Strategi untuk Pemula dan Pelari Lanjutan
The 5K, yang berlangsung lebih dari tiga batu, merupakan salah satu perlumbaan yang paling popular untuk pelari rekreasi. Ia dipeluk oleh kedua-dua pemula yang ingin memberi lumba tembakan dan pelari maju yang menggunakannya sebagai alat latihan.
Sebab untuk Mengambil bahagian
Orang ramai mengambil bahagian dalam perlumbaan 5K kerana banyak sebab. Mereka adalah cara yang ideal untuk mencabar diri sendiri dan menetapkan matlamat tertentu yang perlu anda capai.
Mereka membenarkan anda untuk menyertai orang lain di komuniti anda yang berkongsi minat yang sama seperti anda. Yang paling penting, mereka dapat memberi anda kepuasan (melintas garisan penamat) yang tidak dapat ditawarkan treadmill.
Ramai 5K perlumbaan juga digunakan sebagai cara untuk mendapatkan wang untuk amal. Boleh dikatakan, yang paling popular adalah Susan G. Komen Race untuk Penyembuhan di Washington, DC, yang menarik lebih dari 30,000 pelari setiap tahun.
Menemukan perlumbaan 5K biasanya tidak terlalu sukar hari ini, walaupun dalam komuniti yang lebih kecil. Musim panas dan musim gugur biasanya musim yang paling popular untuk mereka, walaupun lebih banyak bandar-bandar dan bandar-bandar mula menjadualkan 5K tahun.
Bagaimana Memulakan
Bagi orang yang baru berlari, 5K mungkin kelihatan menakutkan pada mulanya. Namun, dengan persiapan yang betul dan strategi latihan yang sesuai, tidaklah wajar untuk siap dalam tempoh lapan minggu.
Dengan "sesuai" kami bermaksud anda menghormati apa-apa batasan yang mungkin anda miliki dan tidak menolak diri anda ke titik di mana anda menyebabkan kecederaan diri anda.
Sekiranya anda lebih tua atau mempunyai masalah kesihatan, anda perlu menjalani pemeriksaan fizikal sebelum memulakan. Profesional kecergasan juga boleh membantu anda memastikan anda berada dalam zon aerobik sesuai dengan tahap usia dan kecergasan anda.
Walaupun ada kebimbangan, ini tidak bermakna anda perlu bersujud. Banyak pelari baru akan menggunakan strategi berjalan / berjalan untuk perlumbaan pertama mereka dan membolehkannya menjadi asas untuk mengalahkan perlumbaan seterusnya.
Jadual Latihan 5K
Matlamat untuk menyempurnakan perlumbaan 5K dapat dicapai sepenuhnya. Tetapi ada cara yang lebih mudah dan lebih bijak untuk mencapai matlamat tersebut daripada bergegas keluar pintu depan dan menumbuk trotoar dengan semangat.
Sebaliknya, anda akan ingin memulakan program lapan minggu berstruktur di mana anda berkomitmen untuk menjalani latihan secara berkala dari empat hingga lima hari seminggu. Program ini boleh berbeza-beza berdasarkan sama ada anda tidak pernah menjalankan sebelum atau mempunyai tahap kecergasan yang asas. Walau bagaimanapun, lapan minggu adalah garis masa yang munasabah untuk mendapatkan diri anda dalam bentuk perlumbaan.
Jadual menawarkan rangka kerja yang hebat, tetapi mereka tidak ditetapkan dalam batu dan boleh diselaraskan untuk memenuhi jadual anda dengan lebih baik. Tetapi, jika anda berubah, jangan menjejaki empat hari latihan berturut-turut dan beri diri anda tiga hari. Ini tidak akan berfungsi. Sebaliknya, hari latihan ruang supaya mereka tersebar sepanjang minggu.
Pengalaman kecergasan sedikit atau tidak
Anda akan bermula dengan jadual latihan pemula yang boleh kelihatan seperti ini:
- Berjalan pada hari Selasa, Khamis dan Sabtu
- Latihan salib pada hari Rabu
- Sama ada lintas latihan atau berjalan pada hari Ahad
- Menginap pada hari Isnin dan Jumaat
Setiap hari latihan akan bermula dengan pemanasan lima hingga 10 minit untuk mendapatkan otot anda mengepam dan jantung mengepam.
Matlamatnya adalah untuk memulakan perlahan-lahan dan kemajuan berterusan selama 56 hari. Pada hari-hari berlalu, contohnya, anda akan bermula dengan memukul markah satu mil dengan minggu pertama dan mencapai sasaran tiga batu pada minggu ke tujuh.
Selepas setiap latihan, luangkan masa untuk menyejuk dan menghulurkan untuk mencegah otot anda mengetatkan. Walaupun pada hari rehat, peregangan (sama ada di kerusi atau semasa menonton TV) boleh mengurangkan kesakitan otot yang mungkin anda alami.
Fit, tetapi Tiada Pengalaman Racing
Jadual latihan maju lapan minggu akan membolehkan anda membina tahap kecergasan semasa anda dan terlibat dalam menjalankan lebih aktif.
Walaupun formatnya sama dengan jadual pemula, anda akan bermula dengan dua batu dan maju pada kadar yang lebih berat (termasuk larian sekali seminggu pada perlumbaan perlumbaan ).
Keselamatan dan Kesihatan
Tidak kira pengalaman perlumbaan anda, sentiasa mencari kasut berjalan yang sesuai sesuai untuk jalan-jalan dan trotoar. Mereka tidak perlu mahal, tetapi mereka patut sesuai dengan jenis kaki anda . Jangan bimbang tentang fesyen atau warna; Perkara yang paling penting ialah kasut dibuat untuk berjalan.
Apabila latihan, jangan berlari dengan perut kosong. Ambil makanan ringan karbohidrat ringan 60 hingga 90 minit sebelum anda memulakan, dan minum sekurang-kurangnya 16 auns air dua hingga tiga jam sebelum latihan anda bermula. Untuk menjaga diri anda terhidrasi, bawa sebotol air atau minuman sukan untuk menghirup setiap 15 minit, Tetapi jangan terlalu panas . Apabila selesai, makanlah snek karbohidrat ringan atau bar protein.
> Sumber:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Kesan Latihan Fizikal dan Kecergasan pada Kecederaan Berjalan di Lelaki Muda Secara Fizikal." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.