Rancangan Latihan 5K Empat Minggu untuk Pemula

Ketahui cara untuk berjaya menjalankan sejauh 3.1 batu

Jadual latihan 5K selama empat minggu ini sempurna jika anda seorang pemula dengan perlumbaan yang dijadualkan sebulan. Ia direka khusus untuk pemula / pejalan kaki pemula yang ingin membina untuk terus menjalankan perlumbaan 5K (3.1 batu). Sekiranya anda seorang pelari yang lebih berpengalaman, anda perlu menggunakan jadual 5K pertengahan selama empat minggu atau jadual 5K maju selama empat minggu .

Untuk keputusan yang terbaik dan, yang lebih penting, untuk mencegah kecederaan, pelan ini adalah yang terbaik untuk digunakan jika anda telah aktif pada bulan lalu.

Idealnya, untuk memulakan program latihan ini, anda sepatutnya menyelesaikan program empat minggu hingga 1 batu , aktif beberapa hari seminggu, atau sudah dapat berjalan dengan selesa sejauh setengah batu.

Tinjauan Pelan Latihan 5K

Dengan pelan ini, anda akan membuat sedikit peningkatan dalam jarak berjalan anda sambil membuat penurunan kecil dalam jarak berjalan kaki anda setiap minggu. Selepas empat minggu, anda dapat menjalankan jarak 5K tanpa rehat berjalan. Sudah tentu, jika anda ingin mengambil rehat berjalan semasa 5K anda, itu juga tidak baik.

Anda tidak perlu melakukan larian anda pada hari tertentu; Walau bagaimanapun, anda harus cuba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Sama ada hari rehat yang lengkap atau melakukan latihan silang pada hari-hari di antara larian. Latihan salib boleh berbasikal, yoga, berenang, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati. Latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu juga sangat bermanfaat untuk pelari.

Jika anda mendapati bahawa program latihan ini berjalan terlalu cepat untuk anda, anda boleh menambah seminggu dan ulangi latihan sebelum bergerak ke minggu depan.

Running Pace

Tidak ada satu langkah yang tepat yang perlu anda lakukan dalam lari anda (atau perlumbaan 5K anda, untuk perkara itu) kerana kecergasan dan keupayaan semua orang berbeza-beza. Sebagai pelari pemula, anda harus memberi tumpuan kepada berjalan pada kadar perbualan, semasa anda membina daya tahan dan keyakinan anda. Kadar perbualan bermaksud bahawa anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap semasa berlari-anda tidak boleh bernafas terlalu berat atau terengah-engah.

Sekiranya anda terlepas dari nafas, perlahan langkah anda atau berehat. Jika anda berjalan di atas treadmill dan anda tidak pasti di mana untuk memulakan kadar anda, bermula pada 4.0 mph dan membuat sedikit peningkatan sehingga anda merasakan anda telah mencapai kadar perbualan yang selesa dan selesa anda.

Rancangan Minggu demi Minggu

Minggu 1

Minggu 2

Minggu 3

Minggu 4

Tips Hari Race

Semasa anda bersiap sedia untuk 5K anda, berikut adalah beberapa petua untuk memastikan anda sudah bersedia. Ini akan membantu menjawab soalan yang anda ada mengenai apa yang perlu dilakukan sebelum perlumbaan .

A Word From

Latihan untuk 5K adalah matlamat yang sangat boleh dicapai untuk pelari pemula, tetapi itu tidak bermakna anda tidak akan menghadapi cabaran sepanjang jalan. Lakukan yang terbaik untuk terus bermotivasi untuk meneruskan latihan anda. Dan apabila anda tidak merasa bermotivasi, bergantung kepada disiplin dan tabiat anda untuk melatih apa-apa lagi.

Sekiranya anda gugup mengenai perlumbaan anda, anda tidak bersendirian. Terdapat banyak soalan yang sering ditanya tentang perlumbaan 5K yang boleh anda jawab sebelum ini. Sebaik sahaja anda berjaya menjalankan perlumbaan anda, mungkin anda bersedia untuk menghadapi cabaran seterusnya. Cuba pemula 10K atau pemula separuh maraton .

> Sumber:

> Senaman aerobik: Bagaimana untuk memanaskan dan mendinginkan. Klinik Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.