Sedia untuk memulakan latihan untuk menjalankan 5K? Berikut adalah beberapa petua latihan 5K untuk membantu anda bersiap untuk menjalankan 5K dengan keyakinan.
1 - Pakai Kasut Berjalan Kanan.
Kasut lari anda adalah bahagian gear yang paling penting. Pergi ke kedai khusus berlari untuk mendapatkan kasut yang sesuai untuk jenis kaki anda dan gaya berjalan. Juga, pastikan anda tidak menjalankan kasut larian yang sudah usang - mereka perlu diganti setiap 300-400 batu untuk memastikan anda selesa dan mengelakkan kecederaan .
2 - Gunakan Program Latihan.
Berikutan jadual latihan 5K bukan sahaja akan membuat anda bermotivasi, tetapi ia juga akan membantu mencegah anda daripada cedera dengan terlalu banyak terlalu cepat. Cuba salah satu daripada jadual ini:
- Jadual Latihan 5K Jalankan / Berjalan
- Jadual Latihan 5K untuk Pelatih Pemula
- Melatih 5K dalam Satu Bulan
- Melatih 5K dalam Enam Minggu
3 - Berjalan secara konsisten.
Salah satu kunci utama kejayaan untuk pelari baru (serta veteran) adalah untuk mengekalkannya. Akan ada hari-hari apabila anda tidak merasa seperti berjalan dan anda akan mempunyai alasan untuk keluar dari latihan anda. Melawan godaan untuk melewatinya, ingat matlamat anda untuk berlari perlumbaan, dan dapatkan diri anda di sana berjalan. Anda akan berasa lebih baik apabila anda berada di luar sana. Anda mungkin tidak merasakan tinggi pelari di hujung setiap larian tunggal, tetapi yang seterusnya tidak boleh terlalu jauh. Dan jika anda terlepas hari, jangan mengalahkan diri anda. Cuma kembali ke jadual anda sebaik sahaja anda boleh dan cuba membuat keutamaan.
4 - Cross-Train.
Banyak pemula menganggap bahawa untuk menjadi pelari yang lebih baik mereka perlu menjalankan lebih banyak. Ya, berjalan lebih banyak dapat meningkatkan ketahanan dan kecepatan Anda, tetapi melakukan terlalu banyak dapat menyebabkan kecederaan dan kebakaran keseluruhan. Anda juga boleh membina kecergasan dan mengurangkan kecederaan dengan latihan salib, yang mana-mana aktiviti yang menambah kelantangan anda. Latihan kekuatan , terutamanya badan inti dan bawah anda, sangat bermanfaat kepada pelari. Aktiviti salib yang lain untuk pelari termasuk pelumba, berenang, joging air , yoga , dan Pilates.
5 - Mempunyai Pelan Back-Up untuk Cuaca Buruk atau Keadaan Tidak Sihat.
Jangan biarkan kegelapan atau salji menjadi alasan untuk anda tidak lari. Adalah mungkin untuk berlari dalam cuaca buruk , tetapi jika anda tidak dapat melakukannya, mempunyai rancangan untuk latihan dalaman. Jika anda tidak mempunyai akses kepada treadmill atau kelab kesihatan, pastikan anda mempunyai pelan senaman berasaskan rumah dengan beberapa kardio seperti melompat tali dan pendakian tangga, serta beberapa latihan mengukuhkan. Walaupun anda hanya bekerja selama 20 minit, anda akan berasa lebih baik bahawa anda tidak melompat satu hari.
6 - Beri Perhatian kepada Borang Anda.
Untuk membantu anda berjalan dengan lebih cekap dan selesa, tumpuan untuk terus tegak, tidak membungkuk, dengan kepala dan tahap anda. Jauhkan bahu anda, dengan lengan anda santai dan pada sudut 90 darjah. Cobalah untuk mengambil langkah pendek, cepat, untuk membolehkan anda memelihara tenaga dan meminimumkan kesan pada kaki dan sendi anda.
7 - Dapatkan Buddy untuk Lari Dengan Anda.
Latihan dan perlumbaan lebih menyeronokkan jika anda melakukannya dengan rakan atau ahli keluarga. Anda juga boleh membantu satu sama lain di landasan dan bermotivasi. Sekiranya anda tidak dapat meyakinkan manusia untuk berlari dengan anda, anjing anda juga akan menjadi rakan kongsi yang hebat !