Petua untuk Latihan dan Perlumbaan
Perlumbaan 10K panjang 10 kilometer, bersamaan dengan 6.2 batu. Kerana 10K dianggap sebagai perlumbaan jalan yang lebih pendek, ia popular di kalangan pelari yang baru serta pelari maju yang suka mempunyai tujuan jangka pendek.
Mengapa Jalankan 10K?
Antara sebab yang paling biasa orang yang menjalankan 10K termasuk:
- Mereka sudah menjalankan 5K dan mahu mencabar diri mereka sendiri.
- Mereka akhirnya mahu menjalankan setengah maraton tetapi mahu mencuba jarak yang lebih pendek terlebih dahulu.
- Mereka latihan untuk setengah maraton atau maraton dan mahu menilai tahap kecergasan mereka.
- Mereka mahu menewaskan rekod peribadi mereka.
Apa yang terlibat dalam Latihan dan Perlumbaan 10K?
Bagi pelari pemula, jarak 10K boleh kelihatan menakutkan. Tetapi latihan itu tidak berbeza daripada latihan untuk 5K. Walau bagaimanapun, mencari perlumbaan 10K tidak semudah mencari perlumbaan 5K. Anda mungkin dapat mencari hanya satu atau dua tahun di kawasan tempatan anda . Tetapi beberapa pelari memilih satu 10K yang mereka lari setiap tahun dan menikmati melihat jika mereka boleh memperbaiki masa mereka setiap tahun.
Jadual Latihan 10K untuk Pemula:
Banyak pelari pemula memilih jarak 10K kerana ia adalah matlamat yang boleh dicapai dan latihan itu tidak memakan masa sebagai separuh atau penuh maraton. Jika anda baru berlari dan mahu melatih untuk 10K, berikut adalah beberapa program latihan 10K:
Melatih / Melalui Jadual Latihan 10K : Program latihan 10K 10 minggu ini direka untuk pemula / pejalan kaki yang ingin berlari / berjalan perlumbaan 10K (6.2 batu). Walaupun anda tidak latihan untuk 10K, program ini akan membantu anda membina berjalan / berjalan selama lebih dari 60 minit. Program ini mengandaikan bahawa anda sudah dapat berjalan / berjalan (pada jarak 1 minit / 1 minit berjalan / berjalan) selama 20 minit.
Jadual Latihan 10K untuk Pemula : Jadual latihan lapan minggu ini direka untuk pelari pemula yang ingin sampai ke garisan penamat perlumbaan 10K. Ia mengandaikan bahawa anda sudah dapat menjalankan sekurang-kurangnya dua batu. Sekiranya anda tidak pernah berlari sebelum ini, ikuti rancangan langkah demi langkah ini untuk membina asas berjalan sebelum anda memulakan dengan jadual 10K.
Jadual Latihan 10K Pemula 4-Minggu: Jadual 4 minggu ini adalah untuk pelari pemula yang mempunyai sebulan untuk bersiap sedia untuk 10K mereka. Anda sepatutnya dapat berjalan sehingga 3 batu untuk memulakan jadual ini.
Jadual Latihan 10K Permulaan 6-Minggu : Untuk memulakan program latihan 6-minggu ini, anda perlu aktif beberapa hari seminggu dan boleh berjalan sehingga dua batu.
Jadual Latihan 10K untuk Pemula yang Lanjutan : Jadual lapan minggu ini disasarkan kepada pelari yang boleh berlari tiga batu dan boleh menjalankan 4 hingga 5 hari seminggu. Anda mungkin tidak pernah menjalankan 10K sebelum ini, tetapi anda sedang mencari jadual yang sedikit lebih mencabar daripada Jadual Permulaan 10K.
Latihan 10K untuk Pelumba Intermediate:
Jadual Pelatihan 10K untuk Pelumba Intermediate : Jika anda telah menjalankan sekurang-kurangnya satu perlumbaan jalan raya 10K dan anda berharap untuk memperbaiki masa anda, anda pasti perlu menambah latihan laju untuk rejimen latihan anda, jika anda belum lagi.
Jadual latihan lapan minggu ini direka untuk membantu anda menjalankan 10K terpantas anda.
Jadual Latihan 10K Pertengahan 4-Minggu: Program latihan 4 minggu ini direka untuk pelari yang mempunyai pengalaman perlumbaan sebelumnya dan ingin meningkatkan masa 10K mereka. Anda sepatutnya dapat selesaikan sehingga 5 mil untuk memulakan program ini.
Jadual Latihan 10K Pertengahan 6 Minggu: Program latihan 6 minggu ini adalah untuk pelari dengan pengalaman perlumbaan terdahulu yang ingin meningkatkan masa 10K mereka. Anda sepatutnya dapat selesaikan sehingga 4 batu untuk memulakan program ini.
Latihan 10K untuk Pelari Lanjutan:
Jadual Latihan 10K untuk Pelatih Lanjutan : Jadual latihan lapan minggu ini direka untuk pelari lanjutan yang boleh berjalan sehingga 6 batu dengan selesa dan boleh dijalankan 5 hari seminggu.
Jadual Latihan 10K Advanced 4 Minggu: Program latihan empat minggu ini direka untuk pelari yang mempunyai pengalaman 10K sebelumnya dan ingin meningkatkan masa mereka. Anda sepatutnya dapat berjalan lancar sehingga 7 batu untuk memulakan program ini.
Jadwal Latihan 10K Advanced 6 Minggu : Anda sepatutnya dapat selesa sampai 6 batu untuk memulakan program latihan 10K ini.
Persediaan Hari Persahabatan:
Perlumbaan Etiquette : Jika anda baru berlari dalam perlumbaan jalan raya, anda mungkin tidak biasa dengan beberapa peraturan - kedua-duanya dinyatakan dan tidak ditulis. Untuk mengelakkan pelari rakan-rakan yang menjengkelkan (dan menghalangi kelihatan seperti seorang pemula), pastikan anda mengikuti garis panduan etika ini apabila mengambil bahagian dalam perlumbaan.
Bagaimana untuk Ramalan Masa 10K Anda : Tertanya-tanya berapa lama ia mungkin membawa anda untuk menjalankan 10K? Inilah cara untuk menganggarkan masa 10K anda.
Apa Masa Baik untuk 10K? : Tertanya-tanya apa yang dianggap sebagai masa yang baik untuk perlumbaan 10K? Inilah cara untuk mengetahui bagaimana masa anda dibandingkan dengan pelari lain.
Petua untuk 10K Pertama Anda : Jika anda baru untuk perlumbaan 10K, dapatkan beberapa tips untuk membantu menenangkan syaraf anda dan membantu anda merasa bersedia untuk hari perlumbaan.
Perlukah saya Main Hari Sebelum Perlumbaan saya? : Adakah anda gugup tentang garis permulaan 10K anda? Tinjau 10 perkara ini sebelum perlumbaan bermula untuk memastikan anda bersedia pada hari perlumbaan besar anda.
Tips Hari Race untuk Race Jalan Pertama Anda : Seperti hari perlumbaan anda, anda mungkin mempunyai beberapa soalan dan kebimbangan tentang apa yang diharapkan pada hari perlumbaan. Sekiranya anda baru berjalan, ada beberapa petua untuk hari perlumbaan pertama anda.
Kesilapan Perlumbaan Biasa : Kesilapan semasa perlumbaan jalan sangat biasa, terutamanya jika anda baru dalam perlumbaan jalan raya. Berikut adalah beberapa kesilapan perlumbaan yang paling biasa dan bagaimana anda boleh mengelakkannya.
Cara Mengambil Air dari Hidrasi Berhenti : Berhasil berjalan melalui perhentian air dalam perlumbaan jalan raya adalah kebimbangan bersama di kalangan pelari baru. Tetapi jika anda tahu apa yang akan dijangkakan dan bagaimana untuk mengambil dan minum air, anda akan kelihatan seperti pro semasa anda melalui hentian air.
Jarak Lumba Lain:
Semua Latihan dan Perlumbaan 5K
Semua Mengenai Latihan dan Perlumbaan Separuh Marathon
Semua Tentang Latihan dan Perlumbaan Marathon