Running Tempo adalah cara terbaik untuk pelari untuk bekerja membina kelajuan dan kekuatan mereka. Mereka berjalan yang dilakukan pada tahap usaha yang mantap, biasanya hanya sedikit lebih perlahan daripada laju perlumbaan 10K anda.
Faedah Tempo Berjalan
Tempo berjalan membantu anda mengembangkan ambang anaerobik atau laktat (LT), yang penting untuk berjalan dengan lebih cepat. LT anda adalah titik di mana asid laktik (hasil daripada metabolisasi glukosa) mula berkumpul di otot.
Pengumpulan asid laktik dalam otot membawa kepada keletihan dan kesakitan yang dialami pelari semasa berlari keras. Sekiranya anda dapat meningkatkan LT anda dengan melakukan berjalan kaki, anda dapat mengurangkan pengumpulan asid laktik dan berjalan lebih cepat tanpa mengalami keletihan otot.
Running Tempo juga berguna untuk mengembangkan ketangguhan mental dan stamina yang diperlukan untuk perlumbaan, kerana anda akan mempunyai amalan yang berjalan pada tahap yang sedikit di luar zon selesa anda.
Bagaimana Melakukan Tempo
Sama ada anda berlatih untuk 5K atau perlumbaan jarak jauh seperti maraton, berjalan tempo adalah bahagian penting dari mana-mana program latihan, terutama jika anda berharap dapat memperbaiki masa perlumbaan anda. Untuk bermula dengan berjalan tempo, mulakan jalan anda dengan 5 hingga 10 minit berjalan mudah untuk memanaskan badan , kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan kira-kira 10 saat lebih perlahan daripada kadar 10K anda. Jika anda berjalan di atas treadmill, mudah untuk memasangkan kelajuan anda ke dalam mesin.
Jika anda berjalan di luar, anda memerlukan peranti pemasaan GPS seperti Garmin untuk mengesan kadar anda.
Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda atau anda tidak boleh mengesan kadar anda, berjalan pada kadar yang merasakan "selesa dengan selesa." Anda juga boleh menggunakan pernafasan anda sebagai panduan anda. Untuk laluan yang mudah, kebanyakan pelari mengambil tiga serangan kaki semasa bernafas dan dua serangan kaki semasa bernafas.
Untuk berjalan tempo, anda perlu berada di dua tapak kaki semasa bernafas dan satu kaki apabila bernafas. Jika anda bernafas lebih cepat daripada itu, kadar anda terlalu cepat.
Running Tempo boleh mencabar mental, jadi cuba beberapa petua untuk menggali lebih mendalam untuk mendapatkan. Beritahu diri anda bahawa melalui berjalannya tempo anda akan membantu menjadikan anda pelari yang lebih kuat dan lebih cepat.
Selesai dengan 5 hingga 10 minit penyejukan. Anda juga boleh melakukan beberapa langkah peregangan atau yoga selepas berlari anda.
Walaupun jangka masa 15 hingga 20 minit berjalan pantas adalah cukup untuk mendapatkan manfaat daripadanya, tetapi beberapa pelari yang lebih maju akan melakukan jangka tempo mingguan lebih lama selama 40 minit atau lebih.