Teknik untuk melegakan sakit perut yang disebabkan oleh senaman
Jahitan sampingan adalah sakit yang tajam dan sengit di bahagian bawah sangkar tulang rusuk, lebih kerap di sebelah kiri. Mereka biasa dalam pelari pemula. Jahitan sampingan dikenali secara rasmi sebagai kesakitan abdomen pernafasan yang berkaitan dengan senaman (ETAP). Ketahui yang mungkin menyebabkan jahitan sampingan, bagaimana untuk menghilangkan satu ketika ia menyerang, dan bagaimana untuk mencegahnya.
Punca jahitan sampingan semasa berlari
Penyebab sebenar jahitan sampingan adalah topik yang telah dikaji dan dibahaskan, dan masih ada jawapan pasti.
Sesetengah pelari menyedarinya apabila mereka makan terlalu dekat dengan larian mereka atau jika mereka memulakan larian mereka dengan cepat, tanpa pemanasan yang sesuai. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa minum minuman beralkohol tinggi sebelum senaman meningkatkan kemungkinan jahitan. Satu kajian mendapati hubungan antara jahitan sampingan dan peningkatan kelengkungan tulang belakang. Sesetengah pakar menyifatkannya sebagai pernafasan yang tidak betul semasa berlari. Bertentangan dengan kepercayaan popular, minum semasa berlari tidak menyebabkan mereka. Menariknya, satu kajian kecil mendapati tidak terdapat perbezaan dalam aktiviti elektrik di dalam otot semasa jahitan sampingan, menunjukkan kekejangan otot bukan penyebabnya.
Pencegahan jahitan sampingan
Tidak kira apa yang sebenarnya menyebabkan jahitan sampingan, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu mencegahnya.
- Sekiranya anda cenderung mengalami jahitan sampingan, cuba mengelak dari makan dalam masa satu jam berjalan . Melekatkan air kosong untuk pra-penghidratan-elak gula-gula manis, terutamanya berkarbonat.
- Pastikan anda sentiasa memanaskan badan sebelum berjalan. Lakukan beberapa bahagian yang dinamik dan mulakan dengan berjalan kaki lima minit atau joging mudah. Anda sepatutnya mula berasa panas dan tenang.
- Cara yang paling berkesan untuk mengelakkan jahitan sampingan adalah untuk mengelakkan pernafasan cetek. Pastikan anda bernafas masuk dan keluar melalui mulut anda semasa anda berlari. Bernafas jauh dari perut anda , bukan dada anda. Pernafasan perut dalam membolehkan anda mengambil lebih banyak udara. Melakukan yoga boleh membantu anda bekerja di pernafasan pernafasan yang mendalam.
- Berlari dalam suhu sejuk yang melampau boleh menyebabkan jahitan sampingan, kerana ia kurang selesa untuk mengambil paru-paru yang dalam dengan udara yang sejuk sehingga anda benar-benar menghangatkan. Sekiranya anda berlari dalam cuaca sejuk, cuba bernafas melalui selendang atau leher yang lebih hangat.
- Akhir sekali, pastikan anda mengamalkan bentuk berjalan yang baik dan mengekalkan postur yang baik, jadi anda tidak mengetuk semasa berlari. Sekiranya anda bersandar, sukar untuk mengambil nafas panjang.
Rawatan Stitch Side Semasa Berjalan
Gunakan teknik ini untuk melegakan jahitan sampingan:
- Mula-mula, perlahan-lahan tolak jari anda ke kawasan di mana anda merasakan jahitan-yang sepatutnya membantu melegakan kesakitan. Kemudian, untuk menghilangkan jahitan sampingan, cuba ubah pola pernafasan anda.
- Ambillah nafas dalam secepat mungkin, untuk memaksa diafragma ke bawah. Pegang nafas anda selama beberapa saat dan kemudian tarik nafas secara paksa melalui bibir pursed.
- Sekiranya anda mengalami kekejangan di tengah-tengah larian, anda mungkin ingin mengubah corak pernafasan / pemanduan anda. Jika anda sentiasa menghembus nafas apabila kaki kanan anda menyerang tanah, cubalah menghembuskan nafas dengan mogok kaki kiri.
- Jika semuanya gagal, anda mungkin perlu berhenti dan berjalan dengan cepat selama beberapa saat sambil menumpukan pada pernafasan yang mendalam. Teruskan berjalan selepas jahitan itu hilang.
Sumber:
> Morton DP, aktiviti Callister R. EMG tidak dinaikkan semasa sakit perut transient yang berkaitan dengan senaman. Jurnal Sains dan Perubatan dalam Sukan . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Pernafasan Perut Sakit Pernafasan (ETAP). Perubatan Sukan . 2014; 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z.
> Morton DP, Callister R. Pengaruh jenis badan dan badan pada pengalaman kesakitan pernafasan sementara yang berkaitan dengan senaman. Jurnal Sains dan Perubatan dalam Sukan . 2010; 13 (5): 485-488. Doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.