Bagaimana Meningkatkan Jarak Anda dengan selamat
Salah satu cabaran terbesar wajah pelari pemula adalah meningkatkan jarak mereka. Apabila mereka cuba untuk menolak larian mereka sedikit lebih jauh, pelari baru sering menghadapi halangan fizikal dan mental. Sekiranya anda baru bermula dengan berjalan, cuba beberapa strategi ini untuk membuat anda berjalan lebih lama dan lebih menyeronokkan. Ingatlah bahawa, untuk mengelakkan kecederaan , anda tidak boleh meningkatkan perbatuan mingguan anda dengan lebih daripada 10 peratus setiap minggu.
1 - Sentiasa Mula Dengan Pemanasan
Pemanasan yang baik sebelum berjalan dapat menghalang segala macam masalah, seperti jahitan sampingan dan ketegangan otot, yang boleh menyalahgunakan larian anda. Sepanjang laluan yang sama-jangan lupa untuk menyejukkan selama sekurang-kurangnya lima minit dengan mudah pada akhir perjalanan anda.
2 - Buat Gabungan Berjalan / Berjalan
Jangan letakkan tekanan pada diri anda untuk menjalankan keseluruhan jarak yang anda kehendaki. Buat kombinasi berjalan / berjalan untuk menampung jarak yang lebih jauh. Anda masih akan mendapat senaman yang hebat. Anda perlahan-lahan membina kecergasan dan keyakinan yang anda perlukan untuk menjalankan jarak lebih lama tanpa berjalan.
3 - Jalankan Di Luar
Berlari di treadmill kadang-kadang boleh membosankan. Walaupun berjalan kaki treadmill mungkin sedikit lebih mudah secara fizikal , ia boleh menjadi cabaran mental yang jauh lebih sukar. Sekiranya cuaca dan keselamatan membenarkan, dapatkan diri anda di luar untuk berjalan. Udara segar, pemandangan, dan laluan baru mungkin mengalih perhatian anda sehingga anda akan berjalan lebih lama daripada biasa pada treadmill lama.
4 - Mencegah Kebosanan di Treadmill
Ada kalanya anda perlu berjalan di atas treadmill untuk keselamatan dan kemudahan. Jangan hanya melompat ke atas treadmill dan mula berlari. Pastikan anda mempunyai rancangan untuk mengalahkan kebosanan dan membuat treadmill berjalan lebih seronok . Menikmati pelbagai latihan treadmill yang bosan-bosan adalah satu taktik.
5 - Berhenti dan Regangkan
Ketegangan dalam pelbagai otot adalah satu sebab yang sama mengapa pelari pemula (serta yang lebih berpengalaman) mengakhiri larian mereka awal. Sering kali, jika anda merasa sesak dalam otot, sedikit regangan jangka sederhana boleh pergi jauh. Cuba peregangan bahagian tubuh yang terjejas selama kira-kira 30 saat dan kemudian cuba laksanakan larian anda. Jika anda merasa sakit yang tidak menjadi lebih baik semasa anda memanaskan badan, anda mungkin perlu berhenti berlari. Mengetahui apabila OK untuk mengalami kesakitan dan apabila berhenti adalah penting.
6 - Main dengan Orang Lain
Banyak pelari pemula mengatakan bahawa mereka tidak akan dapat bertahan lama tanpa rakan kongsi mereka. Sama ada kerana tekanan rakan sebaya, gangguan perbualan, sokongan motivasi, atau mungkin gabungan ketiga-tiga, pelari yang berkawan dengan teman biasanya mendapati bahawa mereka boleh berlari lebih lama. Sekiranya anda biasanya bersendirian, tanya kawan atau ahli keluarga untuk menyertai anda atau cari kumpulan yang sedang berjalan berhampiran anda.
7 - Mencegah jahitan sampingan
Walaupun anda mungkin berfikir bahawa jahitan sampingan adalah bahagian yang tidak dapat dielakkan berjalan, anda sebenarnya boleh mengelakkannya. Ikuti langkah-langkah untuk mengelakkan jahitan sampingan , jadi mereka tidak memaksa anda untuk memotong jangka pendek anda.
8 - Berjalan pada Pecah Perbualan
Salah satu sebab yang paling biasa mengapa pelari pemula berhenti berjalan sebelum mencapai jarak matlamat mereka adalah kerana mereka berjalan terlalu cepat. Apabila anda mula-mula bermula dengan berjalan, anda benar-benar perlu berjalan pada kadar perbualan, yang bermaksud bahawa anda boleh dengan mudah bercakap dalam kalimat lengkap semasa berlari. Sekiranya anda sedang bergerak ke udara, anda pasti berjalan dengan pantas .
9 - Tambah Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan membantu tubuh anda menghadapi masalah tekanan. Otot anda akan dapat melakukan lebih lama sebelum mendapat penat, yang bermakna anda boleh pergi lebih banyak batu. Apa yang diperlukan ialah dua atau tiga 15 minit untuk menguatkan senaman selama 20 minit seminggu untuk membina lebih banyak jisim otot.
10 - Pertarungan Pertempuran Mental
Sesetengah pelari pemula sebenarnya cukup sesuai untuk menjalankan jarak tertentu, tetapi mereka tidak mempunyai keyakinan atau kekuatan mental untuk mendorong diri lebih jauh. Dalam banyak kes, ia hanya "fikiran mengenai perkara." Cuba untuk mengalihkan perhatian anda dengan bermain permainan minda, memilih laluan berjalan baru, atau berlari dengan orang lain.
11 - Tukar Laluan Menjalankan Anda
Mencuba laluan berjalan baru akan mengganggu anda supaya anda tidak akan tergoda untuk berhenti kerana kebosanan. Sekiranya anda biasanya berlari di landasan tempatan anda, cuba berjalan di jalan-jalan di kawasan kejiranan anda atau laluan atau jejak yang berdekatan.
12 - Dig Deep
Untuk mendorong diri anda ke jarak yang lebih jauh, ia mungkin menyakitkan sedikit dan anda mungkin mendapati diri anda terdesak untuk lebih banyak kekuatan dan stamina. Anda memilikinya dalam diri anda; hanya ketuk ke dalam potensi itu. Cuba cara menggali lebih mendalam semasa berjalan .
13 - Tetapkan Matlamat Kecil untuk Diri Anda
Mempunyai matlamat jangka pendek untuk bekerja ke arah dapat juga membantu dengan cabaran mental berlari lebih lama. Matlamat anda boleh semudah seperti, "Jalankan ke tanda berhenti seterusnya" (dan kemudian tanda berhenti seterusnya, dan satu selepas itu). Selagi ia membuat anda bergerak, tidak kira betapa lumpuh atau tidak bersemangat matlamat anda mungkin kelihatan.