Salah satu masalah yang paling biasa pelari, terutamanya pemula, pengalaman adalah jahitan sampingan , atau kram betul-betul di bawah sangkar tulang rusuk. Pernafasan pernafasan yang mendalam boleh membantu mengelakkan jahitan sampingan, yang bermaksud anda boleh terus berlari dan tidak bimbang tentang melambatkan untuk menghilangkan kejang.
Matlamat pernafasan perut yang mendalam adalah untuk menarik paling banyak udara ke dalam paru-paru anda dengan setiap nafas.
Mengambil lebih banyak udara bermakna otot anda mendapat lebih banyak oksigen, yang boleh membawa kepada peningkatan prestasi berjalan. Anda juga akan berasa lebih selesa dan santai semasa anda berlari.
Bagaimana Melakukan Pernafasan Perut Dalam
- Pertama, anda perlu memastikan bahawa anda mempunyai bentuk badan atas yang baik. Pastikan bahu anda melegakan, tetapi pastikan anda tidak membungkuk. Jangan biarkan kepala anda melekat kerana ia juga akan menyebabkan anda bersandar. Berlari lari akan menjadikannya sukar untuk bernafas jauh dari perut anda dan mendapatkan jumlah maksimum udara di dalam paru-paru anda. Sekiranya anda merasa tegang, lepaskan tangan anda, dan tarik keluarnya untuk melepaskan ketegangan. Sekiranya anda biasanya mempunyai banyak ketegangan dalam tangan, bahu, dan leher anda, maka anda perlu belajar bagaimana mengelakkannya .
- Semasa anda bernafas melalui mulut anda , tolak perut anda dan, pada masa yang sama, tolak turun dan keluar dengan diafragma anda. Ini memberikan paru-paru anda ruang yang paling banyak untuk berkembang dan menarik oksigen. Anda harus merasakan perut anda berkembang, bukannya dada atas anda. Jika dada atas anda berkembang, anda bernafas terlalu cetek.
- Ambillah secara perlahan dan merata melalui mulut anda. Seperti yang anda terbiasa dengan pernafasan pernafasan yang mendalam, anda boleh menghembus nafas secara paksa, jadi anda terbiasa dengan teknik itu.
- Anda boleh menyemak untuk melihat sama ada anda melakukannya dengan betul dengan berbaring di belakang anda dan menonton perut anda semasa anda bernafas. Anda harus melihat perut anda naik dan jatuh dengan setiap nafas. Jika anda hanya melihat dada anda bergerak, anda tidak bernafas dengan cukup. Berlatih semasa berbaring, dan kemudian cuba untuk mengingat dan meniru teknik itu semasa anda berlari. Pengajar yoga adalah baik dalam mengajar teknik pernafasan dalam, jadi mengambil kelas yoga atau menonton beberapa arahan yoga dalam talian untuk lebih banyak amalan. Cuba beberapa pose yoga yang sangat bermanfaat untuk pelari.
Sumber: Darren Morton, et al. "Pengaruh postur dan jenis badan pada pengalaman kesakitan pernafasan sementara yang berkaitan dengan senaman." Jurnal Sains dan Perubatan dalam Sukan, 2010 13 (5).