Semua orang mahu "Six Pack Abs." Walaupun tidak selalu mudah untuk mendapatkan otot abdomen yang kuat, anda boleh mencari enam pek dalaman anda, atau sekurang-kurangnya perut yang kuat, kencang dan rata , apabila anda menggabungkan makanan yang sihat, dengan rutin kecergasan yang kukuh yang termasuk ketahanan, kekuatan dan latihan khusus untuk abs dan teras anda.
1 - Bersihkan Diet Anda
Langkah pertama untuk mencari enam pek anda ialah membersihkan makanan anda. Jika anda ingin melihat otot ab anda, anda perlu mengurangkan lemak badan anda secara keseluruhan. Menghapuskan makanan "junk" yang diproses, gula dan karbohidrat yang diproses. Makan lebih banyak sayur-sayuran, kacang, dan buah-buahan, protein tanpa lemak organik dan lemak yang sihat, seperti minyak zaitun, minyak ikan, dan alpukat. Cuba makan sedikit makanan kecil setiap hari dan elakkan snek malam lewat. Makan beberapa protein untuk sarapan pagi, banyak sayur-sayuran, buah-buahan, dan air serat dan minuman dan bukannya minuman beralkohol. Jangan mengurangkan kalori secara drastik atau anda secara tidak sengaja akan menurunkan metabolisme anda. Bottom line: makan lebih banyak makanan berkualiti tinggi, kaya dengan nutrien dan makan lebih sedikit kalori yang diproses.
2 - Tambah Latihan Intensiti Tinggi
Jika anda ingin mendapatkan lebih pantas dan membakar lebih banyak kalori dalam masa yang kurang, jangan menghabiskan semua masa anda di zon pembakaran lemak yang disebut. Sebaliknya, tambahkan beberapa Latihan Intensiti Tinggi (HIT) ke latihan anda beberapa kali setiap minggu. Menurut American College of Sports Medicine, anda boleh membakar lebih banyak kalori dalam masa kurang dengan latihan intensiti yang tinggi dan pendek. Anda juga boleh meningkatkan kecergasan kardiovaskular keseluruhan anda dengan jenis latihan ini. Pastikan anda perlahan-lahan melangkah keamatan anda, bagaimanapun, atau anda mungkin akan mengalami kecederaan.
3 - Lakukan Latihan Kardiovaskular Biasa
Latihan aerobik adalah salah satu cara paling selamat untuk membakar banyak kalori dalam tempoh masa yang panjang semasa anda mengekalkan kesihatan jantung dan otot nada. Hanya memodifikasi diet anda atau mengurangkan kalori anda tanpa senaman akan membawa kepada penurunan berat badan awal, tetapi anda mungkin akan mencapai dataran tinggi dan anda juga mungkin kehilangan otot. Pelan senaman peribadi yang mempunyai asas padat senaman kardiovaskular akan membantu anda mengekalkan senaman untuk jangka masa panjang, membantu anda mendapatkan dataran kehilangan berat badan yang lalu dan boleh membantu anda mengekalkan jisim otot anda. Jadi keluar untuk berjalan kaki yang baik, mendaki, naik basikal atau berenang secara teratur. Park kereta dan berjalan untuk kebanyakan tugas anda dan hanya bergerak lebih kerap.
4 - Membina Lebih Banyak Otot
Latihan kekuatan adalah bahagian penting dalam kebanyakan rutin kecergasan, tetapi jika anda ingin enam pek, membina lebih banyak otot dapat membantu. Latihan kekuatan dengan mengangkat berat badan bukan sahaja membantu membina otot, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan definisi otot, tetapi ia adalah cara yang baik untuk membakar banyak kalori dalam masa yang singkat. Menguatkan otot, tendon, dan ligamen juga membantu mengurangkan ketegangan pada sendi yang akhirnya dapat membantu mencegah banyak kecederaan sukan.
5 - Lakukan Latihan Abdominal dan Teras
Sebaik sahaja anda telah mengurangkan lapisan lemak badan ke titik di mana anda boleh menemui enam pek anda, melaksanakan latihan penguat spesifik dan inti akan menjadikan mereka lebih kelihatan. Sebaik sahaja anda memahami bagaimana untuk melatih abs anda dengan selamat, anda akan mendapati senaman teras yang paling berkesan apabila tongkol berfungsi sebagai unit pepejal dan kedua-dua kontrak otot depan dan belakang pada masa yang sama, dan anda melakukan gerakan multi-bersama.
6 - Lakukan Latihan Plank
Bagaimana untuk melakukannya :
Papan ini boleh membantu anda mencari enam pek anda. Ketahui cara melakukannya dengan betul dan mengekalkan garis lurus dari telinga hingga jari kaki. Pegang selama 10 saat dan dari masa ke masa membina sehingga 30, 45 atau 60 saat.
7 - Adakah Crunches Basikal
Masalah sepeda adalah satu lagi latihan inti yang hebat yang melibatkan banyak otot sekaligus untuk membantu mengerjakan inti dalam setiap cara yang mungkin. Tambah ini kepada rutin ab anda jika anda tidak melakukannya.
8 - Lakukan Peningkatan Lutut Menegak
Latihan Knee Vertical (atau Ketua Kapten) memerlukan beberapa peralatan gim, jadi periksa kelab kesihatan anda dan mencubanya.
9 - Adakah Crunches pada Bola Latihan
Hari ini semua orang mungkin mempunyai bola senaman di rumah, jadi tidak ada alasan untuk tidak mencuba latihan ini.
10 - Main Sukan Yang Membangun Enam Pek
Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan enam pek abs adalah dengan bermain sukan yang membakar lemak dan melibatkan inti secara semulajadi. Atlet yang bermain sukan yang secara semula jadi melibatkan kedua-dua bahagian atas dan bawah badan dalam gerakan yang kuat dan berulang mempunyai enam pek hebat sebagai hasil sampingan bermain sukan yang mereka suka. Kenapa tidak dapatkan enam pek anda sambil bersenang-senang?