Program Latihan 5K Jalankan / Berjalan

Program latihan 5K lapan minggu ini direka untuk larian / pejalan kaki yang ingin membina perlumbaan 5K (3.1 batu). Program ini mengandaikan bahawa anda sudah dapat berjalan / berjalan (pada jarak 5 minit / 1 minit berjalan / berjalan) selama 30 minit. Sekiranya anda tidak pernah lari atau berlari / berjalan sebelum ini, anda mungkin ingin memulakan dengan 3 Minggu untuk program 30-Minute Running Babit . Sekiranya anda dapat dengan selesa menjalankan satu batu, anda mungkin mahu mencuba Pelan Latihan 5K Beginner Runner atau Jadual Latihan 5K 4-Minggu ini .

Jika anda tidak mempunyai fizikal yang baru-baru ini, lawati doktor anda untuk dibersihkan untuk berlari.

Nota Mengenai Jadual Latihan

Program ini berjalan / berjalan ke program yang berterusan, jadi beberapa arahan latihan anda akan dipaparkan dalam jangka masa berjalan / berjalan. Nombor pertama yang dipaparkan akan menjadi jumlah minit untuk dijalankan dan nombor kedua adalah jumlah untuk berjalan. Jadi, sebagai contoh, 5/1 bermakna berjalan selama 5 minit, kemudian berjalan selama 1 minit.

Anda perlu memulakan setiap berjalan dengan berjalan kaki 5-10 minit pemanasan atau joging perlahan. Selesaikan dengan berjalan kaki selama 5-10 minit atau joging perlahan.

Anda tidak perlu melakukan larian anda pada hari tertentu; Walau bagaimanapun, anda harus cuba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Adalah lebih baik untuk mengambil hari rehat atau melakukan latihan silang pada hari-hari di antara larian. Latihan salib boleh berjalan, berbasikal, menari, berenang, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati.

Minggu 1:
Hari 1: 5/1 x 5 (5 minit berjalan, 1 minit berjalan kaki x 5, selama 30 minit)
Hari 2: Rehat
Hari 3: 5/1 x 5
Hari 4: 40-45 min lintas latihan
Hari 5: Rehat
Hari 6: 6/1 x 5
Hari 7: Rehat atau 30 minit berjalan kaki

Minggu 2:
Hari 1: 7/1 x 4
Hari 2: Rehat
Hari 3: 7/1 x 4
Hari 4: 40-45 min lintas latihan
Hari 5: Rehat
Hari 6: 8/1 x 4
Hari 7: Rehat atau 30 minit berjalan kaki

Minggu 3:
Hari 1: 9/1 x 3
Hari 2: Rehat
Hari 3: 10/1 x 3
Hari 4: 45 min latihan silang
Hari 5: Rehat
Hari 6: 11/1 x 3
Hari 7: Rehat atau 30 minit berjalan kaki

Minggu 4:
Hari 1: 12/1 x 3
Hari 2: Rehat
Hari 3: 14/1 x 2
Hari 4: 45 min latihan silang
Hari 5: Rehat
Hari 6: 15/1 x 2
Hari 7: Rehat atau 30 minit berjalan kaki

Minggu 5:
Hari 1: 16/1 + 12 min jangka
Hari 2: Rehat
Hari 3: 18/1 + 10 min jangka
Hari 4: 45 min latihan silang
Hari 5: Rehat
Hari 6: 20/1 + 10 minit lari
Hari 7: 30 min salib latihan

Minggu 6:
Hari 1: 23/1 + 5 min jangka
Hari 2: Rehat
Hari 3: 24/1 + 5 min jangka
Hari 4: 45 min latihan silang
Hari 5: Rehat
Hari 6: 25/1 + 5 min lari
Hari 7: 30 min salib latihan

Minggu 7:
Hari 1: Jalankan 26 minit
Hari 2: Rehat
Hari 3: Jalankan 28 minit
Hari 4: 45 min latihan silang
Hari 5: Rehat
Hari 6: Jalankan 30 minit
Hari 7: 30 min salib latihan

Minggu 8:
5K pertama anda minggu ini! Cuba ambil sedikit lebih mudah pada minggu ini, supaya anda berehat dengan baik untuk 5K anda. Semoga berjaya!
Hari 1: Jalankan 25 minit
Hari 2: 30 minit salib latihan
Hari 3: Jalankan 20 minit