Diet Badan Bina Pelatih Berat Badan

Begitu banyak nasihat mengenai diet bina badan adalah di luar tanda. Tidak ada gunanya diplomatik: kebanyakan dari apa yang anda baca mengenai latihan berat badan dan tapak bina badan tentang berapa banyak protein yang anda perlukan, suplemen apa yang anda perlukan, bagaimana anda perlu makan dan kenapa hanya salah. Latihan berat badan dan pemakanan bina badan adalah sains seperti apa-apa lagi dalam sains kecergasan: ia adalah biologi dan biokimia dan fisiologi dan mempunyai peraturan dan asas bukti.

Apa yang lebih buruk ialah menjual suplemen, yang kebanyakannya tidak diperlukan, telah menjadi perniagaan yang begitu besar dalam latihan berat badan komersial dan industri bina badan yang hampir mustahil untuk mengetahui jika anda mendapat penilaian objektif diet dan pemakanan bina badan.

Inilah yang perlu anda ketahui mengenai diet dan pemakanan untuk latihan berat badan dan bina badan. Malah, ini bukan semua yang berbeza daripada diet atlet sihat biasa, kecuali beberapa penekanan pada kuantiti dan masa makan dalam pelbagai fasa latihan. Ini, bagaimanapun, adalah di mana butiran menjadi sangat penting.

Mulakan Dengan Diet Sihat

Walaupun pelbagai diet seperti Atkins dan South Beach dan Ornish telah menjadi popular, kesepakatan umum di kalangan orang diet dan pakar pemakanan adalah diet yang sihat agak berbeza-beza dalam keperluan dan lebih seimbang merentasi nutrien utama. Anda boleh melihat cadangan utama bagi penduduk umum dalam Garis Panduan Makanan untuk Orang Amerika.

Garis panduan dari negara barat lain seperti UK dan Australia adalah serupa.

Ringkasnya, cadangan adalah:

• Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji; sesetengah daging tanpa lemak, ikan, telur, produk tenusu rendah lemak; dan mono dan minyak tak tepu
• Hadkan pengambilan lemak tepu, kolesterol, garam, alkohol dan lebihan gula tambahan dan makanan bergula

• Minum banyak air
• Mengekalkan berat badan yang normal
• Senaman secara teratur.

Pemakanan atau elaun pemakanan yang disyorkan (RDI atau RDA) ditetapkan oleh pihak berkuasa untuk semua nutrien penting-protein, lemak, karbohidrat, dan vitamin dan mineral.

Garis panduan dan RDI biasanya merangkumi cadangan yang diubah suai untuk lelaki dan wanita, termasuk wanita hamil, remaja dan kanak-kanak. Orang dewasa lebih tua juga mungkin mempunyai keperluan khusus dan pengambilan yang disyorkan.

Pemakanan Berat Badan

Orang yang bersenam mempunyai keperluan yang berbeza untuk orang yang tidak aktif kerana perbelanjaan tenaga yang lebih tinggi biasanya memerlukan pengambilan makanan yang lebih besar. Semakin banyak anda bersenam lebih banyak yang anda perlu makan untuk mengekalkan tahap aktiviti ke titik di mana beberapa atlet elit seperti pengendara sepeda Tour de France perlu makan makanan yang banyak untuk mengekalkan aktiviti mereka. Sudah cukup, dan ini juga berlaku untuk latihan kasut, tetapi mungkin tidak berlaku kepada anda jika kehilangan lemak adalah salah satu sebab anda mengambil latihan berat badan.

Pemakanan untuk penurunan berat badan. Dalam kes ini, anda perlu mencipta defisit tenaga ; yang bermaksud bahawa tenaga yang anda makan dalam makanan kurang daripada tenaga yang anda luangkan dalam senaman dan kehidupan harian. Mewujudkan defisit 15 hingga 20 peratus dalam keseimbangan tenaga harus memastikan penurunan berat badan berlaku dari masa ke masa.

Latihan berat badan anda, dalam kes ini, adalah untuk membantu kehilangan lemak semasa cuba mengekalkan otot.

Tetapi berat badan yang kalah harus melakukan perkara yang sangat rumit untuk memegang otot dan tulang sambil menumpahkan lemak. Ia sukar kerana tubuh tidak digunakan untuk memecahkan tisu seperti lemak dan membina otot pada masa yang sama. Kerosakan dipanggil katabolisme dan membina dipanggil anabolisme, seperti dalam steroid anabolik. Ini adalah proses yang bercanggah.

Itulah sebabnya latihan berat badan sangat penting dalam mana-mana regimen penurunan berat badan: ia membantu mengekalkan otot semasa anda kehilangan lemak.

Pemakanan untuk bina badan. Sekiranya anda melatih berat badan untuk sukan, pertandingan mengangkat berat badan, bina badan atau bahkan sebagai cara untuk mengekalkan kecergasan atau penampilan sekarang bahawa anda telah mencapai berat badan yang ideal, anda mungkin lebih berminat mendapatkan otot dan mengekalkan lemak badan yang rendah.

Spesifikasi makanan akan berbeza dalam setiap kes. Dalam artikel ini, kami menekankan pemakanan bina badan dan nutrisi jadi mari kita lihat apa yang diperlukan.

Bangunan Otot, Diet Bina badan

Untuk membina otot tambahan, anda perlu makan lebih dari apa yang anda makan saat ini dan bersenam dengan berat secara teratur. Berapa banyak otot yang boleh anda peroleh, berapa cepat dan dengan definisi apa yang sebahagian besarnya ditentukan oleh genetik dan umur anda. Tetapi semua orang pada hampir mana-mana umur sepatutnya dapat memperoleh beberapa otot dan kekuatan dengan latihan berat badan. Pemakanan yang betul adalah elemen penting dalam proses pembinaan otot.

Itu berlebihan bukan idea yang bagus jika anda sudah berlebihan berat badan pastinya sesuatu yang sudah anda ketahui. Dapatkan yang pertama.

Apabila anda makan terlalu banyak untuk tujuan mendapatkan otot anda juga mendapat sedikit lemak. Katakan anda adalah seorang lelaki langsing enam kaki (180 sentimeter) dan 154 pound (70 kilogram) dan anda mahu sebahagian besar dengan otot tambahan dan akhirnya menstabilkan pada peratusan lemak badan yang rendah.

Berikut adalah cara anda melakukannya:

1. Berlebihan. Meningkatkan pengambilan tenaga harian anda (kalori) sebanyak kira-kira 15 peratus. Anda boleh melakukan ini dengan tekaan atau anda boleh melakukan keperluan normal anda dengan menggunakan pelbagai formula di internet dan kemudian meningkatkan pengambilan makanan dengan sewajarnya. Cuba Kalkulator Badan Sihat Joanne Larsen yang hebat. Ia seharusnya tidak semua protein tetapi protein tambahan yang anda makan, sama ada dalam makanan tambahan atau makanan protein, haruslah rendah lemak. Lebih lanjut mengenai ini kemudian dalam artikel ini, tetapi anda harus tetap dekat dengan garis panduan semasa untuk keperluan protein untuk pelatih berat badan. Menyewa ahli diet sukan dengan pengalaman dalam latihan berat badan juga merupakan pilihan.
2. Melatih dengan berat. Mulakan program latihan berat badan yang mensasarkan semua kumpulan otot besar seperti lengan, kaki, bahu, dada, belakang, dan abdomen. Tenaga tambahan yang anda makan akan meningkatkan pertumbuhan otot ketika latihan merangsang pertumbuhan.
3. Potong, kalah, dan bangun. Ini bermakna bahawa anda kini dibekalkan dengan otot dan lemak tambahan, dan anda perlu kehilangan banyak lemak semasa mengekalkan otot. Mendapatkan lemak agak tidak dapat dielakkan semasa proses ini tetapi anda perlu berhati-hati untuk makan makanan yang sihat pada masa ini. Makanan cepat harus disimpan sekurang-kurangnya. Makan sihat tetapi besar.

Defisit Tenaga Semula Semula

Ingat apa yang saya katakan mengenai katabolisme dan anabolisme sebelum ini berkaitan dengan penurunan berat badan? Anda kini akan berusaha untuk melakukan itu: menumpahkan lemak dan tahan pada otot yang indah yang anda perolehi. Pengambilan tenaga anda kini perlu dipotong oleh 15 peratus yang anda tambah dengan matlamat kehilangan lemak dan mengekalkan otot itu. Kerana anda bukan lelaki yang kurus, anda mungkin akhirnya akan makan lebih sedikit untuk mengekalkan otot tambahan, tetapi tidak sekarang.

Ini adalah senario yang sedikit berbeza kepada seseorang yang obes, tidak sesuai dan cuba mengurangkan berat badan dan memegang otot. Jurulatih berat badan muda dan lelaki kami mempunyai metabolisme hormon yang lebih normal tetapi dia masih perlu melakukan ini dengan betul. Bahkan, pembina badan melakukan perkara seperti ini secara berkala untuk mempersiapkan diri untuk pertandingan: mereka memakai otot dan lemak dengan memakannya, maka mereka melepaskan lemak yang meninggalkan otot untuk menunjukkan. Ia dipanggil 'pemotongan'.

Lemak dan Gula, Protein Up

Dalam fasa pemotongan ini, diet harus rendah lemak, sekitar 20 peratus, dan pengambilan protein harus dikekalkan, yang dapat membantu melindungi otot. Sebagai contoh, jika pengambilan protein anda adalah 1 gram / paun berat badan anda sehari (2.2 gram / kilogram) semasa anda sedang membesar dan makan berlebihan, anda kini akan terus mengamalkan pengambilan protein semasa memotong lemak dan karbohidrat yang berlebihan, terutamanya gula tambahan dan gula-gula dan produk tepung putih, sementara mengekalkan bekalan antioksidan tersebut dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Rancangan pemakanan seperti ini boleh kelihatan seperti ini untuk makronutrien (protein, lemak, karbohidrat):

Fasa Bulking

• Protein: 15-20%
• Lemak: 20-30%
• Karbohidrat: 50-60%

Fasa pemotongan

• Protein: 20-25%
• Lemak 15-20%
• Karbohidrat 55-60%

Dalam kedua-dua fasa, anda benar-benar tidak mahu melebihi 1 gram per paun berat badan protein (2.2 gram / kilogram). Sedikit lebih mungkin tidak akan menyakiti orang yang sihat tetapi kemungkinannya, berdasarkan sains keperluan protein untuk atlet, tidak akan membantu sama ada hanya menelan belanja atau makanan mahal. Sebarang petunjuk penyakit buah pinggang dan anda perlu berhati-hati tentang pengambilan protein yang berlebihan. Dapatkan nasihat doktor anda jika ini terpakai.

Saya menekankan pengambilan protein kerana kecenderungan beberapa pelatih berat badan lelaki adalah untuk menyodok dalam protein dalam bentuk shake dan suplemen dan kalkun secara keseluruhan sekali-sekala tanpa memikirkan berapa banyak yang berguna atau berapa banyak mereka meminum. Angka-angka di atas sebenarnya berada di bahagian atas pelbagai keperluan yang mungkin. American College of Sports Medicine menganggarkan keperluan untuk pelatih kekuatan pada 1.6 hingga 1.7 gram berat badan setiap kilogram setiap hari (kira-kira 0.8 gram per paun). Jika anda tidak melakukan intensiti tinggi atau sesi lama, dan hanya beberapa hari seminggu, ini mungkin melebihi keperluan.

Waktu Pemakanan untuk Diet Bina badan

Sekarang bahawa anda telah muscled dan mendapat ripped ke tahap lemak badan rendah anda akan mahu tahu cara terbaik untuk makan dan melatih untuk tetap seperti itu. Makan untuk atlet elit diambil dengan serius oleh pakar pemakanan sukan dan jurulatih-atau sepatutnya-kerana beberapa pecahan sesaat dalam pecut atau beberapa saat dalam kaum yang lebih panjang boleh bermakna perbezaan antara pingat emas dan "terima kasih kerana datang ". Malah di kalangan amatur, ia hanya bagus untuk mengetahui bahawa anda memaksimumkan latihan anda dengan makan dengan cara yang menjadikan kerja keras anda. Waktu makan dan perlembagaan sebelum dan selepas bersenam merupakan bahagian penting dalam hal ini.

The Pre-exercise Meal

Latihan berat badan biasanya tidak membelanjakan jumlah tenaga yang dilakukan oleh atlit daya ketahanan dalam latihan, jadi seseorang itu tidak perlu menyedari pengambilan karbohidrat yang diperlukan untuk mendorong usaha tersebut. Sebagai contoh, marathoner latihan berat atau triathlete mungkin memerlukan 7-10 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan setiap hari (3-5 gram / paun / bw / hari). Ambil dari saya bahawa ini adalah banyak karbohidrat - lebih daripada 32 irisan bersamaan roti untuk atlet 150 pon (70 kilogram) minimum.

Walau demikian, berikut adalah beberapa prinsip untuk makan sebelum bersenam seperti yang disokong oleh pakar pemakanan sukan dan diubah suai untuk atlet kekuatan. Ingat, ini untuk makan sebelum anda berlatih atau bersaing.

• Eksperimen dan dapatkan toleransi anda untuk pelbagai makanan sebelum dan semasa bersenam. Ini penting kerana ramai di antara kita bertindak berbeza dengan serat, makanan seperti kacang, susu, pelbagai buah-buahan dan sebagainya.
• Makan makanan rendah lemak dan serat dengan beberapa protein dan karbohidrat. Serat boleh dan harus menjadi sebahagian dari diet yang sihat dalam makanan lain.
• Hidangan utama perlu dimakan 3-4 jam sebelum bersenam.
• Hidangan yang lebih kecil boleh diambil 1-2 jam sebelum bersenam.
• Dalam masa satu jam aktiviti, cecair seperti minuman sukan dan gel, atau protein shake atau makanan yang tidak terlalu berat mungkin lebih baik.
• Peratusan yang sangat kecil orang mendapat penurunan glukosa darah reaktif jika mereka makan makanan karbohidrat yang tinggi, jadi ini mungkin tidak sesuai untuk sesetengah orang yang hampir bersenam. Bilangan atlet yang menderita keadaan ini, yang dipanggil hypoglycemia, jauh lebih rendah daripada yang pernah difikirkan. Menambah protein untuk makan boleh menghalangnya.
• Sukan jenis sukan berjalan seolah-olah menggemukkan usus dan menghasilkan ketidakselesaan lebih daripada sukan pegun atau disokong seperti latihan berat badan, berenang atau berbasikal; jadi pelbagai pre-meal boleh menjadi lebih besar jika anda bukan seorang pelari. (Saya masih tidak akan mempunyai pate hati angsa diikuti oleh ayam goreng dan beras, walaupun.)
• Ambil sekitar 10-20 gram protein berkualiti dalam masa 30-60 minit sesi berat. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pengambilan 6-12 gram asid amino penting, bersamaan dengan 10-20 gram protein lengkap, menggalakkan pemulihan protein otot yang lebih baik dan membina semula selepas senaman. Satu gram per kilogram berat badan (kira-kira 0.5 gram / paun) karbohidrat yang diambil dengan protein boleh membantu rangsangan anabolik ini. Sesetengah jurulatih menamakannya sebagai 'penembak' protein.

Berikut adalah beberapa makanan dan kombinasi yang menyediakan sekurang-kurangnya 10 gram protein dan 50 gram karbohidrat.

• Susu rendah lemak, 17 FL. ons (500 ml)
• 1 cawan salad buah dengan 7 auns atau 200 gram yogurt berperisa
• Segelas susu skim yang besar dan dua keping roti dan madu atau jem (tiada mentega)
• Pelbagai bar protein dan protein shake dan serbuk-cek label untuk peratusan dan kuantiti.

Pengisian Bahan Api Semasa Sesi Timbang

Kecuali anda melakukan sesi ekstrem untuk lebih lama daripada satu jam, termasuk program berat badan kardio atau ketahanan kekuatan, atau makan dengan kurang baik pada jam-jam menjelang sesi, anda mungkin tidak memerlukan apa-apa selain air untuk mendapatkan anda dengan baik bentuk. Dan bentuk yang baik bermakna tidak membiarkan darah dan glukosa otot anda menjadi terlalu rendah di mana kortisol dan hormon lain akan mencari untuk merosakkan otot anda.

Ia adalah titik yang baik tetapi yang patut dipertimbangkan. Anda tidak memerlukan suplemen mahal dan mungkin tidak berguna untuk melindungi anda daripada lonjakan kortikol kortikol, yang anda perlukan adalah karbohidrat daripada minuman sukan, gel atau bar.

Makan Selepas Latihan

Bagaimana anda makan untuk pulih dari senaman adalah salah satu prinsip yang paling penting dalam pemakanan senaman. Sekiranya anda tidak mengisi minyak secukupnya selepas setiap sesi, kedai glukosa (glikogen) di otot anda boleh berkurangan menyebabkan keletihan, prestasi yang lemah, dan juga penindasan sistem imun dan jangkitan. Glukosa adalah bahan api utama atlet dan exerciser. Anda mendapatkannya dari makanan dan minuman karbohidrat. Lebih-lebih lagi, pengisian bahan api yang tidak mencukupi selepas sesi anda tidak akan mengambil kesempatan daripada kerja keras otot itu dengan memberi otot-otot itu suatu dorongan anabolik yang membaiki dan membina.

Jurulatih berat tidak menggunakan bahan api glukosa sebanyak intensiti lebih tinggi atau lebih tinggi sukan aerobik yang lebih tinggi seperti trek dan daya tahan berlari dan berbasikal, tetapi walaupun begitu, ia membayar untuk menyimpan kedai-kedai glikogen yang lebih tinggi jika anda ingin menjadi yang terbaik dalam latihan. Anda akan melihat kekurangan glukosa lebih banyak selepas program ketahanan otot dan hipertropi di mana pengulangan yang lebih tinggi, mungkin untuk kegagalan, dijangka dan bukan set kekuatan rendah di mana ATP langsung (adenosine triphosphate) mungkin bahan api utama. Bilangan pengulangan rendah dengan berat berat digunakan untuk mengembangkan kekuatan, sedangkan berat lebih ringan dan lebih banyak pengulangan digunakan untuk membina saiz otot dan ketahanan otot. Yang terakhir ini mungkin membelanjakan lebih banyak tenaga.

Berikut adalah cara untuk pulih selepas senaman anda.

• Memulakan pemulihan pemakanan dalam masa 30 minit selepas selesai sesi berat.
• Minum protein secepat mungkin: 10-20 gram protein berkualiti, sama seperti yang disyorkan untuk hidangan pra-latihan.
• Ambil karbohidrat secepat mungkin: satu gram per kilogram berat badan (0.5 gram per berat badan pon) adalah titik permulaan yang berguna. Ambil karbohidrat mengikut intensiti dan tempoh senaman, termasuk sama ada anda melakukan senaman aerobik dalam sesi.

Mendapatkan Karbohidrat Kanan

Pindahkan kuantiti karbohidrat ke atas atau ke bawah sambil menilai tahap berat dan tenaga anda semasa anda melatih atau bersaing. Ubah suai pengambilan karbohidrat mengikut seberapa kerap atau teruk anda bekerja. Sesi satu jam berat gabungan dan kardio pada keamatan sederhana hingga tinggi mungkin memerlukan sekurang-kurangnya 5 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan sehari (2.5 gram / paun).

Berikut adalah anggaran keperluan karbohidrat dengan tumpuan latihan berat. Intensitas latihan sepanjang masa meningkatkan kuantiti yang diperlukan. Sekiranya latihan ringan, pilih nombor yang lebih rendah; hanya terpakai pada hari latihan; pilih kadar yang lebih tinggi jika anda menggabungkan sesi kardio pepejal dengan berat. Anggaran sahaja.

• Aktiviti kasual - 3-4 gram / kilogram / berat badan / hari (dibahagi dengan 2.2 untuk pound)
• 30-60 minit senaman / hari - 4-6 gm / kg / bw / hari
• 60-90 minit senaman / hari - 5-7 gm / kg / bw / hari
• 120 minit atau lebih / hari - 6-9 gm / kg / bw / hari

Jika anda melakukan lebih daripada satu sesi setiap hari, snek pasca latihan harus dilanjutkan untuk setiap jam sehingga makanan tetap disambung semula. Ini penting untuk mendapatkan anda untuk sesi yang akan datang. Beberapa pelatih berat memilih untuk melakukan dua sesi berat setiap hari, tetapi ada yang melakukan sesi awal kardio dan sesi berat kemudian atau sebaliknya.

Jika anda serius tentang perkara ini dan ingin mengambil pendekatan yang tepat, anda patut membeli salah satu buku kaunter kalori kecil atau melompat ke laman web untuk melihat berapa banyak protein atau karbohidrat dalam makanan apa-apa.

Mendapat Protein Yang Benar

Anda pasti tidak perlu menggunakan kuantiti protein berlebihan dalam apa jua bentuk untuk membina otot dan menyokong latihan berat badan atau aktiviti bina badan anda. Cuba untuk tidak melebihi 1 gram per paun berat badan protein setiap hari. Ini mungkin sedikit lebih daripada apa yang anda perlukan tetapi anda tidak perlu lebih daripada itu.

Mendapatkan Hak Baki

Anda perlu makan makanan dan karbohidrat yang cukup untuk mengekalkan aktiviti anda. Terlalu sedikit karbohidrat dan badan anda akan memecah otot anda untuk glukosa dan membalikkan semua keuntungan yang diperolehi. Jangan percaya nasihat yang mengatakan karbohidrat menggemukkan. Semuanya menggemukkan. Jangan makan segalanya. Walau bagaimanapun, anda boleh mengubah pengambilan karbohidrat anda dengan lebih baik dengan mengelakkan tepung, gula, gula-gula dan lain-lain karbohidrat yang cepat diserap atau diproses apabila anda tidak berolah raga.

Paling Tidak Anda Perlu Tahu

Jangan terlalu risau tentang terperinci yang lebih terperinci untuk mengira kuantiti jika anda tidak mahu. Perinciannya ada untuk mereka yang boleh menggunakan ketepatan ini, tetapi kebanyakan orang tidak. Pengalaman dan mengetahui cara kerja tubuh anda mungkin lebih penting, serta percubaan dan kesilapan dalam maklumat yang diberikan di sini. Semak perkara utama ini.

• Makan beberapa protein dan karbohidrat kira-kira tiga puluh minit sebelum sesi.
• Untuk sesi yang berlangsung jauh lebih lama daripada satu jam pada intensiti sederhana hingga tinggi , dan termasuk kardio, ambil minuman sukan semasa sesi.
• Makan beberapa protein dan karbohidrat dengan segera atau dalam masa 30 minit dari akhir sesi.
• Jangan gunakan suplemen protein secara berlebihan. Anda boleh mendapatkan jumlah protein yang diperlukan dari ayam, ikan, soya, susu skim dan beberapa daging merah yang diperlukan.
• Sesetengah pelatih berat badan lebih baik dengan enam hidangan kecil sehari berbanding tiga makanan yang lebih besar. Jangan risau tentang perkara ini; ia tidak sesuai dengan semua orang. Walau bagaimanapun, selalu makan sarapan pagi.
• Makan makanan yang sihat rendah lemak tepu dan kolesterol dan tinggi dalam buah, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan lemak mutu tak tepu dan tak tepu mutu dalam kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak.
• Minum banyak cecair untuk menggantikan air yang hilang. Minuman seperti teh dan kopi menyumbang kepada ini. Kesan diuretik minuman ini telah diabaikan.

Tambahan dalam Diet Bina badan

Makanan tambahan adalah perniagaan besar. Sesetengah kerja, sesetengah tidak, ada yang menjejaskan prestasi negatif, ada yang berbahaya dan ada yang menyalahi undang-undang dan akan mengharamkan anda dalam sukan antarabangsa. Malah, ramai yang membazir wang dan penipu.

Suplemen serbuk protein, terutamanya suplemen berasaskan whey, mempunyai tempat dalam suplemen untuk pelatih berat badan yang sibuk, itu hanya tidak digunakan dengan ketepatan dan pengetahuan oleh ramai, dan penyelesaian yang lebih murah mungkin tersedia. Lebih lanjut kemudian.

Keberkesanan dan penggunaan makanan tambahan undang-undang dalam latihan berat badan adalah subjek yang luas, yang akan saya tujukan dalam satu siri artikel di Latihan Berat Badan.

Menyusun Diet Bina badan

Nutrisi ketepatan untuk bersenam boleh menjadi rumit dan itulah sebabnya fisiologi senaman dan ahli nutrisi sukan bernilai tinggi untuk pasukan sukan hari ini. Walaupun kami berminat amatur dan pahlawan hujung minggu tidak perlu terlalu bimbang tentang perpecahan dalam perlumbaan atau bicep dalam pertandingan bina badan seperti pro, kami masih boleh makan dengan baik untuk sukan dan aktiviti kami. Ia tidak dapat dinafikan.

Buat idea-idea ini menjadi amalan, lihat jika ia berfungsi untuk anda dan beritahu saya jika anda mempunyai sebarang pertanyaan atau cadangan.

> Sumber:

> Perubatan Sukan Kolej Amerika; Persatuan Dietetik Amerika; Pakar pemakanan Kanada. Kenyataan Posisi Bersama: pemakanan dan prestasi sukan. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, dan Dietitians of Canada. Exerc Sports Sci . 2000 Disember; 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Pertimbangan Macronutrien untuk sukan binaraga. Sukan Med . 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Pemakanan untuk pemulihan optimum selepas latihan dan persaingan. Laporan Khas, Jabatan Pemakanan Sukan, Institut Sukan Australia, 2006.