Tetap sihat dengan tips pemakanan ini
Pelari perlu makan sihat untuk menyemarakkan latihan mereka dengan betul dan membantu membina badan yang lebih kuat. Ikut peraturan makan yang masuk akal dan sihat ini untuk mendapatkan yang terbaik daripada makanan anda - dan larian anda.1 - Tumpukan pada makanan yang tidak diproses.
Cobalah untuk menyimpan peti sejuk dan pantri anda dengan makanan yang membentuk diet berkhasiat, sihat hati, seperti bijirin, ikan, daging tanpa lemak, sayuran dan buah-buahan. Mereka akan menyediakan nutrien penting, membantu menjana latihan dengan betul dan membantu dalam pemulihan pasca-larian anda. Cuba meminimumkan jumlah makanan yang diproses yang anda makan.
Lebih Banyak: Makanan Terbaik untuk Pelari
2 - Makan makanan kecil sepanjang hari.
Buang anggapan tiga makanan besar sehari ke luar jendela - ia tidak berfungsi untuk pelari. Anda memerlukan lebih banyak kalori pada siang hari daripada orang yang tidak aktif, jadi lebih baik menyebarkannya dengan makanan kecil setiap tiga hingga empat jam. Anda akan mendapati bahawa makan makanan mini akan membantu mengekalkan tahap tenaga anda sepanjang hari dan membuat anda berasa lapar sepanjang masa . Anda juga akan mengurangkan risiko makan berlebihan jika anda makan sebelum anda merasa sangat lapar.
3 - Jangan menafikan makanan yang anda sukai.
Kita semua tahu apa yang berlaku jika anda tidak memberi makanan kegemaran anda: Pada suatu hari, anda akan mempunyai keinginan monster dan berakhir dengan terlalu banyak. Lebih baik jika anda membiarkan sebahagian kecil makanan yang anda sukai dan tidak memaksa diri untuk makan makanan yang anda tidak suka. Dalam jangka panjang, ia akan menjimatkan kalori anda, kerana anda akan merasa lebih puas dan anda akan kurang berpuashati dan makan tanpa berfikir. Makan dalam kesederhanaan adalah kunci. Cuba jangan melakukan "hari cheat" keseluruhan, tetapi sedikit makanan berkalori tinggi atau tinggi kalori adalah dalam jumlah kecil.
4 - Campurkan sesuatu.
Cuba jangan sampai ke tabiat makan makanan yang sama setiap hari. Pasta sering menjadi bahan makanan utama pelari, tetapi terdapat banyak pilihan karbohidrat yang sihat dan menarik untuk pelari, seperti couscous, beras atau quinoa. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang berbeza membekalkan nutrien yang berbeza, jadi penting untuk makan pelbagai buah-buahan dan sayuran. Peraturan praktikal yang baik dengan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah untuk memakan pelbagai warna yang berbeza.
5 - Jangan lupa tentang protein.
Pelari menumpukan perhatian kepada penggunaan karbohidrat mereka bahawa kadang-kadang keperluan protein mereka terlupa. Protein digunakan untuk beberapa tenaga dan untuk memperbaiki tisu yang rosak semasa latihan. Protein perlu membuat kira-kira 15% daripada pengambilan harian anda. Pelari, terutamanya latihan untuk jarak jauh seperti maraton, harus mengkonsumsi .5 hingga .75 gram protein per paun berat badan. Sumber protein yang baik ialah ikan, daging tanpa lemak, ayam, kacang, kacang, bijirin, putih telur, susu rendah lemak, keju rendah lemak dan beberapa sayuran.
Juga lihat: Adakah Pelari Perlu Mengambil Vitamin atau Suplemen?
10 Perkara Pelari Harus Berhenti Melakukan
Sumber:
> Majlis Amerika pada Latihan: Makan Baik untuk Kekalkan Motivasi dan Bertenaga
> American Orthopedic Society for Sports Medicine (AOSSM) Laman Web: "Pemakanan Sukan"