Program Running for Beginners
Menjalankan 5K adalah matlamat yang sangat baik untuk pelari baru. Anda akan mendapat banyak motivasi, juga keseronokan, daripada menyertai perlumbaan. Perlumbaan 5K panjang 5 kilometer, iaitu sejauh 3.1 batu. Ia adalah jarak yang tepat untuk pemasa pertama. Walaupun anda adalah kentang sofa, anda boleh bersedia untuk 5K dalam beberapa bulan.
Berikut adalah jadual latihan 5K lapan minggu untuk membantu anda sampai ke garisan penamat.
Ia mengandaikan bahawa anda sudah dapat menjalankan sekurang-kurangnya satu batu.
Jadual latihan 5K lain
Jika anda tidak pernah berlari sebelum ini, ambil langkah ke belakang dan cuba program latihan selama empat minggu untuk belajar menjalankan satu batu . Sekiranya anda hanya boleh berlari selama lima minit pada satu masa, memilih jadual latihan 5K berjalan / berjalan . Akhirnya, jika program 5K ini tidak kelihatan mencabar untuk tahap berjalan anda, cuba jadual latihan 5K pemula yang maju .
Anda juga mungkin mahu menyegarkan ingatan anda dengan beberapa petunjuk berjalan. Panduan pemula untuk berjalan boleh membantu dengan tips pelari dan jawapan kepada soalan yang kerap ditanya.
Tinjauan Jadual Latihan
Setiap hari pada jadual panggilan memerlukan sesuatu untuk anda lakukan, sama ada ia berlari, melatih, atau berehat. Anda boleh bertukar hari untuk menampung jadual anda, jadi jika anda sibuk pada hari yang lain dan lebih suka bekerja pada Isnin atau Jumaat, ada baiknya menukar hari rehat untuk hari lari.
Setiap minggu, anda akan meningkatkan larian anda sebanyak seperempat batu, yang merupakan pusingan di kebanyakan trek luaran.
Jika anda biasanya berjalan di jalan raya dan anda tidak pasti sejauh mana anda berjalan, anda boleh memikirkan perbatuan dengan menggunakan laman web atau aplikasi seperti MapMyRun atau RunKeeper.
Berapa pantaskah anda berjalan? Tidak ada langkah sasaran yang anda perlu tekan. Sebagai pelari pemula, anda harus memberi tumpuan kepada berjalan pada kadar perbualan yang selesa dan selesa.
Anda boleh menambah latihan kelajuan untuk 5K perlumbaan seterusnya selepas anda membina kecergasan anda. Kadar perbualan bermaksud bahawa anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap semasa berlari. Jika anda mendapati diri anda keluar dari nafas, perlahankan laju anda atau berehat. Sekiranya anda berjalan di atas treadmill, mulakan kelajuan anda pada 4.0 mph dan tambahkan sedikit sehingga anda merasakan anda telah mencapai kadar yang selesa.
Aktiviti Tidak Berjalan
Apabila jadual panggilan untuk aktiviti lintas latihan (CT) (berbasikal, berenang, jurulatih elips, atau aktiviti kardio lain), lakukan dengan mudah untuk usaha sederhana selama 30 hingga 40 minit. Latihan kekuatan juga sangat bermanfaat untuk pelari. Jika anda berasa sangat lembap atau sakit pada hari CT atau rehat, ambil hari rehat.
Ahad adalah hari pemulihan aktif. Larian anda perlu berada pada tahap yang mudah dan selesa. Atau, anda boleh melakukan kombinasi berjalan / berjalan atau salib (CT).
Hari Rehat dan Pemulihan
Beberapa hari adalah hari rehat , yang penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda . Jangan melangkau mereka. Anda juga akan dibakar secara mental jika anda berlari setiap hari tanpa rehat.
Pemanasan dan Cooldown
Apabila jadual anda memerlukan larian, anda harus bermula dengan pemanasan berjalan lima atau sepuluh minit atau joging mudah.
Pemanasan akan mendapatkan tubuh anda siap untuk berjalan dengan meningkatkan suhu badan anda dan meningkatkan aliran darah ke otot anda. Ia juga boleh membantu mengurangkan kesakitan otot dan mengurangkan risiko kecederaan. Selepas anda hangat, berjalan pada kadar yang selesa untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Pastikan anda menamatkan perjalanan anda dengan berjalan kaki selama lima minit dan kemudian menghulurkannya .
Jadual Latihan 5K untuk Pemula
| Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
| 1 | Rehat | 1 mi. berlari | CT atau Rehat | 1 mi. berlari | Rehat | 1.5 mi. berlari | 20-30 min. berjalan atau CT |
| 2 | Rehat | 1.5 mi. berlari | CT atau Rehat | 1.5 mi. berlari | Rehat | 1.75 mi. berlari | 20-30 min. berjalan atau CT |
| 3 | Rehat | 2 mi. berlari | CT atau Rehat | 1.5 mi. berlari | Rehat | 2 mi. berlari | 20-30 min. berjalan atau CT |
| 4 | Rehat | 2.25 mi. berlari | CT atau Rehat | 1.5 mi. berlari | Rehat | 2.25 mi. berlari | 25-35 min. berjalan atau CT |
| 5 | Rehat | 2.5 mi. berlari | CT atau Rehat | 2 mi. berlari | Rehat | 2.5 mi. berlari | 25-35 min. berjalan atau CT |
| 6 | Rehat | 2.75 mi. berlari | CT | 2 mi. berlari | Rehat | 2.75 mi. berlari | 35-40 min. berjalan atau CT |
| 7 | Rehat | 3 batu. berlari | CT | 2 mi. berlari | Rehat | 3 batu. berlari | 35-40 min. berjalan atau CT |
| 8 | Rehat | 3 batu. berlari | CT atau Rehat | 2 mi. berlari | Rehat | Rehat | Perlumbaan 5K |
A Word From
Lapan minggu adalah masa yang cukup untuk seorang pelari pemula untuk bersiap sedia untuk perlumbaan 5K, tetapi penting untuk anda mendengar badan anda dan tidak menjadi hamba kepada jadual. Sekiranya anda berasa letih atau melihat apa-apa kesakitan yang berlanjutan lebih lama daripada satu atau dua hari, itu adalah baik untuk mengambil hari rehat tambahan. Jangan risau jika anda terlepas lari atau dua di sini atau di sana-anda masih bersedia untuk 5K anda.
> Sumber:
> Senaman aerobik: Bagaimana untuk memanaskan dan mendinginkan. Klinik Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.