Tekanan trisep adalah salah satu latihan terbaik untuk perkembangan trisep. Variasi termasuk kedudukan cengkaman dan pemegang tali bukannya bar mendatar. Selesai dengan betul, ini benar-benar terbakar.
Otot brachii triceps terletak di bahagian belakang lengan atas dan terdiri daripada tiga kepala. Ia adalah otot yang lebih besar daripada bisep di bahagian depan lengan. Membina trisep besar adalah kunci kepada lengan pusingan yang lebih besar jika itu matlamat anda.
Berhati-hati dengan senaman ini jika anda mengalami kecederaan siku atau jika anda mengalami kesakitan siku berterusan dari masa ke masa. Jika anda baru dalam latihan ini, seperti biasa, mulakan dengan berat ringan untuk mendapatkan rasa bentuk yang betul.
1 - Menetapkan Badan untuk Triceps Pushdown
Kedudukan badan
- Hadapi mesin kabel tekan triceps dan genggam bar kabel mendatar dengan genggaman yang lebih cepat. Laraskan bar supaya ia terletak pada tahap dada.
- Tuk siku ke sisi dan letakkan kaki dengan selesa, sedikit berasingan.
- Untuk bermula dengan, tetapkan berat badan yang rendah dengan pelarasan pin dan plat dan amalkan beberapa pengulangan untuk melihat bagaimana peranti berfungsi. Versi mesin ini mungkin termasuk mekanisme pembobotan yang lain.
2 - Gerakan Badan, Semak Mata dan Variasi
Pergerakan Badan
- Pegang abdominals.
- Tekan pada bar pemegang sehingga siku dilanjutkan sepenuhnya tetapi belum berada di kedudukan yang lurus. Bengkokkan lutut sedikit pada pushdown tetapi tetap tegak sebaik mungkin dengan lurus belakang. Jangan mengambil otot belakang dan bahu dengan membongkok terlalu jauh ke hadapan. Teruskan siku dekat dengan badan dan menghembus nafas dalam perjalanan ke bawah.
- Benarkan bar untuk kembali ke titik permulaan di bawah kendali, dan cuba untuk tidak bertarung dengan berat. (Saya tahu - triceps itu mungkin terbakar di sana!)
Semak Mata
- Jangan biarkan siku meletus ke luar pada menolak ke bawah kerana ini akan menafikan kerja pada trisep dan meletakkan tekanan yang tidak diingini pada bahu.
- Tekan dengan lancar dan merata di kedua-dua belah pihak.
- Jangan bengkok di belakang dan bahu untuk memaksa berat ke bawah; ini adalah latihan lengan!
- Lakukan lutut untuk membengkokkan sedikit pada pushdown.
Beri triceps anda berehat dan bergerak ke bar kabel yang duduk .
Perubahan Lampiran Tali
Jika gim anda mempunyai kabel dan mesin katrol yang digunakan dalam latihan ini, maka ia mungkin juga mempunyai pilihan lampiran cengkaman. Ini termasuk bar EZ, bar V-angled, dan lampiran tali.
Anda boleh menambah pelbagai latihan triceps pushdown anda dengan menggunakan lampiran tali. Ia kelihatan seperti tali pendek yang tebal, diikat pada setiap hujung dengan gelung logam di pusat untuk dilampirkan ke kabel.
Menggunakan lampiran tali boleh memperkenalkan sedikit lebih banyak tenaga pada trisep di bahagian bawah tekanan jika anda menjeda di bahagian bawah bergerak. Bentuk dan gerakan adalah sama untuk lampiran tali sebagai versi bar.