Anda mungkin tertanya-tanya berapa kalori yang perlu dibakar dengan berjalan atau bentuk latihan lain untuk mengurangkan berat badan. Satu paun lemak mengandungi kira-kira 3500 kalori.
Untuk kehilangan satu paun, nasihat umum ialah anda perlu membakar 3500 lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Untuk kehilangan satu pon dalam seminggu, anda perlu membakar tambahan 500 kalori sehari lebih daripada yang anda makan setiap hari atau makan lebih sedikit kalori daripada membakar badan setiap hari.
Berjalan untuk Menurunkan Berat
Berjalan boleh membantu anda menurunkan berat badan , tetapi bukan peluru ajaib. Kadar penurunan berat badan yang selamat dan selamat adalah sekitar satu hingga dua paun setiap minggu. Sekiranya berat badan anda lebih cepat daripada itu, anda mungkin kehilangan jisim otot sebagai tambahan kepada lemak. Untuk membakar 500 kalori dalam sehari dengan berjalan, anda perlu rata-rata kira-kira 5 batu sehari, kerana purata pelari terbakar kira-kira 100 kalori setiap batu.
Walau bagaimanapun, ini berbeza dengan berat dan kelajuan anda. Pelari yang lebih gigih dan pelari yang lebih cepat membakar lebih banyak kalori setiap batu, pelari ringan dan pelari perlahan membakar lebih sedikit. Di samping itu, penyelidikan oleh National Institutes of Health mengatakan bahawa pengiraan tidak menjelaskan bagaimana perubahan metabolisme anda apabila anda cuba menurunkan berat badan. Anda mungkin memerlukan lebih banyak defisit kalori untuk melihat penurunan berat badan apabila usaha anda berkembang.
Sekiranya anda tidak mempunyai masa atau tenaga untuk membakar 500 kalori sehari dengan berjalan atau melakukan latihan lain, anda boleh menggunakan gabungan pengurangan kalori dan senaman.
Sebagai contoh, jika anda berlari 3 batu (kira-kira 300 kalori dibakar) setiap hari, anda juga perlu mengurangkan pengambilan kalori yang disyorkan sebanyak 200 kalori setiap hari. Gabungan pengurangan pengambilan kalori dan kalori yang dibakar akan mencipta defisit 500 kalori / hari anda.
Sudah tentu, adalah penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari sejak diet kalori USDA 2000 hanya satu cadangan.
Anda boleh menggunakan kalkulator berat badan untuk melihat berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari.
Pump Up the Burn
Jika anda sedang mencari cara untuk meningkatkan pembakaran kalori anda, cuba tambah latihan kekuatan dan kerja keras ke rutin senaman anda. Salah satu daripada banyak manfaat kekuatan latihan ialah membina lebih banyak jisim otot akan meningkatkan pembakaran kalori anda, semasa anda sedang bekerja dan ketika anda sedang berehat.
Anda tidak perlu melakukan banyak mengangkat berat untuk mendapatkan manfaat latihan kekuatan. Cuba lakukan beberapa latihan mudah seperti latihan teras atau badan bawah bergerak beberapa kali seminggu.
Menjalankan lebih cepat juga boleh membantu anda memulakan usaha mengurangkan berat badan anda dengan meningkatkan pembakaran kalori anda. Cuba senaman kelajuan untuk trek atau latihan untuk treadmill . Sekiranya anda tidak bersedia untuk latihan kelajuan, tumpuan pada penamat anda berjalan dengan pantas atau berjalan lebih cepat untuk jangka masa yang pendek semasa jangka masa. Jalankan keras selama 30 saat dan kemudian perlahan selama beberapa minit, dan cuba lakukannya beberapa kali semasa berlari anda.
Perhatikan Pengukuran Lain
Ingatlah jangan terlalu terfokus pada nombor pada skala. Cuba perhatikan bagaimana perasaan anda secara menyeluruh. Gunakan ukuran selain berat, seperti inci yang hilang atau cara pakaian anda sesuai, untuk menandakan kemajuan anda.
Anda mungkin menambah otot tanpa lemak walaupun anda kehilangan lemak. Anda juga boleh menjejaki kemajuan berjalan anda dengan melangkah jarak baru, meningkatkan jarak tempuh mingguan anda, dan cuba meningkatkan masa perlumbaan anda.
> Sumber:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Kompendium Aktiviti Fizikal. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Strategi Intervensi Aktiviti Fizikal yang sesuai untuk Berat Badan dan Pencegahan Berat Badan untuk Orang Dewasa. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Kuantifikasi kesan ketidakseimbangan tenaga pada berat badan. The Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Dewan KD. Pengesahan kaedah matematik yang murah dan tepat untuk mengukur perubahan jangka panjang dalam pengambilan tenaga hidup yang bebas. American Journal of Nutrition Clinical . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.