Pastikan Anda Tidak Berlaku Terlalu Banyak untuk Berat Badan
Latihan Savvy sering melihat iklan promosi untuk latihan keras yang menjanjikan hasil yang besar. Ia membawa mereka untuk bertanya-tanya "betapa sukar saya perlu bersenam?" Tidak kira jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, kecergasan yang lebih baik atau prestasi yang lebih baik dalam sukan tertentu. Terdapat tempat yang penting untuk latihan mudah, sederhana, dan keras dalam setiap jadual pemain.
Mengapa Alat Latihan Mudah
Latihan intensiti rendah (latihan mudah) meningkatkan kadar denyutan jantung anda tetapi tidak sampai ke tahap yang anda harus menghirup berat. Pada skala 1-10, senaman intensiti rendah akan berkisar antara 4-6. Kadar jantung anda semasa aktiviti jenis ini akan jatuh antara 40-60 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Anda harus merasa cukup selesa agar anda dapat meneruskan aktiviti untuk jangka masa yang panjang.
Beberapa aktiviti dan tugas harian biasa anda boleh dikira sebagai latihan intensiti rendah. Sebagai contoh, jika anda mengambil anjing anda berjalan-jalan, pergi untuk menaiki basikal yang terbakar kalori dengan anak-anak, atau berjalan-jalan ke kedai runcit untuk menjemput makan malam, perkara-perkara ini mungkin dianggap latihan intensiti rendah. Jika penurunan berat badan adalah matlamat anda, aktiviti-aktiviti ini akan membantu anda untuk terus aktif dan membakar kalori tambahan.
Manfaat latihan intensiti rendah. Nilai aktiviti utama rendah semacam ini ialah anda boleh melakukan banyak perkara.
Latihan intensiti rendah meningkatkan pelbagai gerakan dalam sendi anda, menurunkan tahap tekanan anda, meningkatkan jumlah kalori harian anda dan memberi pemulihan daripada latihan keras yang mungkin anda jadikan sepanjang minggu.
Kepentingan Latihan Intensiti Sederhana
Pakar sering mencadangkan senaman sederhana untuk kesihatan dan penurunan berat badan yang lebih baik.
Tetapi apa maksudnya? Keamatan yang sederhana mungkin satu beban kerja untuk orang yang sesuai dan sesuatu yang sama sekali berbeza untuk seseorang yang baru bersenam. Bagaimana anda tahu jika latihan anda jatuh ke dalam kategori sederhana?
Apabila anda mengambil bahagian dalam latihan intensiti sederhana , anda sepatutnya berasa seperti anda bekerja tetapi tidak bekerja dengan begitu keras sehingga anda perlu berhenti dalam beberapa minit akan datang. Anda sedang bernafas secara mendalam tetapi tidak terengah-engah. Pada skala kerja 1-10, anda sepatutnya berasa seperti anda bekerja pada tahap 6-7.
Jadi, berapa banyak aktiviti intensiti sederhana diperlukan? American College of Sports Medicine menawarkan garis panduan untuk jumlah aktiviti intensiti sederhana yang diperlukan untuk memenuhi matlamat tertentu.
- Untuk melihat penurunan berat badan yang sederhana, bersenam dengan intensiti sederhana antara 150 dan 250 minit seminggu.
- Untuk melihat penurunan berat badan secara klinikal, anda perlu mengambil bahagian dalam latihan sederhana selama lebih dari 250 minit seminggu.
- Jika anda menggabungkan diet dan senaman untuk menurunkan berat badan, lakukan senaman intensiti sederhana antara 150 dan 250 minit seminggu.
- Untuk mengelakkan kenaikan berat badan selepas kehilangan berat badan, lakukan sekurang-kurangnya 250 minit seminggu.
Manfaat latihan intensiti sederhana. Manfaat aktiviti sederhana ialah ia membolehkan anda mengekalkan sesi pembakar kalori anda untuk jangka masa yang lebih lama.
Senaman yang lebih sederhana meningkatkan daya tahan jantung, mengurangkan stres, meningkatkan kesihatan jantung dan meningkatkan metabolisma anda. Kerana tahap intensiti senaman sederhana boleh ditanggung, anda boleh melakukan lebih banyak latihan ini sepanjang minggu tanpa mengambil risiko kecederaan atau terbakar.
Latihan keras untuk Kecergasan dan Berat Badan
Latihan pembakaran lemak paling berkesan adalah sesi yang anda hanya boleh mengekalkan untuk jangka masa yang singkat. Tetapi anda tidak boleh melakukan latihan keras setiap hari. Kerana latihan sangat sengit, tubuh anda akan memerlukan pemulihan yang substansial, baik dalam sesi latihan dan pada hari-hari selepas latihan.
Apabila anda mengambil bahagian dalam latihan intensiti tinggi anda bernafas dengan sangat mendalam dan di ambang kebuntuan untuk nafas. Anda tidak merasakan bahawa anda dapat mengekalkan aktiviti selama lebih dari beberapa minit. Pada skala penekanan yang dirasakan , anda berasa seperti anda bekerja pada tahap 8-9.
Kerana latihan keamatan yang tinggi hanya dapat dikekalkan untuk jangka masa yang singkat, mereka sering diprogramkan menjadi latihan gaya selang. Satu bentuk latihan interval yang popular dipanggil latihan intensiti intensiti tinggi, atau HIIT. Untuk memprogramkan latihan HIIT , anda menggabungkan pecah latihan sengit yang berlangsung 30 saat hingga beberapa minit dengan tempoh pemulihan pendek yang berlangsung 30 saat atau lebih.
Manfaat latihan keras. Jika anda bersenam untuk menurunkan berat badan, latihan intensiti tinggi akan melakukan silap mata. Pakar mendapati bahawa orang yang mengambil bahagian dalam latihan intensiti tinggi intensif lebih berjaya mengurangkan berat badan dan membakar lemak. Senaman intensiti tinggi juga paling berkesan. Latihan yang sengit akan membakar kalori mega dalam masa yang sangat singkat.
Tetapi ada kelemahan untuk senaman intensiti tinggi. Hanya senaman yang sihat sahaja yang perlu menyertai latihan HIIT. Sesi melampau ini memberi anda risiko lebih tinggi untuk kecederaan dan kecederaan. Latihan keras juga memerlukan masa pemulihan intensiti rendah pada hari-hari selepas sesi tersebut. Di sinilah pengaturcaraan senaman yang berhati-hati berlaku.
Menggabungkan senaman yang mudah, sederhana dan keras
Jika anda cukup sihat untuk aktiviti fizikal di setiap tahap intensiti, merancang 1-2 latihan keras sepanjang minggu. Latihan pendek ini akan membantu anda membakar kalori maksimum dalam masa yang minimum. Anda juga akan membina otot untuk meningkatkan metabolisme anda semasa sesi ini.
Tetapi anda harus memastikan bahawa tidak terlalu kerap bekerja. Jadi pada hari-hari selepas latihan keras anda, berikan badan anda berehat dengan mengambil bahagian dalam latihan intensiti rendah. Rangkaian gerak yang semakin meningkat semasa hari-hari mudah ini akan membantu otot-otot sakit anda pulih dengan lebih cepat dan anda masih akan meningkatkan pembakaran kalori anda untuk hari ini tanpa mengenakan cukai terlalu banyak dan membahayakan kebakaran atau kecederaan.
Isi seluruh minggu senaman anda dengan sesi intensiti sederhana. Cabar diri anda dengan membuat sesi ini lebih lama. Manfaat pembakar kalori dari latihan sederhana ini adalah dari tempoh sesi, tidak semestinya dari intensiti.
Akhir sekali, ingat bahawa jika anda bersenam untuk menurunkan berat badan, anda juga perlu menonton diet anda. Pastikan anda makan jumlah protein yang tidak seimbang, karbohidrat kompleks, buah-buahan, sayur-sayuran dan lemak yang sihat untuk meningkatkan senaman anda. Count calories, ukur intensiti latihan anda dan rekod data dalam jurnal penurunan berat badan untuk mengesan kemajuan anda.
Sumber:
Stephen H. Boutcher. "Latihan Bermasalah yang Berjangkit Tinggi dan Kehilangan Lemak." Jurnal Obesiti Oktober 2010.
Carey, DG. "Menentukan Perbezaan dalam" Zon Pembakaran Lemak "dan Zon Aerobik: Implikasi Untuk Latihan." Penyelidikan Jurnal Kekuatan & Penyiasatan : Oktober 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Perubatan Sukan Kolej Amerika. "Kedudukan Perubatan Sukan Kolej Amerika Syarikat. Strategi Intervensi Aktiviti Fizikal yang sesuai untuk Berat Badan dan Pencegahan Berat Badan untuk Orang Dewasa.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, dan Robert Ross. " Kemas kini Latihan dan Kawalan Berat ." Jurnal Obesiti Oktober 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund dan SH Boutcher. "Kesan Latihan Latihan Sekali-sekala yang Berpotensi Tinggi pada Lemak Lemak dan Tahap Insulin Puasa Wanita Muda." Jurnal Obesiti Antarabangsa April 2008.