Kita semua cuba mencari cara untuk menyesuaikan diri dengan semua latihan yang kita perlukan setiap minggu - kardio , latihan kekuatan , fleksibiliti , minda badan ... senarai itu kelihatan tidak berkesudahan.
Dengan jadual yang sibuk dan banyak aktiviti yang perlu dilakukan, anda mungkin tertanya-tanya jika tidak baik untuk menggabungkan latihan untuk menjimatkan masa dan mendapatkan semua latihan anda.
Jawapannya pasti ya dengan satu kaveat: selagi ia selaras dengan matlamat anda.
Ramai pakar mencadangkan agar terbaik untuk menjaga latihan kardio dan kekuatan berasingan supaya anda dapat memberikan tenaga dan tenaga terbaik untuk setiap jenis latihan. Apabila anda menggabungkan dua dalam latihan yang sama, sesetengah pakar percaya bahawa apa sahaja yang anda lakukan kedua akan mengalami sedikit sejak anda mempunyai tenaga yang paling banyak pada permulaan senaman anda.
Walau bagaimanapun, melainkan jika anda cuba menjadi pembina badan atau model kecergasan, anda tidak perlu terlalu ketat mengenai jadual latihan anda.
Bagaimana cara mengatur latihan anda bergantung pada jadual anda daripada apa-apa lagi dan, bagi kebanyakan kita, kita tidak selalu mempunyai masa untuk melakukan latihan yang berasingan dan masih mendapat semua latihan kami setiap minggu.
Plus, siapa yang mahu berpeluh dua kali sehari? Kebanyakan kita tidak mempunyai keinginan untuk menambah lebih banyak masa latihan atau lebih banyak cucian.
Idea untuk Menetapkan Latihan Cardio dan Kekuatan Anda
Jika anda cuba mencari jalan untuk menggabungkan latihan, saya mempunyai pelbagai idea untuk anda.
Dan, anda tidak perlu melekat dengannya. Jika anda mempunyai minggu yang sibuk, anda mungkin melakukan kardio dan kekuatan dalam senaman yang sama atau berlatih dengan latihan litar.
Jika anda mempunyai lebih banyak masa seminggu, anda boleh melakukan latihan berasingan. Mencampurkan perkara adalah cara yang bagus untuk menjaga tubuh anda meneka dan mencegah kebosanan senaman.
Pilihan 1: Buat Cardio dan Kekuatan pada Hari-hari Ganti
Dengan pilihan ini, anda mungkin berolahraga lebih kerap untuk dimuatkan dalam semua latihan anda, tetapi setiap latihan akan mendapat tenaga dan perhatian terbaik anda dan anda boleh menikmati sesuatu yang berbeza setiap hari. Program sampel mungkin:
- Isnin : Boredom Buster Cardio
- Selasa : Jumlah Kekuatan Tubuh
- Rabu : Cardio 30-Minute
- Khamis : Yoga 10-Minit
- Jumaat : Jumlah Kekuatan Badan
- Sabtu : Intensiti Tinggi Serangan Aerobik
Pilihan 2: Melakukan Cardio dan Kekuatan pada Masa yang berbeza pada Hari yang sama
Sebagai contoh, cardio pada waktu pagi, kekuatan pada sebelah petang. Dengan pilihan ini, anda memberi peluang kepada awak untuk berehat sebelum melakukan aktiviti kedua. Kelemahannya, tentu saja, perlu bersenam dua kali dalam sehari yang memerlukan masa dan tenaga. Inilah program contoh:
- Isnin: 30-60-90 Latihan Selang am, Badan Rendah Pyramid pm
- Selasa: 35-Minute Cardio am, Upper Body Pyramid pm
- Wednesday: Treadmill Cardio Circuit am, Core pm
- Khamis: Pyramid Body Lower and Stretch am
- Friday: Low Impact Tabata Workout am, Upper Body Pyramid pm
- Sabtu: Workout Basic Endurance Cardio
Pilihan 3: Buat Cardio dan Kekuatan Semasa Latihan Sama
Pilihan ini membolehkan beberapa kelonggaran, terutama jika anda mempunyai jadual yang sibuk.
Apabila menggabungkan kardio dan kekuatan, pilihlah latihan yang paling penting untuk anda dan buat terlebih dahulu.
- Isnin: 30-Minute Cardio and Lower Body
- Selasa: Cardio 35-Minute dan Badan Atas
- Rabu: Yoga dan Teras
- Khamis: Workout Cardio Medley dan Badan Bawah
- Jumaat: Workout Tabata Intensitas Tinggi dan Badan Atas
Pilihan 4: Buat Gabungan
Tidak ada sebab anda perlu mengikut jadual latihan yang sama sepanjang masa. Sekiranya anda mempunyai lebih banyak masa seminggu, cubalah menukar latihan setiap hari. Sekiranya anda mula bekerja awal petang, tambahkan kekuatan atau kardio rutin selepas bekerja. Jadilah kreatif dan anda akan mendapati banyak cara untuk menjadualkan latihan anda.
- Isnin: 30-60-90 Latihan Selang am, Badan Rendah Pyramid pm
- Selasa: Cardio 35-Minute dan Badan Atas, senaman yang sama
- Rabu : 10-Minute Yoga dan Core, senaman yang sama
- Khamis: 30-60-90 Latihan Selang
- Jumaat : Jumlah Kekuatan Badan
- Sabtu : Rendah Impak Tabata Workout
Pilihan 5: Melakukan Latihan Litar
Cardio dan litar kekuatan membolehkan anda menggabungkan kedua-dua jenis latihan sambil membakar lebih banyak kalori, penyelesaian yang sempurna jika anda bersabar.
Kini, terdapat manfaat lain untuk melakukan kardio dan kekuatan bersama dalam senaman yang sama. Satu kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Anthropology Physiological and Applied Human Science mengkaji 30 wanita gemuk yang ditugaskan kepada kumpulan latihan yang berlainan. Mereka mendapati bahawa menggabungkan kekuatan dan kardio mengurangkan lemak perut lebih daripada kardio sahaja.
> Sumber:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Kesan gabungan latihan aerobik dan rintangan pada lemak abdomen pada wanita pertengahan umur gemuk. Jurnal antropologi fisiologi dan sains manusia yang digunakan. 2003; 22 (3): 129-35.