Sorotan Pemakanan (setiap hidangan)
Kalori - 218
Lemak - 8g
Karbohidrat - 22g
Protein - 17g
Jumlah Masa 45 minit
Prep 15 min , Cook 30 min
Pinggan 9 hidangan (1 cawan setiap)
Adalah penting untuk mengambil pelbagai jenis makanan dari semua kumpulan makanan untuk kekal sihat dan mendapat semua nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda. Saya cadangkan membina makanan yang terdiri daripada sekurang-kurangnya protein tanpa lemak, bijirin atau kanji, dan buah-buahan atau sayuran. Komponen-komponen ini adalah penting untuk memberi anda tenaga sepanjang hari dan membantu mengawal tekanan darah anda.
Sangat mudah untuk memvisualisasikan apabila anda mempunyai bahagian protein, bijirin dan sayur-sayuran yang berasingan, tetapi lebih sukar untuk mengetahui jika anda mendapat pelbagai jenis makanan yang baik dalam masakan bercampur seperti casseroles. Ayam goreng, brokoli dan kaserol liar ini dimuatkan dengan sayur-sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan tenusu. Ia adalah hidangan yang mudah dan lazat yang mempunyai semua kumpulan makanan dalam satu, dan satu yang keluarga anda akan suka!
Resipi ini berasa seperti makanan yang selesa tetapi ia dipenuhi dengan sayur-sayuran kaya serat dan biji-bijian. Lebih mudah disediakan dengan brokoli beku, ayam sisa dan nasi liar yang tersisa.
Bahan-bahan
- 12 auns dada ayam tanpa kulit, tanpa kulit
- Garam laut 1/4 sudu teh
- 3/4 sudu teh lada hitam yang baru retak, dibahagikan
- 2 sudu minyak zaitun, dibahagikan
- 1/2 bawang kuning sederhana, diced
- 2 ulas bawang putih, cincang
- 3 cawan bunga beku brokoli
- 1 sudu besar tepung gandum atau tepung serba guna
- 1 1/2 cawan susu skim
- 3/4 cawan keju cheddar tajam, segar parut, dibahagikan
- 2 cawan yang dimasak bersama biji beras liar
- Semburan masakan
- 1/4 cawan seluruh gandum panko serbuk roti
Persediaan
- Ketuhar ketuhar kepada 350F. Potong ayam ke dalam 1/2 inci kiub. Musim dengan garam dan 1/4 sudu teh lada.
Dalam periuk besar, panaskan 1/2 sudu besar minyak ke atas api sederhana. Masukkan ayam dan masak, kacau, sehingga ayam dimasak. Keluarkan ayam ke mangkuk besar.
Dalam kuali yang sama, panaskan 1/2 sudu minyak. Masukkan bawang putih, bawang, dan brokoli. Masak, kacau, sehingga bawang lembut dan brokoli hijau terang. Tuangkan ke dalam mangkuk dengan ayam.
Hidupkan api ke rendah dan tambahkan sisa minyak ke kuali. Tepung tepung ke atas minyak dan pukul untuk membuat pasta. Perlahan-lahan menambah susu, memukul untuk menggabungkan. Kacau dalam keju dan baki 1/2 sudu teh lada hitam. Keluarkan dari haba.
Masukkan nasi kepada ayam dan brokoli dalam mangkuk besar. Kacau untuk menggabungkan. Sapu dengan lembut dalam sos keju.
Sembur hidangan baking 9x9 inci dengan semburan masak. Campurkan campuran beras ke dalam baking dish. Taburkan dengan baki 1/4 cawan keju dan serbuk roti.
Bakar 15 hingga 20 minit, atau sehingga keju cair dan kaserol berbuih. Keluarkan dari ketuhar dan panaskan
Variasi Bahan dan Substitusi
Sekiranya anda tidak dapat menemui beras liar, gunakan beras perang.
Untuk pilihan vegetarian, biarkan ayam.
Tambah sayur-sayuran yang anda miliki, seperti lobak, kembang kol, bayam, jagung atau lada bel.
Tips Memasak dan Berkhidmat
Kaserol ini sangat hangat untuk makan tengah hari. Untuk memanaskan semula dalam ketuhar, tutup dengan kerajang dan bakar pada 350F sehingga disejuk.
Hidangkan dengan salad untuk sayur-sayuran tambahan.