Bagaimana Melakukan Latihan Lanjutan Kaki

Sambungan kaki berfungsi quadriceps, tetapi berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan lutut

Senaman lanjutan kaki popular untuk otot paha depan: quadriceps, termasuk otot rectus femoris dan vastus.

Versi peralatan lanjutan kakinya menggunakan mesin tuil dengan bar depan empuk yang ditolak ke atas apabila kaki dilanjutkan.

Terdapat beberapa perdebatan mengenai sambungan kaki di kalangan pihak berkuasa kecergasan. Pengkritik mengatakan bahawa kerana ia menjejaskan sendi lutut ke dalam satu laluan yang boleh menyebabkan kecederaan. Walau bagaimanapun, senaman yang digunakan dalam pemulihan lutut / paha, menggunakan berat ringan dan ulangan yang dipantau. Sekiranya anda bimbang tentang sambungan kaki sebagai satu latihan, satu latihan alternatif yang boleh anda lakukan adalah lunge, seperti lonjakan depan .

Jika anda memerlukan panduan umum mengenai latihan berat badan, sila rujuk panduan pemula .

1 - Sambungan Kaki: Persediaan dan Pergerakan

1. Duduk di kerusi berlapis mesin (lihat gambar).
2. Hook kaki di bawah bar empuk. Laraskan bar supaya ia selesa dengan selesa di bahagian bawah kaki, di atas kaki.
3. Laraskan mesin agar kaki anda berada pada sudut 90 derajat. Jangan melakukan latihan dengan kurang daripada sudut 90 darjah, kerana ini meletakkan lutut di luar jari kaki, yang menekankan lutut dan boleh mengakibatkan kecederaan.
   
   Nota: Jika mesin di gim anda tidak mempunyai pelarasan panjang kaki, jangan gunakannya; kedudukan yang dilaraskan dengan kurang baik boleh memaksa kekuatan di tempat yang tidak betul di kaki dan lutut, yang boleh menyebabkan kecederaan.
4. Pilih berat badan yang membolehkan anda untuk melanjutkan kaki lurus dengan usaha tetapi tidak terlalu banyak ketegangan. Pada mulanya, pilih berat ringan dari timbunan. Jangan gunakan latihan ini untuk menguji kekuatan kaki maksimum anda, kerana ini menekankan lutut dan boleh menyebabkan kecederaan.
5. Genggam bar dengan tegas di setiap sisi. Pegang kepala anda dengan mantap. Brace, dan bernafas dalam usaha dan dalam pemulihan.
6. Panjangkan kaki anda, tolak dengan quadriceps anda untuk mengangkat bar berwajaran. Jeda di bahagian atas pelanjutan.
7. Perlahan menurunkan berat badan kembali ke kedudukan permulaan.
8. Ulangi latihan ini, lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 ulangan masing-masing.

2 - Sambungan Kaki: Mata ke Nota

1. Pastikan punggung anda didorong dengan tegas ke belakang, terutamanya di pangkal tulang belakang.
2. Pastikan kepala dan leher masih berada di lanjutan kakinya . Jangan goyah ke hadapan, belakang atau ke tepi. Gunakan genggaman tangan untuk memastikan tubuh anda stabil.
3. Jangan gunakan berat yang sangat berat untuk latihan ini. Pastikan lampu beban menjadi sederhana kerana lutut akan terlibat semasa pelanjutan.
4. Laraskan panjang bar kaki dengan betul supaya bar empuk tidak terlalu jauh ke atas. Seperti yang dinyatakan, yang buruk harus berehat di atas kaki bawah, tepat di atas kaki.
5. Jangan melakukan senaman ini jika lutut anda sakit semasa proses.