Apabila lutut anda terluka, ia akan menjejaskan setiap bahagian kehidupan anda. Kesakitan lutut kronik bahkan menjadikan pergerakan paling mudah, seperti berjalan naik dan turun tangga atau masuk dan keluar dari kereta menjadi cabaran. Dan bagaimana dengan senaman ?
Jika anda sudah sakit, perkara terakhir yang anda mahu lakukan adalah mencetuskan kesakitan atau membuatnya lebih buruk dengan jenis senaman yang salah. Ketakutan lebih banyak kesakitan dan kecederaan adalah perkara yang sering menyebabkan pesakit sakit bersenam, walaupun beberapa keadaan akan bertambah dengan pelbagai jenis latihan.
Dan jika sakit lutut anda rumit dengan kelebihan berat badan, senaman hampir selalu disyorkan. Walaupun kehilangan sedikit berat badan boleh mengambil tekanan dari lutut, memberikan badan anda sedikit kelegaan dari rasa sakit.
Mengetahui bahawa, namun masih perlu menangani kesakitan, senaman dan latihan apa yang boleh anda lakukan yang tidak akan membuat keadaan lebih buruk? Sebenarnya ada banyak pilihan untuk senaman dengan sakit lutut, tetapi langkah pertama anda adalah untuk mengetahui apa yang berlaku.
Apa yang menyebabkan sakit lutut anda?
Kesakitan lutut boleh disebabkan oleh beberapa syarat seperti bursitis atau arthritis, atau mungkin disebabkan oleh luka-luka, lusuh, atau kecederaan yang berlebihan. Oleh kerana terdapat banyak sebab untuk sakit lutut, penting untuk melihat doktor anda dan mendapatkan diagnosis khusus.
Anda tahu anda perlu berjumpa doktor jika kesakitan dan / atau bengkak anda berlangsung selama beberapa hari, sendi sendi tidak stabil, atau sudah berlanjutan sekian lama sehingga ia mengganggu aktiviti harian.
Doktor anda mungkin mahu anda mengambil ubat dan / atau terapi fizikal. Ia juga penting untuk mendapatkan pelepasan daripada doktor atau terapi fizikal anda untuk apa-apa jenis aktiviti fizikal.
Cari senaman dan pergerakan untuk mengelakkan serta melakukan aktiviti yang baik untuk sendi anda dan akan membantu anda menyembuhkan.
Anda juga harus bertanya tentang kesakitan semasa latihan, khususnya jika rasa sakit adalah normal atau jika anda harus menghentikan aktiviti tersebut. Kebanyakan pakar mengesyorkan anda mengelakkan bekerja melalui kesakitan , tetapi keadaan anda mungkin berbeza.
Latihan Cardio untuk Sakit Lutut
Sebaik sahaja anda tahu apa yang berlaku dengan lutut anda dan dapatkan rawatan dari doktor anda, anda boleh mula bersenam. Latihan kardio adalah tempat yang baik untuk memulakan dan salah satu pilihan terbaik untuk menguatkan badan yang lebih rendah, mendapatkan kadar degupan jantung anda, dan kehilangan berat badan.
Sekiranya anda mempunyai akses ke gim, terdapat banyak pilihan untuk dipilih ketika datang ke kardio.
Berenang
Berenang adalah salah satu pilihan terbaik jika anda mengalami sakit lutut. Air itu menjadikan tubuh anda terangsang, mengambil kesan dari seluruh tubuh anda sambil membolehkan anda mendapat senaman kardio yang hebat dan menguatkan otot-otot yang menyokong lutut.
Langkah terbaik ialah gaya bebas dan gaya belakang, tetapi anda juga boleh mencuba latihan dan latihan lain.
- Songsang Menendang - Bungkus lengan anda di sekitar kickboard, flip ke punggung dan tendangan anda, membawa lutut tinggi dengan tendangan setiap. Ia hampir seperti anda berarak.
- Berjalan - Jika tidak mengganggu lutut anda, anda boleh memakai alat pengapungan dan berjalan di kolam. Rintangan akan menaikkan kadar jantung anda, tetapi tidak ada kesan dan anda boleh menguatkan lutut anda. Anda boleh berjalan ke depan, ke belakang dan bahkan ke tepi, memberikan anda pelbagai yang hebat sambil membolehkan anda menguatkan semua otot di bahagian bawah badan.
- Air Aerobik - Senaman kumpulan adalah menyeronokkan dan melakukan pergerakan di kolam renang akan memberi anda senaman kardio yang hebat tanpa sebarang impak pada sendi.
Ergometer Badan Atas
Sebuah ergometer badan atas benar-benar seperti basikal untuk lengan anda dan banyak klinik dan klinik terapi fizikal mempunyai mereka. Anda duduk di hadapannya dan sikarkan pedal dengan tangan anda untuk mendapatkan kadar jantung anda.
Ini tidak memberi tekanan pada lutut, jadi ini adalah pilihan yang baik jika anda mengalami kecederaan yang teruk atau anda sedang pulih dari pembedahan.
Jurulatih Elliptikal
Tidak semua sakit lutut bertindak balas dengan baik kepada jurulatih elips , tetapi hakikat bahawa ia tidak memberi kesan namun berat badan memberi ini pilihan yang baik untuk dicuba. Tiada kesan pada sendi tetapi pergerakan ini membolehkan anda menguatkan quads dan hamstring ketika mendapatkan senaman kardio yang hebat.
Jika nampaknya memburukkan lutut anda, sama ada semasa atau selepas latihan, luncurkan satu ini dan cuba aktiviti yang berbeza.
Anda mungkin bermula dengan tiada pertahanan dan hanya beberapa minit pada satu masa untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas. Ia mungkin terasa baik semasa anda bersenam, tetapi bersinar pada hari berikutnya.
Treadmill
Treadmill juga merupakan pilihan yang baik jika berjalan adalah sesuatu yang boleh anda lakukan tanpa kesakitan. Tali pinggang yang bergerak menyediakan kusyen bahawa kaki pejalan kaki konkrit tidak, membolehkan anda berjalan tanpa menyentuh permukaan keras itu.
Mesin Mendayung
Mesin mendayung adalah satu lagi pilihan untuk dicuba kerana pergerakan ini berfungsi dengan quads dan hamstring, membantu membina lutut yang kuat.
Walau bagaimanapun, pergerakan ini berulang-ulang pada lutut. Ini boleh membantu sakit lutut anda atau, bagi sesetengahnya, ia mungkin akan menjadi lebih teruk. Sekali lagi, mulakan dengan mudah dan hanya lakukan selama beberapa minit untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas.
Jika semua yang membungkuk menyakitkan, ini adalah satu untuk melangkau.
Home Cardio Workout
Jika anda tidak tergolong dalam gim atau pilihan tersebut tidak berfungsi, terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan di rumah dengan hanya beberapa peralatan. Senaman di bawah ini termasuk pelbagai senaman kardio yang rendah yang direka untuk mendapatkan kadar degupan jantung anda tanpa berdebar pada lutut dan sendi lain.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum melakukan ini atau mana-mana senaman lain dan langkai mana-mana langkah yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Peralatan
Sebuah band rintangan, bola ubat (4-10 lbs) dan bola senaman.
Bagaimana untuk
- Panaskan dengan kardio ringan, berjalan di tempat atau di sekeliling rumah selama sekurang-kurangnya 5 minit, atau gunakan beberapa latihan pertama untuk memanaskan otot anda.
- Sebaik sahaja anda menghangatkan badan, langkai mana-mana otot yang ketat badan bawah; paha, paha dan betis .
- Lakukan setiap latihan selama 30-60 saat, pergi dari satu langkah ke seterusnya dengan sedikit atau tidak berehat di antara.
- Bertujuan untuk bekerja pada tahap sederhana . Jika anda ingin menambah intensiti , pergi lebih cepat, gunakan pelbagai gerak yang lebih besar untuk latihan, menambah impak, atau gunakan rintangan yang lebih berat.
- Lakukan satu litar untuk latihan pendek, 15 minit atau ulangi litar seberapa banyak yang anda suka.
- Tamatkan dengan sejuk dan pastikan untuk meregangkan bahagian bawah badan .
Sentuhan Langkah
Latihan bermula dengan senaman mudah yang semakin bertambah apabila senaman berjalan.
Untuk langkah pertama anda, mulakan dengan sentuhan langkah. Berjalan ke sebelah kanan mengambil senjata ke sisi. Bawa kaki kiri, menyentuh lantai di sebelah kaki kanan dan segera melangkah ke kiri dengan kaki kiri.
Teruskan langkah ke kanan dan ke kiri, membuat langkah-langkah lebih luas dan lengan lebih besar untuk memanaskan badan.
Ulang selama 60 saat.
Variasi :
- Langkah menyentuh semua jalan di seberang bilik dan belakang.
- Lingkarkan bahagian atas lengan untuk menambahkan intensiti.
- Daripada sentuhan langkah, tinggal di kaki kanan dan langkah kaki kiri keluar dan masuk selama 30 saat. Ulangi di pihak yang lain.
Jacks Jumping Kesan Rendah
Meningkatkan intensiti hanya sedikit dengan bicu melompat kesan rendah.
Ambil kaki kanan ke kanan, berputar sedikit di kaki kiri supaya badan anda menghadap ke sisi kiri bilik. Pada masa yang sama, ayunkan lengan kanan.
Langkah belakang untuk memulakan dan pivot ke kanan, mengambil kaki kiri dan mengayunkan lengan kiri.
Teruskan bahagian berganti selama 60 saat.
Variasi :
- Tambah lengan bulatan: Alih-alih mengambil satu lengan pada satu masa, ambil kedua-dua lengan ke atas, mengelilingi mereka bersama-sama seperti anda melukis pelangi di udara.
- Tambah kesan: Jika tidak mengganggu lutut anda, cuba bicu melompat penuh.
- Sekiranya berputar mengganggu lutut anda, pastikan badan itu menghadap ke hadapan.
March Dengan Ball Exercise
Ambil bola latihan anda dan kami akan meneruskan latihan yang lebih sengit.
Pegang bola di kedua-dua tangan terus ke atas. Bawa lutut kanan apabila anda membawa bola ke lutut. Ambil bola, menurunkan kaki kanan dan lakukan langkah di kaki yang lain.
Teruskan selama 60 saat.
Variasi :
- Pastikan bola di paras dada semasa anda berarak jika ini mencabar untuk bahagian atas badan.
- Mempercepat senaman untuk menambahkan intensiti.
Belakang Langkah Atas Dengan Bola Latihan
Masih memegang bola, lurus ke atas. Pastikan bola di sana ketika anda melangkah kembali dengan kaki kiri. Langkah belakang, bola masih di atas kepala, dan mundur dengan kaki kanan.
Teruskan, bersilih ganti selama 60 saat.
Variasi:
- Bawa bola ke atas dan ke bawah ketika anda melangkah balik daripada memegangnya sepanjang masa.
- Pastikan bola di peringkat dada untuk menurunkan tahap keamatan.
- Keluarkan latihan untuk lebih intensiti.
Sekitar Dunia Dengan Bola Latihan
Memegang bola latihan anda di kedua tangan, kaki keluar dan lutut sedikit bengkok, ayunkan ke kanan. Sekarang ayunkan dan overhead ke kiri.
Teruskan mengelilingi bola sepanjang jalan ke tengah, mengulangi selama 30 saat dalam satu arah, 30 saat ke arah yang lain.
Variasi:
- Buat langkah yang besar untuk menambah keamatan.
- Untuk menjadikannya lebih mudah, tahan bola lebih dekat ke badan ketika anda mengelilingi bola di sekitar.
Lifting Knee Ball Med
Bagi sesetengah variasi, hebat untuk menambah alat baru untuk campuran. Ambil bola ubat anda: Sekitar 4 hingga 8 kg adalah julat yang baik untuk dipilih.
Pegang dalam kedua-dua tangan dan berarak seperti yang anda lakukan dengan bola latihan. Mulailah dengan bola med lurus dan bawa lutut kanan ke atas, menyentuhnya dengan bola ubat.
Kurangkan dan ulangi dengan lutut kiri, bergilir-gilir selama 60 saat.
Variasi:
- Pastikan bola di paras dada semasa anda berarak jika ini mencabar untuk bahagian atas badan.
- Mempercepat senaman untuk menambahkan intensiti.
Lurus Kaki Lurus dengan Bola Med
Menjaga bola perubatan anda, kami akan mengambil intensiti dengan beberapa langkah tuas panjang.
Ambil bola med lurus apabila anda melangkah kembali dengan kaki kanan ke lurus kaki lurus. Lutut depan harus sedikit bengkok. Dari kedudukan ini, lepaskan kaki kanan ke depan sambil membawa bola med ke arah kaki.
Ulang selama 30 saat dan beralih ke sisi lain.
Variasi:
- Jika membongkok lutut depan di lurus kaki lurus mengganggu anda, pastikan kaki anda lurus.
- Pegang bola pada tahap dada untuk keamatan yang lebih rendah.
- Bawa lutut dan bukannya menjaga lurus kaki.
Band Lutut dan Kick Side
Letakkan bola med dan ambil jalur penentangan. Ia boleh menjadi apa-apa tahap ketegangan atau, jika anda tidak mempunyai satu, anda boleh menggunakan tuala sahaja.
Lipatkan band itu separuh dan ambil kedua ujungnya. Pergeseran berat badan anda ke kaki kiri dan mengambil lurus ke atas, menarik tangan dari satu sama lain untuk mengaktifkan bahagian atas badan.
Angkat lutut kanan, memerah pinggang untuk membawa lutut kanan ke dan ke samping sambil membawa siku kanan ke arah lutut. Turunkan kaki, luruskan batang badan dan lakukan perkara yang sama, hanya tinggalkan kaki kanan lurus di kaki sebelah kaki.
Teruskan selama 30 saat, selitkan lutut yang bengkok dan lurus kaki dan kemudian tukar kedua belah pihak.
Variasi:
- Lakukan bergerak tanpa band rintangan untuk mengurangkan keamatan.
- Tambah kelajuan untuk latihan untuk meningkatkan keamatan.
Lutut Angkat Dengan Punches
Mulakan langkah ini dengan menghadap sudut kanan bilik. Langkah kembali dengan kaki kanan anda ketika anda memukul dengan lengan kanan.
Sekarang, tarik siku kanan ke belakang dan pukulan keluar dengan lengan kiri ketika anda menarik lutut kanan masuk. Teruskan dengan pukulan dan lutut mengangkat pada sisi itu selama 30 saat dan mengalihkan sisi.
Langkah ini memerlukan beberapa koordinasi, jadi berikan sedikit masa tambahan untuk mendapatkan langkah ke bawah.
Variasi:
- Hanya pukulan masuk dan keluar dengan lengan kanan jika langkah ini berasa mengelirukan pada mulanya.
- Menambahkan kelajuan atau memegang berat yang sangat ringan untuk meningkatkan keamatan.
Punch-Punch dengan Lif Lutut
Untuk meneruskan tema kickboxing, anda akan menambah lebih banyak pukulan dan lif lutut.
Untuk yang satu ini bermula dengan kaki lebar dan membawa lutut kanan ke atas, menumbuk seluruh badan dengan tangan kiri.
Turunkan lutut dan sekarang lakukan urutan berikut: Pukulan kanan, pukulan kiri, pukulan kanan. Pada pukulan terakhir, bawa lutut kiri. Fikirkan ia seperti punch-punch-punch dengan lutut. Teruskan selama 60 saat.
Variasi:
- Ambil lif lut jika langkah ini terlalu mengelirukan.
- Meningkatkan kelajuan atau memegang berat yang sangat ringan untuk menambah keamatan.
> Sumber:
> Bosomworth NJ. Latihan dan osteoarthritis lutut: faedah atau bahaya? Doktor keluarga Kanada Medecin de > famille>> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Published September 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Fungsi otot pinggul dan lutut berikutan senaman aerobik pada individu dengan sindrom kesakitan patellofemoral. Jurnal elektromilografi dan > kinesiologi: > jurnal rasmi Persatuan Antarabangsa Kinesiologi Elektrofisiologi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Diterbitkan pada Ogos 2011.
> Messier PDSP. Diet dan Senaman Intensif dan Lutut Osteoartritis. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Diterbitkan pada 25 September 2013.