Berapa Banyak Kalori Adakah Saya Membakar dalam Hari?
Perbelanjaan tenaga ialah jumlah tenaga (atau kalori) yang seseorang perlu melaksanakan fungsi fizikal seperti bernafas, mengedarkan darah, mencerna makanan, atau pergerakan fizikal. Perbelanjaan tenaga harian anda (TDEE) adalah jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Untuk mengelakkan kenaikan berat badan, pengambilan tenaga atau pengambilan kalori mestilah seimbang dengan perbelanjaan tenaga .
Definisi Perbelanjaan Tenaga
Untuk memahami apa perbelanjaan tenaga, anda perlu memahami bagaimana tubuh anda mencipta tenaga. Untuk menyediakan bahan api untuk pergerakan dan fungsi harian, badan anda menghasilkan tenaga dalam bentuk haba. Tenaga diukur dalam bentuk kilocalories , atau kalori. Jumlah kalori yang dibakar untuk tenaga setiap hari adalah jumlah perbelanjaan tenaga harian anda atau TDEE.
Jumlah perbelanjaan tenaga harian boleh berbeza-beza dari orang ke orang bergantung kepada saiz badan, jantina, komposisi badan, genetik, dan tahap aktiviti. Perbelanjaan tenaga keseluruhan bagi wanita yang tidak aktif sedap mungkin 1800 kalori atau kurang setiap hari. Tetapi TDEE untuk orang besar mungkin 2000 kalori atau lebih.
Anda boleh menganggarkan perbelanjaan tenaga anda untuk aktiviti tertentu dengan menggunakan kalkulator aktiviti dalam talian seperti yang disediakan oleh Majlis Amerika pada Latihan. Anda juga boleh menggunakan kalkulator dalam talian seperti ini untuk mengira kalori anda dibakar setiap hari:
Perbelanjaan Tenaga dan Berat Badan
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu belajar bagaimana membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan . Ini bermakna anda perlu menambah perbelanjaan tenaga anda, mengurangkan pengambilan kalori anda, atau melakukan gabungan kedua-duanya untuk mencipta defisit kalori . Kebanyakan pakar mengesyorkan bahawa anda membuat defisit kalori sebanyak 3500-7000 kalori setiap minggu untuk kehilangan 1-2 paun lemak.
Sudah tentu, mencipta defisit kalori mungkin terdengar mudah. Tetapi cuba mengurangkan berat badan adalah sukar. Belajar mengubah kebiasaan harian anda untuk makan kurang dan bergerak lebih mencabar. Bagi kebanyakan orang, makan kurang lebih mudah daripada cuba meningkatkan perbelanjaan tenaga kerana jumlah latihan yang diperlukan untuk mencipta defisit kalori cukup tinggi.
Bagaimana Meningkatkan Perbelanjaan Tenaga Anda
Berita baik untuk pemakanan adalah bahawa senaman bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan perbelanjaan tenaga anda. Terdapat pil dan suplemen yang menuntut untuk membantu meningkatkan metabolisme anda atau membantu anda membakar lebih banyak kalori setiap hari. Ramai pil pemakanan ini sama ada tidak selamat atau tidak berkesan, jadi secara amnya tidak disyorkan kecuali diberikan oleh doktor anda.
Tetapi ada dua cara lain untuk meningkatkan perbelanjaan tenaga tanpa pergi ke gym:
- Thermogenesis aktiviti tidak senaman. Para saintis menggunakan nama mewah untuk menerangkan kalori terbakar dari semua pergerakan yang anda lakukan pada hari itu yang tidak bersenam. Ia dipanggil termogenesis aktiviti tidak senaman atau NEAT dan ia boleh membuat perbezaan besar dalam program penurunan berat badan anda. Anda boleh mengambil langkah mudah untuk meningkatkan NEAT anda dengan perubahan mudah pada rutin anda .
- Kesan terma makanan. Anda juga membelanjakan tenaga apabila anda makan. Makanan tertentu membakar lebih banyak kalori daripada yang lain. Para saintis memanggil ini kesan terma makanan atau TEF. Malangnya, makan sahaja tidak akan membakar kalori yang mencukupi untuk membuat perbezaan ketara dalam program penurunan berat badan anda, tetapi anda boleh memilih makanan yang membakar lebih banyak kalori untuk memberikan TDEE anda sedikit peningkatan.
Satu perkataan dari
Sama ada anda cuba menurunkan berat badan, menambah berat badan atau mengekalkan berat badan tetap, perbelanjaan tenaga anda memainkan peranan penting. Mencari baki adalah kunci. Sudah tentu, setiap hari tidak akan sempurna, tetapi dalam jangka panjang anda mahu perbelanjaan tenaga anda dan pengambilan tenaga anda untuk dipadankan. Ubahsuai pengambilan makanan anda dan TDEE anda untuk menukar tubuh anda untuk kesihatan yang baik dan kesihatan jangka panjang.