Kebanyakan orang masuk ke dalam proses penurunan berat badan, dengan baik, ingin menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda baru bermula, skala mungkin pilihan paling buruk untuk menjejaki kemajuan anda . Malah, berat badan anda mungkin menjadi perkara yang paling penting untuk dijejaki.
Ia mungkin kelihatan kontra-intuitif, tetapi skala lebih baik membantu anda mengekalkan berat badan anda daripada membantu anda kehilangannya. Sebabnya? Terdapat perubahan penting yang berlaku dalam badan anda bahawa skala tidak boleh mengukur atau mengesan, seperti:
- Mengubah Komposisi Badan : Walaupun berat badan anda adalah penting, apa yang lebih penting adalah berapa banyak otot anda. Otot mengambil sedikit ruang berbanding lemak, menjadikan anda kelihatan lebih ramping, dan ia lebih aktif secara metabolik . Apabila anda bersenam, anda mendapat otot, meningkatkan metabolisme dan kehilangan lemak, tetapi kehilangan lemak tidak akan selalu muncul pada skala. Di mana ia akan muncul adalah dalam pengukuran, bagaimana pakaian anda sesuai dan bagaimana tubuh anda kelihatan. Apa yang boleh berlaku walaupun skala tidak bergerak .
- Perubahan di dalam : Anda mungkin tidak tahu (atau berhati-hati) tentang apa yang berlaku di dalam sel anda semasa anda bersenam, tetapi apa yang berlaku di sana sebenarnya dapat membantu anda menurunkan berat badan. Latihan mengajar tubuh anda bagaimana untuk melepaskan lebih banyak molekul yang membakar lemak. Yang menjadi pemarah anda, semakin banyak lemak yang dibakar dan itu adalah sesuatu yang skala tidak dapat diukur.
- Lebih Kekuatan dan Ketahanan : Jika anda bersenam secara tetap, anda akan dapat melakukan lebih banyak lagi setiap kali. Anda mungkin mula bersenam selama beberapa minit pada satu masa atau mengangkat berat ringan tetapi, selepas beberapa latihan, badan anda menyesuaikan diri, membolehkan anda mengangkat lebih berat dan pergi lebih lama. Kekuatan dan ketahanan itu bermakna anda membuat kemajuan, tetapi jika skala tidak bergerak, anda mungkin tidak memperhatikan betapa pantasnya anda mendapatkannya.
Berat anda hanya satu aspek kemajuan anda dan, dalam banyak kes, ia bukanlah yang paling penting. Ia adalah malang tetapi, bagi kebanyakan kita, nombor pada skala adalah faktor penentu sama ada kita telah berjaya atau gagal. Menggunakan berat badan anda sebagai satu-satunya ukuran kejayaan anda adalah seperti membeli rumah yang berdasarkan hanya pada rakaman persegi. Pasti senang untuk mempunyai 3,000 kaki persegi, tetapi bagaimana jika di seberang ladang skunk?
Kehilangan berat badan anda adalah cara yang sama. Mempunyai berat badan anda pada bilangan tertentu mungkin bagus, tetapi skala tidak dapat memberitahu anda bagaimana patut anda atau berapa banyak otot anda. Skala anda tidak akan bersorak apabila anda menyelesaikan semua latihan anda selama seminggu. Mengandalkan hanya pada skala bahkan mungkin membuat latihan seperti merasa membuang masa, walaupun setiap orang membantu anda membakar kalori, menjadi lebih kuat, melindungi tubuh anda dari penyakit dan membuat anda lebih cergas daripada anda sebelum ini.
Di luar Skala
Jika menimbang diri anda memotivasi anda secara positif, tidak ada sebab untuk mengubah apa yang anda lakukan. Walau bagaimanapun, jika skala membuat anda merasa seperti kegagalan, mungkin sudah ada masa untuk mencuba sesuatu yang baru:
1 - Kehilangan Berat Membuat Kerugian Berat Badan
Apa yang kebanyakan orang tidak menyedari adalah bahawa kehilangan berat badan sebenarnya boleh membuat penurunan berat badan lebih keras. Semakin banyak anda menimbang, semakin banyak tenaga tubuh anda membelanjakan beban itu. Ketika anda menurunkan berat badan, tubuh anda secara alami akan mengeluarkan lebih sedikit kalori, sesuatu yang sering kita tidak ambil kira dalam asupan kalori kita.
Sebagai contoh, jika anda 5'8 "dan berat 180 lbs, kadar metabolik basal anda mungkin sekitar 1545 kalori, tidak termasuk mana-mana latihan yang anda lakukan.Jika anda kehilangan £ 20, BMR anda berubah, 100 kalori Itu tidak kelihatan seperti banyak, tetapi jika anda tidak menyesuaikan kalori anda apabila anda menurunkan berat badan, anda akan berakhir di dataran yang mengecewakan.
Pukul Dataran Tinggi
Satu-satunya perkara yang lebih mengecewakan daripada tidak kehilangan berat badan adalah memukul dataran penurunan berat badan selepas membuat kemajuan mantap. Anda berolahraga, anda menonton setiap kalori tunggal, anda ini dekat dengan matlamat anda dan kemudian perkara-perkara yang datang ke pengisaran terhenti.
Menewaskan dataran tinggi sering lebih banyak tentang membuat perubahan kecil untuk menapis apa yang anda lakukan daripada pergi ke laut dengan diet atau program senaman anda:
Tukar Latihan Anda
Tambah lebih banyak kardio - Menambah hari tambahan kardio, sekalipun itu yang pendek, mungkin hanya pembakaran kalori tambahan yang anda perlukan untuk mendapatkan bonggol.
Angkat berat yang berat - Berat berat membantu anda membina otot dan otot membantu anda membakar lemak. Cuba angkat berat yang cukup sehingga anda hanya dapat menyelesaikan 10-12 repetisi setiap latihan.
Tukar latihan kekuatan anda - Jika anda melakukan latihan yang sama selama lebih dari 4-6 minggu, walaupun perubahan kecil dapat membuat perubahan. Cuba cara yang berbeza untuk maju seperti mengubah jenis rintangan yang anda gunakan, mencuba latihan baru atau membelah latihan anda supaya anda boleh menghabiskan lebih banyak masa pada setiap kumpulan otot.
Bijak intensiti anda - Anda akan membakar lemak lebih cekap jika anda bersenam pada intensiti yang berbeza sepanjang minggu. Cuba menggabungkan latihan yang panjang dan perlahan bersama latihan jarak intensiti yang tinggi untuk memukul semua sistem tenaga anda dengan cara yang berbeza.
Sewa jurulatih - Jika anda keliru tentang apa yang perlu dilakukan, jurulatih boleh mengubah rutin anda dan membantu anda berbuat lebih banyak dengan masa latihan anda.
Tambah Aktiviti Lebih - Jika anda telah memaksimumkan masa senaman anda atau anda tidak mahu melakukan latihan lebih banyak, menambah lebih banyak aktiviti adalah cara mudah untuk membakar kalori tambahan tanpa berlebihan dengan senaman. Walking 20-minit setiap hari boleh membantu anda membakar sehingga 100 kalori tambahan.
Tweak Pengambilan Kalori Anda - Walaupun perubahan kecil untuk diet anda boleh menambah dan membantu anda bergerak melewati dataran tinggi. Makan sedikit kurang daripada biasa atau menambah lebih banyak serat untuk diet anda hanya dua cara untuk mengurangkan kalori anda tanpa merasa seperti kelaparan.
Buat Pelarasan Sepanjang Proses - Anda tidak mahu melihat lebih banyak kalori setiap kali anda kehilangan satu paun, tetapi ia membayar untuk menilai semula dari mana anda dari semasa ke semasa. Apabila anda kehilangan 20 atau lebih pound, lihat diet dan program senaman anda dan cari cara untuk mengurangkan kalori anda untuk mencerminkan berat badan baru anda.
2 - Kalkulator Kehilangan Berat Tidak Selalu Tepat
Kami cenderung bergantung kepada pelbagai nombor apabila kami cuba menurunkan berat badan. Kami mendapat pengiraan mengenai peratusan lemak badan , BMR , BMI , kalori yang dibakar semasa senaman , dan sasaran kadar denyutan jantung , hanya untuk menamakan beberapa.
Nombor ini boleh membantu, tetapi terdapat beberapa kekurangan:
- Mereka Anggaran Hanya : Rumus yang digunakan untuk menghasilkan pengiraan ini adalah terhad, jadi mereka hanya boleh menawarkan anggaran - anggaran yang mungkin jauh dari tanda bahawa mereka sebenarnya dapat mensabotajkan berat badan anda. Beberapa pengiraan yang kita tahu tidak selalu tepat termasuk:
- BMI - Formula BMI menggunakan berat badan dan ketinggian untuk mengukur seberapa berat berat badan anda, tetapi ia tidak mengambil kira jisim otot tanpa lemak, saiz bingkai atau jantina, semua perkara yang boleh merosakkan nombor dalam arah yang salah.
THR - Banyak formula THR didasarkan pada persamaan kadar denyut jantung maksimum (220 - umur = MHR) yang biasanya meremehkan betapa kerasnya anda harus bekerja.
BMR - Terdapat rumusan yang berbeza digunakan untuk mengira BMR, tetapi ada yang tidak tepat kerana mereka tidak mengambil kira tahap aktiviti atau komposisi badan. Jika anda sangat berotot, kalkulator boleh meremehkan berapa banyak kalori yang anda perlukan. Sekiranya anda mempunyai lebih banyak lemak badan, anda mungkin mendapat lebih banyak daripada yang anda perlukan.
- Mereka Tidak Memberi Anda Kebenaran Sebenar : Rasanya sangat baik apabila pelatih elips memberitahu anda bahawa anda telah membakar 500 kalori selepas latihan selama 30 minit. Masalahnya ialah, jumlah itu kemungkinan besar dipertimbangkan. Ia tidak mengambil kira tahap kecergasan anda atau berapa banyak otot yang anda ada, dua faktor yang boleh mengubah berapa banyak kalori yang dibakar. Satu lagi masalah adalah, ia tidak mengambil kira kalori yang akan dibakar jika anda tidak bersenam. Anda masih membakar kalori walaupun anda tidak bersenam, jadi anda harus menolak kalori yang akan dibakar untuk mendapatkan nombor yang lebih tepat.
Di luar Nombor
Pengiraan berat badan boleh memberi anda titik melompat, tetapi anda tidak mahu menjadi hamba kepada nombor tersebut. Pilihan lain:
- Cari Nombor Sendiri - Daripada menggunakan kalkulator BMR, perhatikan berapa banyak kalori yang sudah anda makan. Simpan jurnal makanan atau gunakan tapak penjejakan dalam talian untuk menjejaki kalori anda selama satu atau dua minggu. Sebaik sahaja anda mempunyai idea tentang berapa banyak kalori yang anda makan, anda boleh mengurangkan jumlah itu untuk menurunkan berat badan. Bagi zon kadar denyut sasaran anda, gunakan kalkulator untuk mendapatkan nombor baseline dan kemudian laraskannya dengan menyesuaikan kadar jantung yang berbeza kepada yang anda anggap kerja keras .
- Bergantung pada Pengalaman Sendiri - Kami sering bergantung pada pengiraan walaupun pengalaman kami memberitahu kami sebaliknya. Jangan takut untuk menyesuaikan perkara jika anda tidak mendapat tempat. Sekiranya kadar denyutan jantung anda terlalu mudah, ubahlah ia sehingga anda bekerja dengan lebih tinggi. Jika anda mengikuti pengiraan BMR dan anda tidak melihat hasilnya, cubalah mengurangkan bilangan itu dengan 50-100 kalori untuk melihat jika perkara itu berubah. Proses penurunan berat badan sentiasa berubah dan anda harus berubah dengannya. Untuk berjaya, tweak apa yang anda lakukan sebaik sahaja anda menyedari perkara tidak berfungsi.
3 - Berat Badan Tidak Perlu Matlamat Utama Anda
Kebanyakan kita telah menghabiskan sebahagian besar kehidupan kita mengejar matlamat penurunan berat badan, sehingga titik yang bertarung dengan skala telah menjadi sifat kedua.
Untuk berat badan berfokus skala, kejayaan boleh menjadi satu perkara yang sekejap. Kadang-kadang berat badan anda turun dan kadangkala ia naik. Kadang-kadang ia tetap sama. Skala ini mungkin berubah kerana anda makan lebih banyak atau kerana anda bekerja kurang atau kerana seseorang menyergapnya dan menyusun semula skala anda sebagai jenaka kejam. Skala ini mungkin berubah kerana anda mengekalkan air atau anda mengalami dehidrasi atau kerana planet telah menjadi salah. Apapun alasannya, mustahil untuk mengetahui apa yang sedang berlaku dan anda mungkin merasa seperti kegagalan.
Apa yang anda tidak menyedari ialah, kadang-kadang, melupakan berat badan anda sebenarnya boleh membantu anda menurunkan berat badan. Ia mungkin agak pelik, tetapi satu kajian menunjukkan bahawa orang berfokus pada kesihatan dan bukannya berat akhirnya mengubah tingkah laku mereka dengan cara yang membawa kepada pengurusan berat badan yang lebih baik.
Lebih Berat Badan
Apa yang akan menjadi seperti jika anda tidak bimbang tentang berat badan anda lagi? Apa yang anda akan lakukan untuk diri sendiri jika matlamat anda adalah, katakan, merasa lebih baik setiap hari atau mempunyai lebih banyak tenaga? Pergeseran matlamat anda untuk sesuatu yang ketara, sesuatu yang anda dapat lihat, rasakan dan sentuhan secara tetap mungkin hanya apa yang anda perlukan untuk mendapatkan hasil yang anda cari. Beberapa idea:
- Kesihatan Anda - Adakah anda perlu menguruskan tekanan sedikit lebih baik atau menyingkirkan sakit belakang kronik? Mungkin anda mahu berasa lebih energik atau mendapatkan tidur lebih bermutu setiap malam. Apabila anda bersenam lebih baik, dan bukannya kelihatan lebih baik, anda lebih cenderung untuk melekatinya, terutamanya apabila anda benar-benar merasakan kemajuan yang anda buat.
Prestasi Anda - Mengapa tidak memberi tumpuan kepada apa yang anda ingin capai daripada apa skala anda memberitahu anda? Mungkin anda mahu dapat berjalan di atas tangga di tempat kerja tanpa runtuh atau mungkin anda ingin bekerja di halaman tanpa membuang belakang anda. Fikirkan perkara yang anda ingin lakukan dengan lebih baik dan tetapkan matlamat anda dengan sewajarnya.
Kepuasan Anda - Tidakkah anda merasa senang dengan diri anda apabila anda menghabiskan senaman atau makan ayam panggang bukannya cheeseburger? Fokus pada perasaan anda apabila anda membuat pilihan yang berbeza sepanjang hari. Melakukan lebih banyak perkara yang membuat anda berasa lebih baik menjadikannya lebih mudah untuk terus melakukannya setiap hari.
Sumber:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Metabolic Signatures of Exercise in Plasma Manusia. Sci Trans Med. 2010 Mei; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Kesihatan pada setiap saiz dan tingkah laku makan: Keputusan susulan 1-tahun intervensi penerimaan saiz. J Am Diet Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Kuasa Latihan: Menimbulkan Kesan Tekanan Kronik pada Panjang Telomere. PloS ONE. 2010 Mei; 5 (5).