Jika anda telah meluangkan masa, anda mungkin tahu semua tentang bekerja di zon kadar denyut sasaran anda untuk membakar kalori yang paling banyak dan memanfaatkan sepenuhnya masa latihan anda.
Sebilangan besar pengiraan itu melibatkan kadar denyut jantung maksimum (MHR) anda. MHR anda merujuk kepada kadar terpantas di mana jantung anda akan berada dalam satu minit.
Okay, itu masuk akal, tetapi mengapa anda perlu tahu nombor ini?
Sekiranya anda menggunakan pemantau kadar denyutan jantung untuk mengesan keamatan anda, anda pasti memerlukan MHR anda.
Perkara penting yang perlu diperhatikan ialah, melainkan jika anda berada di dalam keadaan makmal di mana mereka boleh mengaitkan anda dengan mesin, sukar untuk mendapatkan ketepatan MHR anda.
Oleh itu, kami melakukan perkara terbaik yang seterusnya untuk meneka pendapat.
Selama bertahun-tahun, formula tipikal untuk mengira kadar denyut jantung maksimum adalah: 220-umur. Akhirnya, pakar menyedari bahawa terdapat masalah besar dengan formula tertentu itu. Ia tidak mencerminkan perbezaan kadar jantung mengikut umur.
Anda mungkin tidak menyedari hal ini, tetapi MHR sebenarnya berkurangan seiring usia kita. Salah satu sebabnya ialah salah satu sebabnya adalah semakin tua sebenarnya menekankan noda sinoatrial, alat pacu jantung semula jadi untuk jantung.
Itu sesuatu yang formula lama tidak mengambil kira. Sebenarnya, terdapat beberapa cadangan bahawa menggunakan formula itu untuk mengira kadar denyutan jantung boleh memberi anda nombor yang jauh, mungkin sebanyak 12 denyutan per menit naik atau turun.
Itulah jurang yang besar.
Nasib baik, para pakar telah menghasilkan formula yang lebih tepat, yang ditawarkan dalam kajian yang diterbitkan dalam Journal, Medicine & Science dalam Sukan & Latihan .
Formula Kadar Jantung Maksimum Anda:
206.9 - (0.67 x umur)
Fakta Mengenai Kadar Jantung Maksimum Anda
- MHR anda ditentukan oleh gen anda.
- MHR biasanya lebih tinggi pada orang yang lebih kecil, oleh itu wanita sering mempunyai MHR yang lebih tinggi daripada lelaki.
- Ketinggian dapat menurunkan MHR anda.
- MHR tidak ada kaitan dengan bagaimana anda sesuai dan tidak mencerminkan tahap kecergasan anda.
- MHR anda boleh merosot seperti yang anda umur atau jika anda menjadi tidak sesuai.
- MHR boleh berubah secara signifikan walaupun di kalangan orang yang sama umur dan jantina.
- Latihan tidak benar-benar mengubah MHR anda dan, jika terdapat sebarang perubahan, ia akan menjadi lebih rendah kerana pengalaman tubuh anda telah meluaskan jumlah darah dan strok.
Mengetahui Intensiti Latihan Anda Menggunakan MHR
Sekiranya anda menggunakan perhitungan di atas, anda akan mendapat nombor yang sama dengan jumlah maksimal yang berdenyut jantung anda akan terkalahkan dalam satu minit.
Dengan menggunakan maklumat itu, anda sebenarnya dapat mengetahui betapa sukarnya kerja semasa latihan berdasarkan tahap kecergasan anda.
- Sekiranya anda tidak aktif dengan senaman, anda harus bekerja pada kira-kira 57-67 peratus daripada MHR anda.
- Jika anda melakukan aktiviti yang minima, anda harus bekerja pada 64-74 peratus daripada MHR anda.
- Jika anda bersenam secara sporadis, anda harus bekerja pada 74-84 peratus dari MHR anda.
- Jika anda kerap bersenam, anda harus bekerja di 80-91 peratus MHR anda.
- Jika anda menjalankan banyak pada intensiti tinggi, anda harus bekerja di 84-94percent MHR anda.
Contoh
Berikut adalah contoh cara menggunakan formula untuk mengira kadar denyut jantung maksimum untuk seseorang yang berumur 45 tahun:
(206.9) - (0.67 x 45) = 176 denyutan seminit.
Sekarang, untuk benar-benar menggunakannya untuk mengetahui betapa sukarnya bekerja. Katakanlah anda seorang jurulatih yang sporadis, jadi anda menembak sekitar 74 peratus dan sehingga 84 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda, jika anda 45, adalah 176 denyutan seminit.
Ini bermakna anda akan mempunyai zon denyut jantung sebanyak 130 denyutan seminit pada hujung bawah dan sehingga 148 denyutan seminit pada hujung yang lebih tinggi.
Itulah garis panduan umum yang perlu diikuti dan cara terbaik untuk mendapatkan lebih spesifik dengan nombor ini adalah untuk mengetahui betapa kerasnya anda bekerja pada tahap intensiti yang berlainan, atau Perceived Exertion anda.
Carta latihan yang dirasakan memberi anda skala 1 hingga 10 untuk digunakan untuk menentukan secara mental bagaimana perasaan anda pada intensiti yang berbeza.
Katakan anda bekerja pada 148 denyutan seminit. Anda mungkin sepadan dengan itu pada tahap pada skala penekanan yang dirasakan.
Semasa anda mengamalkan berbuat demikian, anda akan mendapat idea yang lebih baik tentang apa yang anda boleh kendalikan dan apabila anda perlu mempercepat atau melambatkan.
Sumber:
Jackson, Andrew S. Menganggarkan Kadar Jantung Maksimum Dari Umur: Adakah Hubungan Lurus? Exerc Sports Sci. 39 (5): 821, Mei 2007.