Ketahui cara merancang rutin latihan latihan selang dan berkesan
Apakah Latihan Interval?
Latihan interval adalah satu kaedah latihan kecergasan yang menggabungkan pendek, intensiti tinggi semburan kelajuan dengan fasa pemulihan pendek yang diulangi sepanjang latihan tunggal. Latihan interval boleh menjadi canggih dan berstruktur khusus untuk seorang atlet berdasarkan ujian threshold anaerobik (AT) atau mereka boleh menjadi kasual, semburan tak bersenjata yang laju ditambah ke mana-mana senaman seperti keinginan atlet.
Pembolehubah asas yang dimanipulasi ketika merancang program latihan interval termasuk:
- Tempoh (masa / jarak) selang
- Tempoh rehat / pemulihan
- Bilangan pengulangan selang waktu
- Intensiti (kelajuan) selang
- Kekerapan sesi latihan selang waktu
Latihan interval telah ditunjukkan untuk meningkatkan kecekapan senaman dan membolehkan seorang atlet untuk bersenam pada intensiti yang lebih tinggi untuk jangka masa yang lebih lama sebelum keletihan otot dan kesakitan melambatkan mereka. Di samping meningkatkan kelajuan dan daya tahan sukan, selang intensiti yang tinggi membantu membakar lebih banyak kalori dan boleh membawa kepada penurunan berat badan yang lebih cepat .
1 - Asas Latihan dan Keselamatan Latihan
Sebelum anda memulakan latihan selang latihan, penting untuk mendapatkan OK dari doktor anda. Selang intensiti tinggi sangat menuntut, dan bagi mereka yang menderita penyakit jantung, latihan intensiti tinggi mungkin mematikan. Sebelum menambah latihan intensiti yang tinggi ke rutin senaman anda, anda harus mempunyai asas kecergasan yang kukuh. Pemula perlu bermula dengan perlahan, melakukan kurang sengit, jangka masa pendek (kurang daripada 30 saat), dengan kurang berulang dan lebih banyak rehat antara latihan. Atlet elit boleh meningkatkan intensiti, masa dan kekerapan latihan.
Jika anda baru untuk latihan selang, ikut garis panduan ini sebelum maju ke latihan latihan keamatan yang tinggi.
- Dapatkan pelepasan doktor anda dan ketahui had anda.
- Sentiasa memanaskan badan dengan baik sebelum melakukan selang waktu.
- Mulailah dengan perlahan dengan jarak berjalan kaki / joging yang mudah.
- Bawa denyut jantung anda di bawah 100 hingga 110 bpm semasa selang selebihnya.
- Meningkatkan intensiti atau tempoh selang, tetapi tidak dalam satu latihan.
- Keretapi di permukaan yang rata dan lancar untuk memastikan walaupun usaha.
- Berhenti pada tanda sakit pertama.
2 - Tempoh - Berapa Lama Adakah Selang?
Interval boleh pendek atau panjang, dan kebanyakan atlit daya tahan akan menggunakan gabungan kedua-dua semasa latihan.
- Selang Pendek (6-30 Seconds)
Selang pendek biasanya berlangsung dari enam hingga 30 saat dan menghasilkan asid laktik yang sederhana, jadi ia adalah cara yang baik untuk pemula untuk memulakan latihan selang. Selang selang enam saat telah ditunjukkan untuk meningkatkan kedua-dua kelajuan dan ketahanan dalam latihan rekreasi. Selang tiga puluh dua seolah-olah menghasilkan hasil yang lebih baik untuk atlet yang kompetitif, tetapi kerana selang enam saat menyebabkan kurang kerosakan otot dan pemulihan yang lebih cepat, mereka adalah tempat permulaan yang disyorkan untuk atlet baru. - Selang Panjang (2-3 Minit)
Selang masa yang panjang biasanya berlangsung dua hingga tiga minit dan sangat menuntut, dan merosakkan tisu otot. Dilakukan secara menyeluruh, selang masa yang panjang mengakibatkan kerosakan otot yang lebih besar, keperluan yang lebih besar untuk oksigen, dan penipisan glikogen yang lebih cepat. Selang yang lebih panjang juga memerlukan fasa rehat yang lebih lama. Interval yang berlangsung lebih lama daripada tiga minit kurang biasa dan tidak boleh dilakukan lebih dari setiap beberapa minggu.
3 - Pemulihan - Berapa Lama Sekiranya Anda Berada Antara Jarak?
Lebih pendek fasa selang, semakin cepat pemulihan untuk selang seterusnya. Sekiranya anda melakukan selang 10 saat, anda boleh pulih dalam tempoh 60 saat. Atlet terlatih yang melakukan selang masa selama tiga minit mungkin bersedia untuk selang seterusnya selepas dua minit berehat. Secara umum anda ingin berehat cukup lama untuk melambatkan kadar pernafasan anda dan melegakan pembakaran otot atau keletihan. Jangan sekali-kali memulakan selang jika pembakaran otot atau sakit masih wujud. Sekiranya pembakaran otot atau sakit terus berlanjutan walaupun rehat, sudah tiba masanya untuk menamatkan senaman.
Tahap pemulihan unik untuk setiap atlet dan anda perlu mencari apa yang paling sesuai untuk anda melalui percubaan dan kesilapan. Sesetengah atlet memantau kadar denyutan jantung dan menunggu sehingga mereka kembali ke 50 atau 60 peratus dari kadar denyut jantung sebelum memulakan selang masa yang lain. Yang lain hanya menunggu sehingga mereka "merasa" pulih. Lama kelamaan anda akan mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda.
4 - Pengulangan - Berapa Banyak Interval yang Perlu Anda Lakukan?
Berapa banyak selang yang anda lakukan dalam satu latihan bergantung pada tahap kecergasan anda. Anda boleh pergi untuk bilangan tertentu wakil, tetapi jika otot anda sakit, menjadi kaku atau pembakaran otot berterusan walaupun rehat, sudah tiba masanya untuk mengakhiri latihan. Sekiranya anda meneruskan gejala ini, anda akan mengambil risiko kecederaan, kerosakan otot dan fasa pemulihan yang lebih lama. Selain itu, selang masa berlanjutan dengan keletihan mengurangkan keberkesanan senaman dan mengurangkan, bukannya memperbaiki, prestasi anda.
5 - Intensiti - Berapa Keras Adakah Setiap Selang?
Sekiranya anda mempunyai ujian senaman yang dilakukan di makmal prestasi sukan, anda mungkin menggunakan kadar denyutan jantung atau ambang laktat untuk menentukan intensiti jarak anda. Secara amnya, jangka pendek adalah usaha semua yang mendorong ke atas 90 peratus daripada VO2 Max . Selang panjang akan jauh lebih rendah dalam intensiti untuk mengekalkan usaha yang mantap untuk tempoh selang. Pemula harus bermula dengan usaha intensiti yang lebih rendah untuk mengelakkan kecederaan dan overtraining.
6 - Kekerapan - Seberapa Kerapkah Anda Membuat Latihan Selang?
Latihan interval menuntut. Apabila anda bersenam pada keamatan yang tinggi , serat otot rosak, jadi penting untuk membolehkan masa untuk pulih sebelum anda berlatih keras sekali lagi. Beberapa atlet akan mendapat manfaat daripada melakukan latihan selang waktu lebih daripada dua kali seminggu. Dan sekurang-kurangnya 48 jam pemulihan harus dibenarkan sebelum mempertimbangkan satu lagi latihan intensiti latihan yang tinggi . Hari selepas latihan latihan selang, sangat membantu untuk melakukan jumlah yang rendah, senaman pemulihan yang perlahan. Perhatikan tanda-tanda yang berlebihan , seperti yang lebih tinggi daripada kadar jantung yang normal pada hari selepas senaman, kesakitan kaki yang ringan, sakit umum dan kesakitan, atau perasaan letih yang dibasuh yang tidak hilang.
7 - Contoh Latihan Latihan Jangka Pendek
Contoh sesi latihan jarak pendek mungkin kelihatan seperti ini. Selepas pemanasan menyeluruh 5-10 minit senaman mudah, lakukan satu selang pendek, separuh kelajuan, 10 saat. Selang ini digunakan untuk meningkatkan pelbagai gerakan dan aliran darah ke otot-otot yang diperlukan untuk melakukan segala usaha. Apabila anda merasa hangat dan bersedia, mulakan selang pertama anda.
Selesaikan selang enam saat yang sengit dan berehat sehingga pernafasan anda melambatkan dan pembakaran otot hilang. Sebaik sahaja anda merasa pulih, ulangi selang enam saat seterusnya. Anda boleh mengulangi 10 hingga 20 selang waktu itu, tetapi berhenti sebaik sahaja otot anda merasa kaku atau pembakaran otot yang berterusan. Selesaikan senaman anda dengan 10 minit senaman mudah, seperti berputar pada basikal atau berjalan kaki.
8 - Contoh Latihan Latihan Selang Panjang
Latihan latihan selang panjang akan berubah dari semasa ke semasa apabila anda bergerak dari jarak pendek ke jarak yang panjang. Lebih beberapa minggu, anda akan melanjutkan tempoh anda dari 10 saat hingga 30 saat hingga dua minit. Semasa anda meningkatkan tempoh selang masa anda , kurangkan pengulangan selang intensiti senaman sehingga anda dapat mengekalkan kadar yang mantap sepanjang selang berulang. Sama seperti selang pendek, berehat sehingga pernafasan anda melambatkan dan pembakaran otot hilang, sebelum anda memulakan selang waktu yang lain. Apabila anda mula melakukan selang masa yang panjang, anda akan mengurangkan bilangan selang yang dilakukan semasa latihan (dua hingga enam) dan anda akan mengurangkan intensiti anda (kelajuan) berbanding dengan selang pendek.
9 - Latihan Terbaik untuk Latihan Interval Latihan
- Tangga Running
- Plyometrics
- Plyometrics
- Drills Sprint 30-Kedua
- Latihan Boot Camp
- Drilling Speed
- Latihan Latihan Letupan
- Latihan ketangkasan
- Jalan-jalan Shuttle
- Tuck Jumps
- Latihan Latihan Lompat
Sumber
Persatuan Fitnes ACSM. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Kesan Peluang Latihan Sprint Jangka Pendek pada Metabolisme Karbohidrat Otot Tali Manusia Semasa Prestasi Percubaan dan Waktu. Jurnal Fisiologi Gunaan, Februari 2006.
Burgomaster KA, et al. Enam sesi latihan jarak pecut meningkatkan potensi oksidatif otot dan keupayaan ketahanan kitaran pada manusia. Jurnal Fisiologi Gunaan, 10 Februari 2005;
Hazell TJ, et al. Latihan latihan selang 10 atau 30-an meningkatkan prestasi aerobik dan anaerobik. Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah, September 2010
Hoyt, Trey. Faedah otot rangka latihan ketahanan: penyesuaian mitokondria. Journal of American Athletic Association Journal, Fall 2009.
Roels, et al. Kesan Latihan Hypoxic Interval pada Prestasi Berbasikal. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan. Januari 2005.