Keluar dari Rut Latihan Anda

Sekiranya anda pernah mengalami penurunan berat badan atau menentang dataran tinggi , anda sudah tahu betapa mengecewakannya apabila badan anda berhenti.

Perkara mengenai senaman adalah ia berfungsi ... tetapi ia berhenti bekerja pada satu ketika. Mengapa? Kerana badan anda menyesuaikan diri dengan apa yang anda lakukan. Setiap kali anda melakukan senaman, tubuh anda bertindak balas dengan bertambah kuat atau lebih tahan lama supaya anda boleh melakukan senaman ini lebih baik pada masa akan datang.

Tetapi apa yang berlaku apabila anda terus melakukan latihan yang sama? Anda berhenti mendapatkan hasil.

Prinsip Beban

Terdapat beberapa prinsip asas kecergasan, Prinsip FITT , yang membimbing latihan kami - kekerapan, keamatan, jenis dan masa. Jika anda berhenti memanipulasi mana-mana prinsip ini setiap beberapa minggu atau lebih, anda akan merosakkan dataran tinggi.

Dengan latihan kekuatan, salah satu perubahan yang paling penting yang boleh anda buat untuk keluar dari rut adalah untuk membuat perubahan FITT dengan satu perkara di dalam fikiran: Kelebihan beban. Ini bermakna jika anda terus melakukan latihan yang sama dengan berat yang sama untuk bilangan wakil yang sama, anda memerlukan perubahan.

Kaedah Latihan Baru untuk Keluar Daripada Rut Anda

Piramid / Segi Empat

Dalam latihan ini, anda boleh meningkatkan atau menurunkan berat badan anda dengan setiap set. Anda boleh pergi dari cahaya ke berat (dianggap lebih selamat kerana anda sedang panas sebelum set paling berat) atau dari berat ke cahaya (dianggap lebih cekap kerana lebih banyak tenaga dibelanjakan pada set pertama).

Menggunakan kaedah latihan ini merekrut corak serat otot yang berlainan, mencabar kedua-dua gentle twitch dan serat otot berkarat cepat .

Contoh:

Cahaya untuk Berat:
tetapkan 1 - 12 wakil
tetapkan 2 - 10 wakil
tetapkan 3 - 8 wakil

Berat Cahaya:
tetapkan 1 - 8 wakil
tetapkan 2 - 10 wakil
3 - 12 wakil

Cuba senaman piramid ini untuk perubahan:

Supersets

Sistem latihan jenis ini boleh menjadi sangat cekap kerana kumpulan otot yang berlainan boleh bekerja dengan melakukan 2 atau 3 set tanpa berehat di antara. Anda boleh melakukan kumpulan otot yang sama atau menentang kumpulan otot, bergantung pada seberapa kuat anda mahu latihan anda. Contoh:

Tri-Sets

Tiga set melibatkan melaksanakan tiga latihan yang berbeza untuk kumpulan otot yang sama tanpa berehat di antara set. Contoh:

Set Pra-Kelelahan

Ini adalah satu lagi jenis super set di mana set pertama adalah satu latihan pengasingan dan yang kedua adalah senaman multi-bersama. Ini dapat membantu membina kekuatan tambahan dan daya tahan dalam otot yang sudah lelah sambil meningkatkan cabaran kepada beberapa otot yang lebih kecil dan menyokong.

Contoh :
Lalat dada diikuti dengan dada tekan
Pelanjutan kaki diikuti oleh squats

Agonis / Antagonis

Superset ini melibatkan kerja-kerja yang menentang kumpulan otot supaya, ketika satu otot bekerja, otot yang bertentangan adalah regangan. Ramai pakar kecergasan merasakan bahawa latihan jenis ini menawarkan rangsangan terbaik untuk prestasi optimum. Kerja-kerja membanteras kumpulan otot meningkatkan latihan neuromuskular dan penyelarasan dan dapat mempercepatkan masa pemulihan antara set.

Contoh:
Sambungan kaki diikuti oleh roll hamstring pada bola
Akhbar bangku yang diikuti oleh pulldown lat

Litar

Litar melibatkan mengulangi empat hingga sepuluh latihan berlainan untuk satu atau lebih set. Setiap senaman biasanya berlangsung seminit atau lebih dan intensiti sederhana rendah. Kaedah jenis ini boleh menjadi sangat cekap masa.

Contoh : Lat pulldown , tekan dada , squats , pushups , lunges , tekan overhead , menaikkan betis, keriting bicep .

Reps yang dipaksa

Kaedah latihan ini membolehkan anda untuk keletihan lebih banyak unit motor. Anda akan mengurangkan berat badan selepas anda mencapai keletihan dan melakukan tiga atau empat lagi wakil sehingga kelelahan dicapai buat kali kedua.

Satu kekurangan ialah anda mungkin memerlukan penolong untuk membantu anda melengkapkan wakil anda.

Contoh : 10 keriting bicep pada 25 paun, diikuti oleh 4 keriting bicep pada 15 paun

Eksentrik

Melakukan hanya bahagian eksperimen senaman akan membolehkan anda bekerja pada intensiti yang lebih tinggi. Nota: kaedah jenis ini dikaitkan dengan kerosakan otot dan kesakitan, jadi anda harus menjadi pemain lanjutan untuk yang ini!

Contohnya: bahagian menurun dari pushup .

Senarai ini harus memberi anda idea tentang berapa banyak pilihan yang anda ada dalam latihan berat badan. Terserah kepada anda yang anda mahu gunakan, tetapi selalu ingat untuk mula perlahan dan biarkan badan anda menyesuaikan diri dengan latihan baru anda. Jadwalkan hari pemulihan supaya otot anda dapat menyembuhkan dan tumbuh, dan jangan lupa untuk meregang. Seperti biasa, rutin anda harus seimbang