Bagaimana Melaksanakan Latihan Bawah Tegak

Kerja Bahu dan Balik Atas Dengan Borang Yang Baik

Barisan tegak dianggap sebagai pembina otot terbaik untuk punggung dan bahu. Ia menjalankan kepala dan bahagian tengah delta, serta trapezius, rhomboids, dan juga otot bisep . Ini adalah lif yang memerlukan bentuk yang baik untuk hasil terbaik dan untuk mengelakkan kecederaan. Setiap kali bekerja di bahagian bahu otot, perlu diambil perhatian untuk mengelakkan mencederakan bahu. Elakkan berat berat dengan latihan ini.

Jaga belakang anda lurus semasa barisan tegak, dengan dada dan mata tertumpu ke hadapan. Pendirian anda adalah mengenai lebar bahu. Latihan ini boleh menyeret pergelangan tangan, jadi gunakan cengkaman yang luas sahaja. Juga, cari bar EZ-curl yang membolehkan anda mengikat barbell pada sudut yang sedikit untuk membantu mengurangkan ketegangan pada pergelangan tangan dari sudut di bahagian atas lif. Jangan menaikkan lengan di atas selari untuk mengelakkan berlakunya bahu. Ketahui lebih lanjut mengenai asas latihan berat jika anda memerlukan maklumat latar belakang sebelum anda mencuba latihan ini.

1 - Kedudukan Permulaan

1. Berdiri dengan kaki pada jarak yang lebar lebar bahu yang selesa adalah betul.
2. Genggam barbeku atau dumbbells dan biarkan ia digantung di hadapan anda pada panjang lengan anda. Telapak tangan anda perlu menghadap badan anda.
3. Berdiri lurus, sesuaikan cengkaman anda supaya tangan anda selari dengan paha. Iaitu, tidak terlalu rapat bersama.
4. Bar bergelombang "bergelung" EZ menjadikan latihan ini sedikit lebih mudah pada sendi pergelangan tangan. (Lihat gambar.)

2 - Pergerakan Latihan

1. Bernafas dan jaga abdominals, simpan belakang lurus, dada dan mata tertumpu ke hadapan.
2. Angkat barbell terus ke arah dagu, membawa dengan siku dan menjaga bar dekat dengan badan. Bernafas semasa usaha. Lengan anda tidak perlu lebih tinggi daripada selari dengan bahu. Kurang sedikit adalah OK.
3. Jeda di bahagian atas lif.
4. Pulangkan barbell kembali ke posisi permulaan, bernafas ketika anda menurunkannya.
5. Ulangi langkah untuk bilangan pengulangan anda yang ditentukan.

Tips untuk Borang Baik

• Jika anda baru kepada barisan tegak, mulakan dengan barbeku tanpa berat. Ini akan memberi anda peluang untuk mengalami lif, belajar pergerakan dan kedudukan di seluruh. Tambah berat badan secara beransur-ansur, dan jangan menambah berat badan sebelum bahu anda siap.
• Pastikan pergelangan tangan anda lentur semasa lif, membolehkan mereka untuk flex seperti yang diperlukan. Cuba simpan pergelangan tangan dari bawah ke bawah atau ke tepi semasa lif.
• Semasa mengangkat, elakkan siku di atas paras lengan bawah anda.
• Pastikan tongkat badan tidak bergerak dan abs anda disepanjang ke seluruh lif, tidak berpaling atau berpusing.
• Jangan tenggelam dan naik selepas permulaan awal. Tiada pergerakan di kaki perlu berlaku.
• Jangan mengangkat berat dengan senaman ini melainkan jika anda berpengalaman dan mempercayai sendi bahu anda. Pelepasan bahu telah dilaporkan dengan berat berlebihan atau bentuk miskin. Sendi bahu adalah satu mekanisme yang sangat kompleks dan kecederaan yang boleh memberi impak terhadap tujuan senaman anda dan boleh menjadi perlahan untuk sembuh.
• Jika sakit atau keradangan berlaku, hentikan latihan.