Belajar untuk Jalankan secara berterusan selama 20 minit
Pada Hari 1 dari Panduan Permulaan Pantas 30 Hari Anda, anda telah melengkapkan larian pertama anda. Semasa minggu pertama anda, anda perlahan-lahan meningkatkan masa / jarak run anda. Sekarang anda sudah bersedia untuk mencabar diri anda dengan lebih lanjut dengan terus meningkatkan selang masa anda dan membina tabiat berjalan baru anda.
Minggu 1 :
- Hari 1 : Selepas pemanasan 5-10 minit dengan berjalan pantas, mulakan selang run / berjalan anda. Berjalan dengan mudah selama 1 minit, kemudian berjalan selama 5 minit. Ulangi urutan 3 kali.
- Hari 2: Berjalan dengan mudah selama 1 minit, kemudian berjalan selama 4 minit. Ulangi urutan 3 kali. Cuba bekerjasama menggunakan borang berjalan yang betul .
- Hari 3: Rehat. (Ketahui mengenai kepentingan hari rehat .)
- Hari ke 4: Berjalan pada kadar yang mudah selama 2 minit, kemudian berjalan selama 4 minit. Ulangi urutan 3 kali. Cuba untuk bekerja pada pernafasan yang betul untuk membantu mengelakkan jahitan sampingan .
- Hari 5: Rehat atau rentas kereta api (aktiviti selain berjalan).
- Hari 6: Berjalan dengan mudah selama 3 minit, kemudian berjalan selama 3 minit. Ulangi urutan 3 kali.
- Hari 7: Rehat.
Minggu 2:
Minggu ini anda akan terus meningkatkan jumlah masa yang anda jalankan dan mengurangkan jangka masa berjalan anda.
Berikut adalah latihan anda untuk minggu ini:
- Hari ke 8: Berjalan dengan mudah selama 4 minit, kemudian berjalan selama 2 minit. Ulangi urutan 3 kali.
- Hari 9: Rehat atau salib.
- Hari 10: Berjalan dengan mudah selama 5 minit, kemudian berjalan selama 2 minit. Ulangi urutan 3 kali.
- Hari 11: Berjalan dengan mudah selama 6 minit, kemudian berjalan selama 2 minit. Ulangi urutan 3 kali.
- Hari 12: Rehat.
- Hari ke 13: Berjalan dengan mudah selama 7 minit, kemudian berjalan selama 2 minit, kemudian berjalan dengan pantas selama 7 minit.
- Hari 14: Rehat atau salib.
Minggu 3:
Running harus merasa sedikit lebih mudah minggu ini.
Jika anda masih bergelut, jangan risau - anda akan mula melihat penambahbaikan tidak lama lagi, selagi anda mengekalkan konsistensi anda.
Adakah laluan berjalan anda termasuk mana-mana bukit? Jika begitu (atau jika anda termasuk tenggelam semasa berjalan kaki treadmill), berikut adalah beberapa tip untuk teknik berjalan bukit yang betul .
Berikut adalah latihan anda untuk minggu ini:
- Hari 15: Berjalan dengan mudah selama 8 minit, kemudian berjalan selama 2 minit. Ulangi urutan itu dua kali.
- Hari 16: Rehat.
- Hari 17: Berjalan dengan mudah selama 10 minit, kemudian berjalan selama 2 minit. Ulangi urutan itu dua kali.
- Hari 18: Rehat atau salib.
- Hari 19: Berjalan dengan mudah selama 12 minit, kemudian berjalan selama 2 minit, kemudian berjalan dengan mudah selama 6 minit.
- Hari 20: Berjalan pada kadar yang mudah selama 13 minit, kemudian berjalan selama 2 minit, kemudian berjalan pada kadar yang mudah selama 5 minit.
- Hari 21: Rehat.
Minggu 4:
Anda kini mempunyai tiga minggu berjalan di bawah tali pinggang anda, dan anda harus berasa sangat baik tentang kemajuan anda. Minggu ini anda akan terus membuat peningkatan kecil dalam selang masa anda. Jika anda merasakan anda memerlukan rangsangan motivasi, periksa petua ini untuk bermotivasi untuk dijalankan .
Berikut adalah latihan anda untuk minggu ini:
- Hari 22: Berjalan dengan mudah selama 14 minit, kemudian berjalan selama 2 minit, kemudian berjalan dengan pantas selama 5 minit.
- Hari 23: Rehat atau salib.
- Hari 24: Berjalan pada kadar yang mudah selama 15 minit, kemudian berjalan selama 2 minit, kemudian berjalan dengan pantas selama 4 minit.
- Hari 25: Rehat.
- Hari 26: Berjalan dengan mudah selama 16 minit, kemudian berjalan selama 1 minit, kemudian berjalan dengan pantas selama 4 minit.
- Hari 27: Rehat atau salib.
- Hari 28: Berjalan dengan mudah selama 18 minit, kemudian berjalan selama 1 minit, kemudian berjalan pada kadar yang mudah selama 3 minit.
- Hari 29: Rehat.
- Hari 30: Tahniah untuk membuatnya ke Hari 30! Cuba berjalan selama 5 minit untuk memulakan dan menamatkan latihan (pemanasan dan penyejukan), dan berjalan selama 20 minit di antara.
Bersedia untuk mengambil langkah seterusnya?
Cuba Program Latihan 5K Permulaan ini. Walaupun anda tidak merancang untuk menjalankan 5K, program ini akan membawa anda berjalan tiga batu secara berterusan.