Perkara yang Anda Perlu Tahu Mengenai Latihan dan Berat Badan

Ketika datang untuk menurunkan berat badan, kebanyakan kita mengikut formula sederhana: pembakaran lebih banyak kalori + makan lebih sedikit kalori = penurunan berat badan. Latihan adalah salah satu cara kita cuba membakar lebih banyak kalori, jadi kita memukul gim atau mengambil sepasang bobot berfikir kita akhirnya akan melihat nombor pada skala skala jalan ke bawah. Malangnya, ia tidak semestinya berfungsi dengan cara itu, sesuatu yang sering merosot senaman baru.

Jika anda melakukan semua latihan ini, anda harus kehilangan berat badan , bukan?

Sebenarnya, senaman adalah perniagaan rumit dan terdapat beberapa perkara yang boleh menjejaskan berapa kalori yang dibakar. Mengetahui apa yang akan membantu anda menetapkan matlamat yang realistik dan memanfaatkan sepenuhnya latihan anda.

Jika anda cuba menurunkan berat badan dengan senaman , anda mungkin menggunakan kalkulator aktiviti untuk menentukan berapa kalori yang anda sedang terbakar. Misalnya, jika anda £ 165 dan anda berjoging selama 30 minit, kalkulator ini menunjukkan bahawa anda telah membakar kira-kira 371 kalori. Tidak teruk untuk latihan selama 30 minit, anda mungkin berfikir, tetapi adakah anda mendapat keseluruhan cerita? Tidak tepat. Ada beberapa perkara lain yang perlu dipertimbangkan ketika latihan dan penurunan berat badan.

1. Kalori Bersih vs Kalori Kasar

Kebanyakan kalkulator menggunakan aktiviti, tempoh latihan dan berat badan anda untuk menghasilkan anggaran kalori yang dibakar, atau apa yang dikenali sebagai kalori kasar yang dibakar.

Apa yang kita lupa untuk faktor adalah kalori yang kita akan dibakar jika kita tidak bersenam, juga dikenali sebagai kalori bersih yang dibakar. Jika anda berjoging sepanjang masa yang biasanya menonton TV, anda masih membakar lebih banyak kalori daripada anda, tetapi anda perlu mengurangkan kalori yang akan dibakar semasa menonton TV untuk mendapatkan pengiraan yang lebih tepat .

Ia mungkin kelihatan seperti perbezaan kecil, bagaimanapun, anda boleh membakar lebih daripada 300 kalori berjoging dan hanya kira-kira 40 kalori yang menonton TV. Perbezaan ini menjadi penting, bagaimanapun, apabila anda cuba meramalkan penurunan berat badan. Mereka 40 kalori, jika tidak dipertimbangkan, boleh menambah sehingga kurang sedikit pound hilang.

Apa yang anda boleh lakukan : Jika anda menjejaki kalori yang dibakar dengan senaman, anda akan mendapat nombor yang lebih tepat dengan mengurangkan kalori yang akan dibakar jika anda tidak berfungsi. Sebagai contoh, jika anda membakar 200 kalori semasa berjalan selama 20 minit dan akan membakar 50 kalori jika anda duduk di komputer pada masa itu, kalori bersih anda dibakar akan menjadi 150. Anda boleh mengira kalori anda dengan kalkulator aktiviti .

2. Latihan Intensiti

Anda mungkin tahu bahawa berjalan-jalan santai tidak akan membakar seberapa banyak kalori seperti, katakan, berjalan satu mil secepat mungkin. Bagaimana kerja keras anda memainkan peranan dalam berapa banyak kalori yang anda sedang terbakar. Sesetengah kalkulator, terutamanya yang ada pada mesin kardio seperti treadmill dan jurulatih elips , mengambil kira perkara seperti laju, rintangan, dan lekuk. Kami juga mengetahui intensiti relatif beberapa aktiviti , tetapi menggunakan maklumat ini untuk menganggarkan berapa banyak berat badan yang anda akan kalahkan adalah sukar.

Contohnya, jika anda membakar 2,000 kalori seminggu dengan program berjalan kaki, anda mungkin akan kehilangan kira-kira 6 paun lemak selepas 10 minggu senaman. Masalahnya, ini mengandaikan anda membakar 2,000 kalori setiap minggu dan 6 pound lemak akan menjana tepat 6 pound berat badan, yang tidak selalu berlaku.

Apa yang boleh anda lakukan : Formula yang kami gunakan untuk mengira intensiti senaman dan kalori yang dibakar tidak 100% tepat. Daripada mengandalkan semata-mata pada nombor tersebut, pelajari bagaimana untuk memantau keamatan anda menggunakan ujian ceramah, penampilan yang dikehendaki dan / atau sasaran denyutan jantung . Anda akan mendapati had anda sendiri sambil mengesan seberapa keras anda bekerja.

Anda boleh mendapatkan yang terbaik daripada latihan anda dengan:

3. Jenis Latihan yang anda Lakukan

Walaupun mana-mana senaman yang baik untuk badan, beberapa aktiviti membakar lebih banyak kalori daripada yang lain. Aktiviti berfaedah seperti berjalan, senamrobik atau berjalan, membakar lebih banyak kalori kerana graviti memerlukan tubuh anda bekerja lebih keras. Apabila melakukan latihan tanpa berat badan seperti berbasikal atau berenang, tidak ada tekanan graviti yang banyak pada otot, yang bermakna kurang kalori yang dibelanjakan.

Apa yang boleh anda lakukan : Aktiviti tanpa berat badan mempunyai kelebihan. Mereka kurang tertekan pada sendi dan anda sering boleh melakukannya lebih lama, yang boleh membentuk perbezaan kalori yang dibakar dengan aktiviti menanggung berat. Walau bagaimanapun, latihan silang dengan aktiviti kesan, jika anda mampu melakukannya, bukan sahaja akan berfungsi dengan cara yang berbeza, tetapi juga membantu membina tulang yang lebih kuat dan tisu penghubung.

4. Kecekapan Mekanikal

Anda mungkin tidak pernah fikir bahawa menjadi baik pada sesuatu aktiviti bermakna membakar kalori yang lebih sedikit, tetapi itulah yang terjadi ketika anda bersenam secara konsisten. Fikirkan tentang kali pertama anda mencuba treadmill atau beberapa mesin kardio yang lain. Anda mungkin merasa canggung, memegang landasan kereta api dan bimbang awak mungkin akan jatuh. Dari masa ke masa, pergerakan menjadi semulajadi, anda tidak perlu memikirkannya lagi. Oleh kerana tubuh anda menjadi lebih cekap, anda berhenti membuang tenaga pada pergerakan yang tidak perlu, yang menyebabkan kalori yang lebih sedikit dibakar.

Apa yang boleh anda lakukan : Kecekapan mekanikal sebenarnya adalah perkara yang baik. Dengan mengurangkan pergerakan janggal, badan anda berfungsi dengan lebih cekap, yang membantu melindungi anda daripada kecederaan.

5. Pampasan Latihan

Sesuatu yang lain yang tidak kita anggap adalah bagaimana senaman mempengaruhi aktiviti kita sepanjang hari. Jika anda melakukan senaman yang sukar dan kemudian tidur siang atau melangkau berjalan kaki petang , sesuatu yang tidak biasanya anda lakukan, anda membakar lebih sedikit kalori . Latihan juga boleh meningkatkan selera makan anda, menyebabkan anda makan lebih banyak kalori yang juga boleh mensabotajkan matlamat penurunan berat badan anda .

Apa yang boleh anda lakukan : Jika anda memulakan program senaman, simpan jurnal makanan dan aktiviti untuk mendapatkan idea hari biasa untuk anda. Menghidupkan lebih banyak atau makan lebih banyak adalah perkara yang sering kita lakukan tanpa menyedari bahawa latihan selepas itu. Menjaga log mudah aktiviti anda akan membantu anda memastikan anda mendapat jumlah aktiviti yang sama, walaupun dengan latihan anda. Jika anda habis selepas setiap senaman, itu mungkin menjadi tanda anda melampaui batas. Anda mahu menyimpan sedikit gas dalam tangki selepas kebanyakan latihan anda.

6. Massa Tubuh

Satu lagi ironi dengan penurunan berat badan ialah, semakin berat anda, lebih banyak kalori yang akan dibakar dengan senaman. Sebagai contoh, £ 200 paun boleh membakar kira-kira 400 kalori selama 30 minit pendakian tangga, sementara seorang 125-lb membakar kira-kira 250 kalori melakukan perkara yang sama. Apabila anda menurunkan berat badan, badan anda kurang tenaga untuk menggerakkan badan anda, yang bermaksud anda akan menurunkan berat badan dengan lebih perlahan. Ini adalah salah satu sebab mengapa kehilangan beberapa pound terakhir ini boleh menjadi sangat sukar.

Apa yang boleh anda lakukan : Pertama, ingatlah bahawa kehilangan berat badan adalah perkara yang baik, walaupun itu bermakna penurunan berat badan akan melambatkan masa. Kedua, semasa anda menurunkan berat badan, anda mungkin perlu mengira berapa banyak kalori yang anda perlukan dan jumlah kalori yang anda sedang terbakar. Melaraskan nombor-nombor semasa anda pergi dapat membantu anda tetap berada di landasan dengan penurunan berat badan anda dan mengelakkan dataran tinggi.

7. Genetik dan Gender

Walaupun kita mengawal banyak faktor yang terlibat dengan penurunan berat badan, ada beberapa perkara yang kita boleh menyalahkan ibu bapa kita: Gen dan jantina. Gen kita sering menentukan kadar metabolik yang berehat, jenis serat otot dan tindak balas genetik kepada makanan yang berlainan, semuanya boleh menjejaskan keupayaan kita untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Jenis badan anda memainkan peranan dalam keupayaan anda untuk menurunkan berat badan, seperti gaya hidup anda.

Jantina juga boleh menjejaskan penurunan berat badan. Wanita biasanya mempunyai lebih banyak lemak tubuh daripada lelaki dan badan mereka bertindak secara berbeza untuk bersenam, yang boleh mengubah kadar penurunan berat badan.

Apa yang boleh anda lakukan : Mengakui bahawa terdapat faktor genetik yang mempengaruhi seberapa cepat anda menurunkan berat badan. Walaupun anda mungkin mewarisi gen tertentu dari ibu bapa anda, tabiat makan dan senaman anda boleh membuat perubahan. Satu-satunya cara untuk mengetahui apa yang badan anda mampu adalah cuba. Mengikuti program senaman lengkap dan memerhatikan kalori anda adalah cara terbaik untuk mengetahui apa yang benar-benar boleh dilakukan oleh tubuh anda.

Ia boleh mengecewakan apabila anda mula bersenam dan tidak melihat keputusan yang anda harapkan. Anda mungkin bertanya-tanya: "Apa yang saya buat salah?" Mengetahui terdapat beberapa faktor lain yang boleh membantu anda menjadi lebih realistik dan, mungkin, menggalakkan perubahan pada latihan anda untuk mendapatkan lebih banyak daripada program anda. Jika anda terganggu dan tidak digalakkan dengan pengiraan yang nampaknya tidak ditambah, ingat bahawa ia hanya nombor. Mereka tidak mencerminkan hasil ketara yang mungkin anda alami seperti merasa lebih baik, mempunyai lebih banyak tenaga atau semudah menjalani kehidupan sehari-hari yang lebih baik.

> Sumber:

> Jakici >, John M., et al. Kesan Latihan pada Penyelenggaraan Berat Badan 24 Bulan di Wanita Berat Badan. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.

> Jakicic, John M., et al. "Strategi Intervensi yang sesuai untuk Berat Badan dan Pencegahan Berat Badan untuk Dewasa." Kedudukan Posisi ACSM . Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan, 2001.

> LaForge, Ralph. " Penentu Latihan Berat Badan ." ACE Certified News, Ogos / Sept 2006, 3-6.