Program Berat Badan Musim Panas Anda

Dapatkan bentuk untuk musim panas

Saya tahu ia adalah masa untuk penurunan berat badan musim panas apabila saya mendengar teriakan yang terasa datang dari bilik ganti pakaian. Sekali lagi, saya berada dalam talian untuk mencuba pakaian dan mendengar hanya datang dari salah satu bilik yang sesuai. Wanita di belakang saya berbisik, "Dia sedang mencuba pakaian renang," dengan nada suara yang sama mungkin berkata, "Dia hanya melangkah ke kotoran anjing."

Jika musim sejuk tidak baik, anda mungkin tergoda untuk memecah pemakanan atau menghabiskan waktu di gym.

Tahun ini, mengapa tidak mengambil pendekatan yang berbeza dan memberi anda masa untuk meringankan program penurunan berat badan yang perlahan dan sihat? Anda akan terbentuk, kehilangan lemak daripada otot dan membuat perubahan kekal yang akan bertahan sepanjang tahun.

Cara Dapatkan Siap untuk Summer

Sebelum anda memulakan pelan senaman dan diet baru, anda memerlukan yang berikut:

1. Rang undang-undang kesihatan yang bersih dari doktor anda jika anda mengalami kecederaan, penyakit atau keadaan perubatan
2. 20-60 minit masa, 4-5 hari seminggu ( membelahnya jika perlu)
3. Komitmen untuk mengikuti diet yang sihat sepanjang hari dalam seminggu
4. Akses kepada berat bebas, band rintangan atau mesin

Program Cardio anda

Bahagian pertama dari mana-mana program penurunan berat badan atau kecergasan yang baik adalah latihan kardio . Ini adalah asas anda untuk membakar kalori, menyejukkan hati, paru-paru, dan badan serta mendapatkan tubuh anda kuat untuk aktiviti musim panas yang lain. Jika anda seorang pemula , anda memerlukan masa untuk bekerja sehingga jumlah kardio yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan, kira-kira 5 atau 6 hari seminggu selama 20-60 minit di zon kadar denyut sasaran anda.

Gunakan petua dan garis panduan ini untuk menubuhkan program kardio anda:

• Mulailah di mana anda berada . Menilai tahap kecergasan anda dan mulakan dengan apa yang selesa untuk anda. Sekiranya anda tidak bekerja dalam usia, anda boleh memulakan dengan 15-20 minit 3-4 hari seminggu dan secara beransur-ansur menambah masa dan kekerapan.
• Mengasingkan latihan anda . Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk latihan yang panjang, cuba lakukan latihan sepanjang hari. Pakar mendapati ini sama berkesan dengan latihan berterusan.

• Pilih aktiviti yang anda nikmati . Anda akan lebih bermotivasi untuk melekat pada latihan anda apabila anda suka apa yang anda lakukan.
• Perhatikan intensiti, tempoh, dan jenis aktiviti . Cuba pendek, latihan yang sengit bercampur dengan latihan yang lebih lama, lebih perlahan untuk pelbagai. Anda juga boleh mencuba latihan selang sekali atau dua kali seminggu untuk membakar kalori tambahan dan meningkatkan daya tahan anda.

Latihan Cardio

Untuk idea-idea, layari beberapa latihan cardio di bawah dan berikan satu percubaan, mengubahsuai latihan yang diperlukan untuk memenuhi tahap dan matlamat kecergasan anda:

• Latihan Interval Permulaan
• Workout Endurance Cardio
• Blast Cardio Dampak Rendah

Untuk melihat berapa banyak kalori yang dibakar dengan setiap senaman, gunakan kalkulator kalori ini.

Bahagian kedua program anda akan menjadi latihan kekuatan untuk membina otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme anda . Untuk membakar kalori yang paling melekat dengan pergerakan kompaun (iaitu pergerakan yang menyasarkan lebih daripada satu kumpulan otot). Contohnya adalah squats , lunges , pushups , dan pull ups .

Beberapa garis panduan:

• Sasarkan semua kumpulan otot anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu, dengan satu atau dua hari istirahat antara latihan.

• Simpan wakil anda antara 8-12 untuk membina otot, 12-16 untuk ketahanan dan 4-8 untuk membina kekuatan. Jangan takut untuk menggunakan rep yang berbeza secara berkala untuk mencabar badan anda dengan cara yang baru.
• Jangan takut untuk mengangkat berat (termasuk wanita)
• Pilih 1-2 latihan untuk setiap bahagian badan. Sebagai contoh:
  • Pushups yang diubah suai
  • Sambungan belakang
  • Menimbulkan margin
  • Bicep Curls
  • Suarak Tricep
  • Bola Squats
  • Dibantu dengan lunges
  • Crunches on the Ball
• Jika anda seorang pemula, mulakan dengan satu set 15 wakil setiap senaman dengan berat sederhana, menambah satu set secara beransur-ansur. Lebih banyak mengenai set dan wakil .
• Gunakan berat yang cukup bahawa rep yang terakhir sukar, tetapi tidak mustahil. Anda sepatutnya dapat menyelesaikan rep yang terakhir dengan bentuk yang baik.
• Lakukan latihan kekuatan anda secara solo atau pada hari yang sama dengan latihan kardio anda . Jika anda melakukannya dengan kad kardio anda, anda mungkin mahu memisahkan rutin anda supaya anda hanya melakukan senaman badan atas atau bawah untuk menjimatkan masa dan tenaga.

Langkah demi Langkah Latihan Kekuatan

Sumber-sumber berikut menawarkan arahan langkah demi langkah untuk bekerja setiap otot di dalam badan anda.

• Bahu Terbaik Anda
  • Contoh Latihan Bahu
  • Langkah demi Langkah - Bahu
• Dada Terbaik anda
  • Contoh Latihan Dada
  • Langkah demi Langkah - Dada
• Kembali Terbaik anda
  • Contoh Latihan Belakang
  • Langkah demi langkah - Kembali
• Biceps Terbaik Anda
  • Contoh Latihan Biceps
  • Langkah demi langkah - Biceps
• Triceps Terbaik Anda
  • Contoh Latihan Tricep
  • Langkah demi langkah - Triceps

• Kismis, Pinggul & Paha Anda Yang Terbaik
  • Contoh Glute, Hip & Thigh Latihan
  • Langkah demi Langkah - Glutes, Pinggul & Paha
• Abs Terbaik anda
  • Latihan Ab Contoh
  • Langkah demi Langkah - Abs

Walaupun senaman adalah penting, sering perubahan berat badan terbesar datang dari diet anda. Khususnya, anda ingin memastikan anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Salah satu cara untuk melakukannya ialah mengikuti diet tetapi perlu diingat bahawa ramai orang mengalami kesulitan mengikuti diet yang ketat, jadi anda boleh mencari kejayaan yang lebih besar dalam membuat perubahan kecil dari masa ke masa.

Sama ada anda memutuskan untuk mengikut diet tertentu atau tidak, terdapat beberapa petua sederhana yang akan membantu anda mengawal makan anda:

• Simpan jurnal makanan . Langkah pertama dalam membuat perubahan adalah untuk mengetahui pilihan anda. Simpan jurnal makanan selama seminggu dan tuliskan semuanya. Anda akan terkejut betapa banyak kalori tambahan yang anda makan dan anda juga akan senang untuk mencari cara kecil untuk mengurangkan kalori tanpa kelaparan diri sendiri.
• Jangan melangkau makanan . Ramai orang secara drastik mengurangkan kalori apabila mereka mahu menurunkan berat badan dengan cepat dan melangkau makanan adalah pilihan yang popular. Masalahnya, ini sebenarnya boleh menjadi bumerang. Bukan sahaja anda cenderung untuk makan lebih banyak, anda sebenarnya boleh memperlahankan metabolisme anda yang bermaksud badan anda membakar kalori yang lebih sedikit.
• Minum lebih banyak air atau teh . Menghidrasi terhidrat akan menangguhkan keletihan dan membantu anda menangani kelaparan dan teh sering merupakan cara yang baik untuk menghalang selera makan anda. Apabila anda mendapat makan tengah hari, pertimbangkan untuk minum secawan teh hijau bebas kalori (atau apa sahaja yang anda suka) dan bukannya bar gula-gula.
• Tonton saiz bahagian anda . Ini selalu menjadi jelas ketika memotong kalori dan mungkin yang paling sukar untuk diikuti. Lagipun, apa saiz bahagiannya? Satu cara untuk mengurus saiz bahagian adalah dengan menggunakan plat dan mangkuk yang lebih kecil. Ini cara mudah untuk memotong bahagian anda tanpa rasa seperti anda hilang.

• Makan makanan serat tinggi . Buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh mengisi anda tanpa menambah kalori. Salah satu cara suami saya dan saya menonton kalori kita adalah dengan sentiasa makan buah-buahan dan sayur-sayuran terlebih dahulu sebelum makan sisa makanan kita.

Untuk petua lanjut, lihat Petikan Cepat Jennifer Scott untuk Berat Badan .

Buat Perubahan Sendiri

Anda mempunyai beberapa tip di bawah tali pinggang anda, tetapi kini anda perlu mengetahui dengan tepat bagaimana anda akan mendekati diet anda.

Berikut adalah beberapa pilihan untuk bagaimana anda boleh bermula.

Ikut Diet Berstruktur

Kebanyakan kita telah mengikuti diet pada satu masa atau yang lain dan mereka boleh membantu sekurang-kurangnya mengajar kita cara yang lebih sihat untuk dimakan. Sekiranya anda memilih mengikut rancangan berstruktur seperti Atkins atau Watchers Weight, anda perlu melakukan penyelidikan terlebih dahulu untuk mencari makanan yang sesuai untuk anda. Sumber-sumber ini menawarkan maklumat mengenai diet berbeza untuk membantu anda memulakannya.

• Diet Rendah Karbohidrat
• Pemakanan di About.com
• Nasihat Diet

Buat Perubahan Kecil Diet Semasa Anda

Ini sebenarnya pendekatan kegemaran saya untuk mengurangkan berat badan. Ia bukan sekadar gaya diet - dengan kebanyakan diet, anda mengurangkan kalori anda sehingga anda akhirnya kehilangan berat badan lebih cepat daripada yang anda lakukan dengan perubahan kecil. Walau bagaimanapun, dengan pendekatan ini, anda tidak perlu melepaskan makanan kegemaran anda, anda tidak perlu menukar cara makan semalaman dan perubahan yang anda lakukan mungkin akan kekal.

Beberapa idea untuk membuat perubahan yang kecil dan sihat:

• Tambah makanan yang sihat untuk diet anda . Ia sentiasa mudah untuk menambah makanan anda dan bukannya mengambil makanan. Daripada memotong seluruh kumpulan makanan, cuba tambah sesuatu yang sihat untuk setiap hidangan dan makan terlebih dahulu. Salad, buah-buahan, roti gandum atau segelas air adalah hanya beberapa idea dan anda akan mendapati bahawa mengisi barangan yang lebih sihat memberikan sedikit ruang untuk barangan yang nakal.

• Tukar satu bahagian diet anda . Satu lagi cara untuk mendekati ini adalah memilih satu makanan yang tidak sihat yang anda makan dan menyingkirkannya atau mencari pengganti. Letakkan semua tenaga anda ke arah mengubah satu tabiat yang buruk dan tinggalkan sahaja. Lebih mudah menyerah Coke atau bar gula-gula apabila anda tahu segala-galanya tetap sama.
• Makan lebih kurang . Hanya memotong satu atau dua malam makan keluar boleh membuat perbezaan utama di pinggang anda. Apabila anda memasak makanan anda sendiri, anda tahu dengan tepat apa yang anda makan, mengawal berapa banyak yang anda dapat dan anda boleh memastikan ramuan yang anda gunakan adalah baik untuk anda.
• Cuba makanan dan resipi baru . Mencari resipi yang mudah dan sihat membantu menjadikan makanan berkhasiat lebih menyeronokkan. Mencuba perkara baru adalah satu-satunya cara makan sihat dapat menjadi cara hidup, jadi percubaan - menonton Rangkaian Makanan atau mengambil beberapa buku resipi di perpustakaan atau kedai buku. Melabur dalam makanan sihat dan anda mungkin mendapati anda benar-benar menikmatinya.

Caranya untuk memerhatikan kalori anda ialah untuk mencari strategi yang anda boleh bersaing secara tetap. Jika anda bekerja jam gila, mintalah anak-anak untuk menjaga dan tidak mempunyai masa, memilih pelan diet rumit mungkin bukan idea terbaik. Sebaliknya, jika anda mempunyai lebih banyak masa, belajar bagaimana membuat makanan yang sihat sebenarnya mungkin sesuatu yang anda akan nikmati.

Komponen program penurunan berat badan adalah mudah - kardio, latihan kekuatan dan pemakanan yang sihat. Apa yang tidak mudah adalah melaksanakan elemen-elemen yang berbeza ini menjadi program yang sesuai dengan apa yang anda suka, apa yang boleh anda lakukan dan apa yang anda ingin capai.

Tidak ada cara yang tepat untuk menyiapkan program latihan, tetapi jika anda memerlukan bantuan, saya telah mengumpulkan beberapa sumber untuk membantu anda meletakkannya bersama.

• Program Latihan . Kursus-kursus e-mel berikut menawarkan beberapa program berstruktur untuk orang yang memilih panduan dalam menubuhkan program penurunan berat badan atau kecergasan.
  • 90 Hari untuk Kecergasan dan Berat Badan - 30 Hari Pertama Anda
  • Walk of Life - 10 Minggu Walking Program
• Menetapkan program anda sendiri . Sekiranya anda lebih semangat bebas, anda mungkin ingin menyediakan program anda sendiri yang tidak begitu berstruktur. Sumber-sumber untuk membantu anda:
  • Menetapkan Program Lengkap
  • Bagaimana Membuat Program Cardio
  • Menetapkan Rutin Latihan Kekuatan
  • Anatomi Latihan
• Bekerja dengan profesional . Sekiranya anda mencari panduan yang lebih banyak, anda mungkin mempertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih peribadi, sama ada dari tatap muka atau dalam talian. Sumber-sumber ini akan membantu anda menentukan sama ada latihan peribadi adalah sesuai untuk anda:
  • Sebab untuk Sewa Jurulatih Peribadi
  • Memilih Jurulatih Peribadi
  • Sumber Latihan Peribadi Dalam Talian

Walau apa pun laluan yang anda pergi, ingatlah bahawa memulakan penurunan berat badan atau program kecergasan bukan sekadar acara musim panas ... atau sekadar kehilangan berat badan dan kelihatan baik dalam pakaian mandi.

Untuk benar, perubahan kekal, anda juga memerlukan hasrat untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat . Itulah keinginan yang membantu anda membuat pilihan harian yang diperlukan untuk kesihatan, kecergasan dan penurunan berat badan.

Seram mencuba pakaian renang dalam realiti keras lampu pendarfluor tidak boleh dinafikan. Walau bagaimanapun, anda boleh membuat lebih mudah pada diri anda dengan menentukan guaman yang sesuai untuk badan anda. Pakar fesyen Cynthia Nellis berkata, "Ia mungkin tidak lebih mudah untuk menghadapi saat itu semasa musim pertama percubaan baju renang pertama, tetapi sekurang-kurangnya pakaian renang dan ukuran pakaian diperbaiki setiap tahun."

Cari Saman yang Berfungsi Anda

Jika anda kecil yang ditumpaskan Cynthia mengesyorkan puncak bikini push-up. Sekiranya anda lebih besar di bahagian bawah, cubalah sarong yang "cara yang paling menyanjung dan paling bergaya untuk ditutup."

Bagi mereka diberkati dengan dada, mulailah mendapat sokongan terlebih dahulu. Cuba bikini halter atas atau pergi untuk satu keping dengan payudara berstruktur. Anda juga boleh menggunakan cetakan bunga, stail dan pewarnaan warna yang ditempatkan secara strategik untuk menambah minat dan memuji angka anda.

Untuk membuat pemilihan anda kurang menyakitkan, cuba petua ini dari Cynthia:

• Cuba pada saiz yang lebih besar daripada yang biasanya anda pakai. Anda mungkin akan mendapati kurang menarik dan lebih sesuai.
• Mengambil kesempatan daripada saiz khas (dengan saiz bra atau batang panjang).
• Jika anda mencuba pakaian renang di kedai, bengkoklah, duduk, berdiri dan berjalan kaki untuk memastikan saman itu tetap berada di tempat.
• Lihatlah badan anda dalam cermin tiga arah; Sekiranya anda tidak mempercayai penghakiman anda, bawa seorang kawan yang akan memberitahu anda bagaimana anda benar-benar melihat dalam guaman.

Satu lagi cadangan: Sentiasa ingat bahawa tiada lampu pendarfluor di pantai . Matahari lebih banyak memaafkan, jadi tiada siapa yang akan melihat ketidaksempurnaan kecil. Selain itu, di bilik persalinan anda akan menatap diri anda dengan dekat dan peribadi. Jangan lupa bahawa kebanyakan orang tidak akan hidung hidung dengan anda di kolam renang.

Caranya untuk musim panas adalah untuk mencari cara untuk kekal aktif, sihat dan membina keyakinan dalam badan anda. Jika anda menjaga diri anda, berbangga dengan cara anda melihat dan seberapa baik badan anda bergerak. Semakin banyak anda berlatih, semakin mudah mendapat dan lebih baik anda merasakan diri anda.