Latihan pull-up (juga dikenali sebagai dagu-up) adalah salah satu latihan yang paling diabaikan untuk membina badan atas, belakang, dan kekuatan teras. Ia memerlukan sekeping peralatan senaman yang sangat sederhana-bar dulang. Bar-bar boleh menjadi rumit, potongan-potongan alat senaman yang berdiri sendiri, atau bar mudah di bar pintu yang anda beli dalam talian atau di kedai barangan sukan tempatan.
Bar Pull-Up
Malangnya, kebanyakan atlet mengabaikan latihan mudah ini semasa rutin latihan kekuatan biasa mereka. Jangan buat kesilapan yang sama. Ini salah satu daripada latihan "mesti lakukan" tidak kira tahap kecergasan anda.
Pengambilan tradisional menggunakan cengkaman di atas bar, manakala dagu biasanya menggunakan cengkaman bawah. Di sini, kami memberi tumpuan kepada cengkaman yang lebih baik.
Bagaimana Melakukan Pull-Up
Bar tarik harus berada pada ketinggian yang memerlukan anda melompat untuk merebutnya; kaki anda harus digantung bebas.
- Berdiri di bawah bar dengan lebar bahu kaki anda.
- Lompat dan genggam bar dengan genggaman yang terlalu banyak.
- Bengkokkan lutut anda dan lintaskan pergelangan kaki anda untuk kedudukan seimbang.
- Tarik diri supaya dagu anda tamat dengan bar.
- Kurangkan diri supaya siku anda lurus.
- Ulangi gerakan tanpa menyentuh lantai.
Secara umum, anda harus bergerak melalui keseluruhan pergerakan dalam gerakan agak perlahan dan terkawal.
Lengkapkan bilangan ulangan yang memerlukan latihan anda.
Sebaik sahaja bentuk anda merosot, sudah tiba masanya untuk berhenti dan beristirahat atau anda mungkin menghadapi risiko kecederaan.
Tetapi saya Tidak Boleh Membuat Satu Pull-Up Namun
Sekiranya anda tidak boleh melakukan satu pengambilan penuh lagi, terdapat beberapa cara untuk membina kekuatan anda supaya anda boleh mula melakukan pull-up.
- Mesin Menjana Bantuan
Mulakan dengan menggunakan mesin bantuan tarik . Anda perlu pergi ke gym untuk ini, tetapi ia adalah cara yang baik untuk mula membangun kekuatan yang diperlukan untuk menarik.
- Bantuan Manusia
Mempunyai pelatih, jurulatih, atau penolong "membantu" anda. Pastikan lutut bengkok dan pergelangan kaki lekuk. Pasangan anda akan memberi tumpuan lembut sambil merangkul bahagian atas kaki anda. Pembantu kecil membantu mengimbangi berat badan anda semasa anda menarik. - Statik tarik-up
Gunakan kotak atau langkah untuk mengangkat diri ke dalam posisi "selesai" tarik, dan tahan dagu anda pada tahap bar selagi boleh. Ini akan membina kekuatan badan atas anda dari masa ke masa. Peralihan perlahan ke dalam senaman tarik negatif (lihat di bawah) selama beberapa minggu. - Tarik Negatif
Gunakan kotak atau langkah untuk mengangkat diri ke posisi "selesai" tarik, dan tahan dagu anda di paras bar selama beberapa saat. Perlahan-lahan menurunkan diri anda dalam gerakan yang terkawal, berhenti dan tahan di beberapa titik di sepanjang jalan. Apabila anda sampai ke bahagian bawah, ulangi proses itu. - Separuh Tarik-Up
Berdiri di atas kotak atau bangku yang membolehkan siku anda menekuk kira-kira 90 darjah ketika anda mengikat bar. Memulakan pull-up anda dari posisi ini memerlukan kekuatan kurang daripada memulakan dengan siku yang dilanjutkan sepenuhnya. Selesaikan beberapa tarikan dengan cara ini terlebih dahulu, kemudian turunkan kotak dan luruskan siku anda dari masa ke masa untuk mendapatkan tarikan yang lebih sukar. - Jumping Tarik-Up
Berdiri di atas kotak atau bangku yang membolehkan siku anda tunduk sedikit ketika anda mengikat bar. Bend lutut anda sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya, kemudian "melompat" ke posisi "selesai" tarik dengan paras dagu anda dengan bar. Perlahan-lahan menurunkan diri anda ke kotak dan ulangi. Dari masa ke masa, anda akan mendapat kekuatan sehingga anda boleh mencuba variasi tarikan lain.
- Lat tarik-turun
Mesin pull-down lat adalah satu lagi cara untuk memulakan membina keperluan kekuatan untuk pull-up. Dengan mesin ini, anda tetap duduk dengan lutut anda dan turunkan berat badan kepada anda. Bukan pilihan pertama saya untuk belajar bagaimana melakukan pull-up kerana ia adalah kedudukan badan dan sudut badan yang sama sekali berbeza, tetapi ia adalah cara yang agak selamat untuk bermula.