Ini berisiko rendah , latihan intensiti tinggi adalah untuk latihan perantaraan / lanjutan mencari senaman yang sukar di hati, tetapi mudah pada sendi. Ini adalah gaya latihan litar, membawa anda melalui satu siri langkah kardio, setiap satu dilakukan selama kira-kira satu minit dengan sedikit atau tidak berehat antara latihan.
Langkah berjaga-jaga
Lihat dokument anda jika anda mengalami sebarang kecederaan atau penyakit.
Bagaimana untuk
- Selesaikan semua latihan, selepas yang lain dengan sedikit atau tidak berehat antara latihan (melainkan anda memerlukannya!)
- Lakukan semua senaman selama latihan selama 12 minit atau lepasan litar dua kali atau lebih untuk latihan yang lebih lama.
- Ubah suai mengikut tahap kecergasan anda
- Menginap di antara Tahap 5 dan Tahap 8-9 pada Carta Exercise yang Dipertimbangkan
Panaskan
Panas selama 2 atau lebih minit dengan kardio ringan, seperti sentuhan langkah (seperti yang ditunjukkan). Benar menggunakan tangan anda untuk mendapatkan kadar jantung anda. Jika anda mempunyai masa untuk memanaskan lagi, gunakannya!
Lunge Sampingan Dengan Lengan Kincir Angin
Berdiri dengan kaki lebar, lengan lurus ke sisi dan sejajar dengan lantai. Tarik lutut kanan ke bahagian lurus dan bawa lengan kiri ke arah kaki. Ulang di sisi lain, lunging dari sisi ke sisi dan bawa lengan bertentangan ke arah kaki. Semakin cepat anda pergi dan semakin rendah anda terjun, semakin sukar. Ulang selama 1 minit.
Lift Lutut Dengan Bola Med
Pegang bola ubat ringan atau berat lurus ke atas. Angkat lutut kanan ke paras pinggang sambil membawa lengan ke bawah, menyentuh berat ke lutut. Kembali untuk bermula dan ulangi di sebelah kiri. Lutut ganti dan ulangi selama 1 minit.
Kick Front Dengan Squat
Berdiri bersama kaki. Bawa lutut kanan ke atas dan lepaskan kaki di tendangan depan (jangan mengunci lutut!) Turunkan ke jongkong rendah (lutut di belakang kaki) dan kemudian menendang kaki kiri. Ulang (tendang kanan, jongkong, tendangan kiri) selama 1 minit.
Smash Knee Diagonal
Pergeseran berat badan anda ke kaki kanan dan mengambil kaki kiri terus ke tepi, jari kaki ringan di atas lantai dan lengan diperpanjang dan ke kanan tubuh. Bawa lutut kiri dan melintasi badan sambil membawa lengan ke bawah dan ke arah kiri dengan sentuhan torso. Ambil kaki kiri ke bawah, mengetuk lantai dan teruskan dengan lutut angkat dan tangan menghancurkan selama satu minit, pergi secepat mungkin. Ulangi bahagian lain selama satu minit.
Sampingan ke Lunge Side Dengan Punch
Mulailah dengan kedudukan berdiri dan beralih ke kanan, melangkah kaki kiri terus lurus dan lutut lutut kanan ke dalam lunge sambil menumbuk dengan lengan kiri. Langkah kaki kiri kembali untuk bermula dan ulangi di sisi lain, lunging ke kiri dan menumbuk dengan tangan kanan. Bergerak secepat yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik dan ulangi, bergilir-gilir untuk satu minit.
Angkat Lutut Dengan Kick Side
Beralih berat ke kaki kanan dan lengan kiri terus lurus. Bawa lutut kiri ke paras pinggul sambil mengambil siku kiri ke arah lutut, memerah pinggang. Turunkan kaki, pergeseran berat badan anda ke kaki kiri dan tendang ke tepi dengan kaki kanan. Ulangi pengangkat lutut, tendangan sisi selama satu minit kemudian beralih ke sisi yang lain dan ulangi perkara yang sama selama satu minit.
Kick Front Dengan Lunge Rendah
Bawa lutut kanan ke atas dan melanjutkan kaki dengan sepakan depan tanpa mengunci atau menghirup lutut. Bawa kaki belakang dan, menjaga keseimbangan anda di kaki kiri, segera ambil kaki kanan belakang di belakang anda dalam lunge sambil menyentuh lantai dengan hujung jari anda. Ulangi sepakan dan urutan lunge yang rendah selama satu minit dan ulangi urutan di sebelah yang lain selama satu minit.
Mac di Tempat
Gunakan ini sebagai sejuk atau peralihan untuk mengulangi seluruh litar.
Berhenti di sini untuk latihan selama 12 minit atau ulangi litar satu atau lebih kali untuk senaman yang lebih lama.