Sekiranya anda baru bersenam , anda mungkin pernah mendengar mengenai latihan selang waktu , satu kaedah latihan yang anda telah menolak dari zon selesa anda untuk tempoh tertentu dan kemudian pulih.
Apa yang bagus tentang latihan selang ialah terdapat pelbagai cara untuk melakukannya. Latihan yang lebih tinggi boleh bekerja pada keamatan yang sangat tinggi, masuk ke zon tenaga anaerobik di mana oksigen berada pada premium.
Sebab latihan jarak sangat popular adalah kerana bekerja pada tahap intensitas yang lebih tinggi membantu anda membina daya tahan lebih cepat dan membantu anda membakar lebih banyak kalori, yang sangat baik untuk penurunan berat badan .
Bukan itu sahaja, tetapi ia menjadikan latihan anda lebih menarik. Daripada bergerak pada tahap yang sama untuk keseluruhan senaman, anda menggabungkan perkara yang boleh membuat senaman kelihatan lebih pendek daripada yang sebenarnya.
Latihan Interval Permulaan
Anda mungkin tertanya-tanya jika anda boleh melakukan latihan selang jika anda bukan seorang veteran exerciser dan jawapannya adalah ya. Pemula boleh mendapat banyak latihan selang.
Bukan sahaja anda boleh menghidupkan latihan anda, menjadikannya sedikit lebih menyenangkan, anda memberi peluang kepada tubuh anda untuk bekerja dengan lebih mudah.
Kejatuhan adalah, anda hanya bekerja keras untuk tempoh masa yang singkat, menjadikannya latihan yang lebih selesa. Itu lebih baik daripada menyumbat melalui latihan yang panjang atau, sebaliknya, cuba untuk bekerja pada intensiti tinggi untuk jangka masa latihan anda.
Latihan Selang Anda
Latihan berikut adalah tempat yang bagus untuk bermula jika anda seorang pemula. Ia adalah 21 minit dan termasuk selang masa kerja yang anda dapatkan hanya menolak sedikit dari zon selesa anda.
Ini bermakna anda tidak akan terengah-engah atau sengsara, tetapi hanya menolak sedikit sahaja, cara yang sempurna untuk membina asas kardi yang kuat untuk mendapatkan berat badan yang sihat dan kurang.
Peralatan Diperlukan
Latihan ditunjukkan menggunakan treadmill dengan perubahan dalam kelajuan dan kecondongan, tetapi anda boleh menggunakan mesin pilihan anda atau mengambil senaman di luar.
Jurulatih elips atau basikal berputar adalah pilihan yang baik, tetapi anda juga boleh melakukan berjalan kaki yang cepat, jogging atau kitaran di luar.
Hanya gunakan selang kerja untuk meningkatkan kelajuan, kecondongan dan / atau rintangan bergantung kepada jenis aktiviti yang anda lakukan.
Arahan
- Set kerja : Bagi setiap 'set kerja', gunakan tetapan pada mesin anda (cenderung, kelajuan, rintangan, tanjakan, dll) untuk meningkatkan keamatan. Di luar, meningkatkan kelajuan atau mencari bukit. Anda perlu bekerja di luar zon selesa anda, tetapi tidak begitu sukar sehingga anda merasa pening atau terkepala. Ia hanya sedikit tidak selesa.
- Set pemulihan : Untuk setiap 'set rehat', kurangkan tetapan yang sama, atau melambatkan / turun bukit untuk latihan luar sehingga anda kembali ke tahap yang sederhana. Anda harus pulih sepenuhnya sebelum set kerja seterusnya.
- Ubah suai kelajuan dan keamatan mengikut tahap kecergasan anda: Jika anda tidak bersedia untuk keamatan yang lebih tinggi, ia bijak untuk pergi pada intensiti yang anda selesa dengan. Begitu juga, jika ini nampaknya tidak cukup untuk anda, berasa bebas untuk mempercepatkan atau meningkatkan kecondongan atau rintangan.
- Pantau keamatan anda : Kadar tahap penekanan yang dirasakan (RPE) berada di sana untuk membantu anda menjejaki keamatan anda pada skala 1 hingga 10 pada carta latihan yang dirasakan . Semasa set rehat, tinggal sekitar 4 hingga 5 RPE. Semasa set kerja, tinggal sekitar 5 hingga 6 RPE. Tidak ada perbezaan yang besar antara kerja dan set rehat, anda hanya mahu bekerja lebih keras semasa set kerja.
- Lihat doktor anda jika anda mengalami sebarang kecederaan atau keadaan.
Anda juga boleh menggunakan kalkulator kadar jantung target dan / atau ujian ceramah untuk memantau keamatan senaman anda.
| Selang | Latihan Cardio Interval Permulaan - 21 Minit | RPE |
| 5 minit | Hangatkan pada kadar yang mudah. Cuma mula mudah di sini dan sangat perlahan-lahan meningkatkan keamatan anda dengan berjalan lebih cepat, meningkatkan lekukan atau meningkatkan rintangan. Ini adalah masa untuk mendapatkan tubuh anda hangat dan bersedia untuk apa yang akan berlaku. | Tahap 3-4 |
| 3 min | Tetapkan Set : Meningkatkan kelajuan anda dari pemanasan dan kenaikan 1%. Simpan kadar yang sederhana. Anda sepatutnya berasa seperti anda bersenam, tetapi anda sepatutnya dapat menjalankan perbualan. | Tahap 5 |
| 1 minit | Set Kerja : Meningkatkan kecondongan 1-3% untuk meningkatkan tahap keamatan. Anda harus merasakan sedikit perubahan dalam keamatan anda, bernafas sedikit lebih cepat dan hanya sedikit tidak selesa. Anda boleh meningkatkan kecenderungan lebih jika anda tidak merasakan apa-apa perbezaan. | Tahap 6 |
| 3 min | Rest Rest : Kurangkan kelajuan dan kecenderungan anda untuk menurunkan kadar degupan jantung anda kembali ke tahap yang selesa. Ia tidak perlu menjadi tetapan yang sama seperti pada set rehat sebelumnya. | Tahap 5 |
| 1 minit | Set Kerja : Meningkatkan kelajuan 3-5 kenaikan dan kenaikan 1-2% untuk meningkatkan keamatan. Jangan ragu untuk menyesuaikan tetapan ini untuk bekerja pada intensiti yang dicadangkan. | Tahap 6 |
| 3 min | Rest Rest : Kurangkan kelajuan dan kecenderungan anda untuk menurunkan kadar degupan jantung anda kembali ke tahap yang selesa. | Tahap 5 |
| 5 minit | Kurangkan kelajuan anda dan cenderung ke tahap yang sangat selesa untuk kerendahan anda. | Tahap 3-4 |
Sebaik sahaja anda sudah bersedia untuk maju, anda boleh menambah satu lagi set kerja / rest set pair. Sekiranya anda ingin meneruskan, tambahkan satu set setiap latihan atau hanya satu senaman seminggu.
Cobalah latihan selang jenis ini dengan aktiviti lain untuk beralih, meningkatkan daya tahan dan membantu membakar lebih banyak kalori. Peningkatan yang mantap dalam tempoh senaman anda akan membolehkan anda masuk ke dalam bentuk yang lebih baik secara beransur-ansur tanpa bekerja keras sehingga anda mula mengelakkan bekerja.