Tubuh anda mengandungi lebih banyak air daripada apa-apa lagi, kira-kira 60 peratus daripada berat badan anda. Air membantu mengawal suhu badan anda, mengangkut nutrien, dan membantu menghilangkan sisa. Setiap hari anda kehilangan air apabila anda bernafas, berpeluh, buang air kecil, dan buang air besar, dan air itu perlu diisi semula.
Berapa Banyak Air yang Anda Perlu?
Soalan besar ialah berapa banyak air yang perlu anda minum setiap hari? Walaupun itu satu soalan mudah, ia tidak mempunyai jawapan yang mudah. Ia bergantung kepada beberapa faktor alam sekitar dan fizikal yang boleh berubah setiap hari. Juga, bukan hanya air yang anda minum - kira-kira 20 peratus daripada pengambilan air anda berasal dari makanan yang anda makan. Baki 80 peratus adalah minuman, termasuk air, kopi, teh, susu, dan apa-apa cecair.
Institut Perubatan Akademi Kebangsaan mengkaji tahun bukti penyelidikan mengenai pengambilan air yang mencukupi dan mempunyai cadangan berikut:
- Lelaki: 13 cawan (kira-kira 10.5 cawan dari minuman)
- Wanita: 9 cawan (kira-kira 7 cawan dari minuman)
- Wanita hamil: 10 cawan (kira-kira 8 cawan dari minuman)
- Wanita menyusu: 13 cawan (kira-kira 10.5 cawan dari minuman)
Bagaimana Anda Tahu Jika Anda Minum Air Cukup?
Kebanyakan orang boleh mengukur pengambilan air mereka dengan melihat warna air kencing. Jika anda mendapat air yang mencukupi, air kencing anda akan menjadi kuning pucat, dan anda akan membuang air kencing beberapa kali sehari. Warna air kencing tidak berfungsi untuk semua orang. Mengambil makanan tambahan yang mengandungi riboflavin akan menjadikan air kencing anda kuning, dan ubat-ubatan tertentu dapat mengubah warna air kencing anda. Dan jika anda mempunyai masalah buah pinggang atau keadaan sakit lain, anda harus berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda tentang berapa banyak air yang boleh diminum.
1 - Jika Anda Haus
Dahaga adalah keinginan untuk minum sesuatu. Ia boleh dicetuskan oleh kehilangan jumlah bendalir di dalam dan di sekeliling sel dan dalam darah. Dahaga adalah cara tubuh anda mengatakan bahawa anda memerlukan air untuk mengelakkan dehidrasi.
Thirst mempunyai komponen tingkah laku juga dan boleh dicetuskan oleh aroma dan rasa, jadi hanya memikirkan minuman kegemaran anda boleh membuat anda haus. Ia juga penting untuk diperhatikan bahawa orang tua sering mengalami masalah dengan mekanisme haus dan mungkin tidak merasa haus walaupun mereka dah kering.
2 - Jika Anda Memiliki Nafas Bad dan Mulut Kering
Terdapat beberapa perkara yang boleh menyebabkan nafas berbau seperti makan bawang putih atau bawang putih. Tetapi satu lagi sebab yang berpotensi adalah kekurangan pengeluaran air liur biasa. Bahkan dehidrasi ringan dapat mengurangkan aliran air liur sehingga jika nafas berbau anda disertai dengan mulut kering, minum lebih banyak air sepanjang hari dapat membantu. Simpan segelas air di sebelah katil untuk kegunaan malam.
3 - Jika Anda Tidak Boleh Memikirkan Lurus
Air adalah penting untuk fungsi otak. Kajian menunjukkan bahawa kehilangan kira-kira dua peratus cecair badan anda boleh menyebabkan penurunan fungsi mental, jadi jika anda menghadapi masalah menumpukan perhatian, mungkin masa untuk berehat air.
4 - Jika Anda Secara Fizikal Aktif
Peningkatan aktiviti seperti senaman atau tenaga kerja fizikal boleh meningkatkan jumlah cecair yang hilang apabila anda berpeluh. Lebih baik minum dua hingga tiga cawan air sebelum aktiviti anda bermula dan minum kira-kira satu cawan air setiap 15 minit atau lebih semasa anda aktif. Anda mungkin memerlukan lebih banyak lagi jika anda bekerja atau bersenam dalam suhu yang melampau.
5 - Jika Anda berada di Kawasan Panas
Air adalah penting untuk mengawal suhu badan anda, jadi jika anda berada di luar pada hari yang panas atau terjebak dalam tanpa penghawa dingin, anda akan memerlukan lebih banyak air kerana haba menyebabkan anda berpeluh lebih banyak. Walaupun anda tidak aktif, menghabiskan hari dalam keadaan suhu 90 darjah boleh melebihi dua kali ganda keperluan bendalir anda. Dan lebih-lebih lagi jika anda aktif secara fizikal.
6 - Jika Anda berada di Ketinggian Tinggi
Tekanan udara dikurangkan pada ketinggian yang lebih tinggi dan dibandingkan dengan berada di paras laut, orang yang hidup pada 4,000 kaki secara amnya kehilangan kira-kira lapan auns lebih cair setiap hari, kebanyakannya kerana perubahan pernafasan. Semakin tinggi anda pergi, potensi yang lebih besar untuk kehilangan bendalir, jadi pastikan untuk membawa air tambahan jika anda pergi untuk mendaki di pergunungan.
7 - Jika Anda Mempunyai Demam
Sekiranya anda sakit dengan demam, membiarkan diri anda mengalami dehidrasi tidak akan membantu, dan ia boleh menyebabkan demam semakin teruk. Air sip atau cecair lain untuk menjaga diri anda terhidrasi. Juga, lihat penyedia penjagaan kesihatan anda jika demam berlangsung lebih daripada dua hari atau anda mempunyai gejala lain yang tidak hilang.
8 - Jika Anda Mendapat Cirit-birit
Cirit-birit boleh berlaku atas pelbagai sebab, termasuk jangkitan, sindrom usus yang mudah terserang, dan gangguan usus radang. Tetapi apa pun, punca, cirit-birit boleh menyebabkan dehidrasi. Minum cecair tambahan semasa anda mengalami cirit-birit, dan selepas itu, kekal terhidrasi.
9 - Jika Anda Hangover
Minum alkohol yang terlalu banyak akan menyebabkan mabuk keesokan harinya. Walaupun satu atau dua minuman beralkohol tidak boleh menyebabkan masalah, terlalu banyak boleh menyebabkan dehidrasi, keradangan, sakit kepala, dan kerengsaan perut. Minum banyak air semasa anda sembuh . Dan kali seterusnya, minum air semasa anda berpesta - ia mungkin melambatkan penggunaan alkohol anda.
10 - Jika Anda Hamil
Wanita yang hamil memerlukan kira-kira sepuluh cawan cecair setiap hari. Sesetengah wanita mengekalkan cecair tambahan semasa mengandung dan mempunyai beberapa bengkak, tetapi itu tidak mengurangkan keperluan untuk air. Jika anda hamil, berbincanglah dengan doktor anda tentang berapa banyak air yang anda perlukan setiap hari.
11 - Jika Anda Menyusu
Breastmilk kebanyakannya air, jadi anda perlu minum air tambahan semasa anda menyusu. Institut Perubatan mengesyorkan semua ibu menyusu mengambil 13 cawan cecair setiap hari. Tidak semua perlu air kerana minuman yang sihat akan memenuhi keperluan cecair anda.
12 - Apa Mengenai Kafein?
Kafein adalah diuretik, yang bermaksud ia membuatkan anda kencing lebih banyak, tetapi badan anda menyesuaikan diri dengan pengambilan kafein yang sederhana dan jumlah air dalam cawan kopi, atau teh lebih daripada cukup untuk mengimbangi sebarang cecair yang hilang. Tetapi tidak jelas apa yang berlaku jika anda mengambil banyak kafein tanpa bendalir. Mungkin ada potensi untuk dehidrasi jika anda menorehkan minuman tenaga dan menari sepanjang malam tanpa minum air tambahan.
Sumber:
Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Kebangsaan, Bahagian Kesihatan dan Perubatan. "Meja dan Aplikasi Aset Rujukan Pemakanan."