Makan Rendah Karbohidrat untuk Berat Badan

Gambaran keseluruhan diet rendah karbohidrat

Orang sering berfikir tentang memulakan diet rendah karbohidrat kerana mereka pernah mendengar bahawa ia adalah cara yang cepat untuk menurunkan berat badan atau telah menjadi mangsa kepada idea bahawa "karbohidrat adalah buruk." Dalam banyak kes, orang mungkin tidak tahu apa karbohidratnya dan menganggapnya sebagai sinonim dengan makanan berkanji.

Diet rendah karbohidrat mempunyai manfaatnya . Mereka boleh menjadi cara terbaik untuk mengurangkan berat badan, dan mereka juga boleh menangani masalah kesihatan yang serius dan membantu kita menjalani gaya hidup yang lebih sihat dan lebih bermaklumat.

Anda mungkin berkata: Tetapi saya fikir ia adalah buruk untuk memotong kumpulan makanan. Itu pasti boleh menjadi masalah jika anda tidak berhati-hati tentang apa yang anda makan. Tetapi diet rendah karbohidrat pastinya dapat memenuhi semua keperluan nutrien anda jika anda memilih makanan secara bijak .

Memahami Karbohidrat

Dalam masyarakat kita yang sedar, tidaklah biasa untuk mendengar orang menolak roti, pasta, dan kentang kerana mereka perlu "memerhatikan karbohidratnya." Ini bukan sekadar penyederhanaan sains; ia gagal untuk menangkap apa diet rendah karbohidrat adalah benar-benar tentang.

Dan sementara, ya, makanan berkanji seperti roti, pasta, dan kentang adalah karbohidrat, tidak semua karbohidrat adalah kanji. Penyegaran cepat mengenai biologi dan pemakanan manusia dapat dijelaskan.

Karbohidrat adalah sejenis nutrien yang terdiri daripada gula mudah ( monosakarida ) yang mengikat bersama untuk membentuk molekul kompleks. Bergantung kepada bagaimana gula digabungkan, mereka mungkin menghasilkan disakarida (gula berganda seperti laktosa dan sukrosa), oligosakarida (gula rantai pendek dipanggil glikoprotein dan glikolipid), dan polisakarida (gula rantai panjang, seperti kanji dan selulosa).

Apabila anda makan karbohidrat seperti kanji atau gula, tubuh anda akan mengubahnya menjadi glukosa untuk bahan bakar.

Sesetengah makanan kaya karbohidrat dipecahkan lebih cepat daripada yang lain dan, dengan berbuat demikian, menyebabkan kenaikan mendadak dalam gula darah. Kami mengukur pancang ini dengan menggunakan sistem yang dikenali sebagai indeks glisemik (GI) .

Fakta mudah ialah banyak daripada kita makan lebih banyak karbohidrat daripada tubuh kita boleh mengendalikan. Kita dapat melihat ini dengan pesakit kencing manis yang makan terlalu banyak makanan tertentu dan kehilangan kawalan gula darah mereka. Oleh itu, diet diet rendah karbohidrat adalah untuk mengurangkan penggunaan karbohidrat untuk memastikan GI kami di cek, sambil mengekalkan nutrisi yang baik dan mencapai penurunan berat badan yang berkekalan.

Walau bagaimanapun, itu tidak mencadangkan penghapusan karbohidrat. Karbohidrat penting untuk kesihatan anda tanpa mereka, anda akan ditekan keras untuk berfungsi. Diet rendah karbohidrat hanya menyimpulkan bahawa anda mengekalkan pengambilan yang ideal untuk memastikan tubuh anda berjalan lancar dengan mana-mana ups dan down yang datang dengan lebihan.

Adakah diet rendah karbohidrat baik untuk semua orang?

Hampir setiap orang boleh mendapat manfaat daripada tidak makan terlalu banyak gula. Pertubuhan kesihatan utama kini memberitahu kami untuk membatasi gula tambahan yang kami makan hingga beberapa sudu per hari ( ketahui lebih lanjut mengenai cadangan ini, dan seberapa cepat gula yang ditambahkan dalam diet kita boleh menambah ).



Sejauh mana orang akan mendapat manfaat daripada pengurangan karbohidrat yang lebih besar mempunyai kaitan dengan seberapa baik badan kita mengendalikan karbohidrat, seperti gula dan kanji dalam makanan kita semuanya berakhir sebagai gula dalam badan kita. Sains jelas bahawa orang yang mempunyai masalah yang berkaitan termasuk rintangan insulin, prediabetes, diabetes jenis 2, dan sindrom metabolik lebih berkemungkinan mendapat manfaat daripada diet rendah karbohidrat berbanding dengan pendekatan makanan lain. (Ini bererti menunjukkan bahawa kebanyakan orang dengan keadaan ini tidak tahu.) Ini juga termasuk orang yang dikenali sebagai obesiti berat badan biasa.

Orang yang tidak mempunyai masalah ini mungkin mempunyai lebih banyak kelonggaran dalam pendekatan diet mereka untuk penurunan berat badan dan kesihatan yang lebih baik.

Jika anda mengambil ubat untuk menurunkan glukosa darah atau tekanan darah, periksa dengan doktor anda sebelum memulakan cara makan rendah karbohidrat, kerana dos yang anda ambil mungkin perlu diselaraskan .

Rancangan Rendah Karbohidrat

Tiada seorang pun "diet rendah karbohidrat." Istilah ini adalah yang luas yang merangkumi banyak buku diet popular, serta rancangan makan yang tidak mengikut format yang tegar.

Satu perkara yang mereka saling berkongsi adalah penghapusan kebanyakan gula dan banyak pati.

Diet karbohidrat rendah juga boleh dirujuk sebagai diet berkurangan karbohidrat atau rendah glisemik.

Apabila anda membaca tentang diet rendah karbohidrat, "karbohidrat rendah" ditakrifkan dalam pelbagai cara, dari karbohidrat yang sedikit kurang daripada yang biasanya dicadangkan sepanjang jalan ke jumlah yang sangat rendah karbohidrat setiap hari.

Yang mengatakan, terdapat tiga pendekatan umum untuk cara makan rendah karbohidrat:

  1. Hanya Mengurangkan Karbohidrat: Anda boleh memilih untuk menggunakan piramid makanan rendah karbohidrat sebagai panduan. Ini membolehkan anda mengumpulkan makanan berasaskan diet seimbang sayur-sayuran rendah karbohidrat, buah-buahan rendah gula, lemak sihat, dan protein yang banyak (idealnya di bawah 35 peratus daripada pengambilan kalori harian anda).
  2. Cari Amaun Terbaik Karbohidrat untuk Anda: Setiap orang mempunyai tahap toleransi karbohidrat yang berlainan (lebih banyak di bawah ini), dan beberapa pelan berpusat di sekitar menentukan apa itu dan menyesuaikan diet anda dengan sewajarnya. Ini termasuk Atkins Diet , Diet Di Pantai Selatan dan Paleo Diet .
  1. Mencari Diet Ketogenic: Salah satu rancangan yang lebih popular adalah diet ketogenik, diet yang sangat rendah karbohidrat yang menyebabkan tubuh menggunakan lemak untuk tenaga dan bukannya glukosa. Ini meletakkan badan ke dalam negeri yang disebut sebagai keto-adaptasi, di mana pembakaran lemak dapat meningkatkan stamina dan vitalitas.

Apa yang saya akan makan?

Secara spesifik pelan, kebanyakan diet rendah karbohidrat termasuk banyak sayur-sayuran bukan berkanji ; daging dan / atau telur , dan sumber protein lain ; buah-buahan rendah gula (seperti beri); makanan tenusu (seperti keju dan yogurt ); kacang dan biji ; dan makanan dengan lemak yang sihat. Perhatikan, juga, bahawa ia adalah mustahil untuk mengikuti diet vegetarian rendah karbohidrat .

Terdapat juga "tambahan" yang bagus untuk melengkapkan makanan ini, seperti tortilla rendah karbohidrat dan permaidani rendah karbohidrat . Anda mungkin terkejut dengan pelbagai jenis makanan yang boleh digabungkan dengan bahan-bahan karbohidrat rendah, termasuk barangan dan makanan pencuci mulut .

Terokai beberapa resipi karbohidrat rendah kami, senarai runcit "mesti ada" , dan keperluan pantri .

Sebaik sahaja anda makan jumlah karbohidrat yang sesuai untuk anda, selera makan anda perlu diset semula dan anda tidak akan lapar. Anda perlu makan apabila anda lapar dan sehingga anda berpuas hati, makan pada makanan yang dibenarkan pada rancangan yang anda pilih. Tetapi ingat: Hanya kerana makanan "dibenarkan" tidak bermakna ia adalah idea yang baik untuk makan terlalu banyak. Keju adalah contoh yang baik.

Bermula

Pertama, terutamanya jika anda menguruskan keadaan kesihatan, adalah bijak untuk melibatkan pasukan penjagaan kesihatan anda dalam keputusan anda untuk pergi rendah karbohidrat supaya mereka boleh "menandatangani" sama ada pelan makan rendah karbohidrat sesuai untuk anda , memantau bagaimana pengambilan karbohidrat anda menjejaskan kesihatan anda secara menyeluruh, dan memberi panduan di sepanjang jalan.

Apabila memulakan diet rendah karbohidrat, mulakan dengan membuat perubahan tambahan , memberi tumpuan kepada karbohidrat yang tidak sihat yang anda tahu anda tidak sepatutnya. Pilih satu atau dua makanan pada satu masa. Anda akan terkejut berapa banyak penambahbaikan yang dapat dicapai dengan membuat beberapa tweak kecil.

Elakkan gula tambahan dan karbohidrat halus yang lain. Peraturan "tiada makanan putih", yang melibatkan penghapusan gula, tepung putih, beras putih, dan kentang dari diet, juga merupakan tempat yang baik untuk bermula.

Satu pembetulan yang sangat mudah menyampaikan semua minuman manis, yang mempunyai nilai pemakanan yang sedikit dan boleh mencetuskan kenaikan berat badan (walaupun rendah pada indeks glisemik ).

Ketahui Had anda

Setiap daripada kita mempunyai tahap toleransi karbohidrat yang berbeza. Seperti yang kita umur, toleransi itu cenderung menurun, yang boleh mengakibatkan tahap "rollercoastering" gula darah, terutamanya jika kita mengekalkan diet yang tinggi karbohidrat yang sama. Dalam sesetengah kes, seseorang boleh membangunkan rintangan insulin atau merayap lebih dekat kepada pra-diabetes.

Rancangan yang bertujuan untuk membantu anda mencari tahap karbohidrat yang optimum biasanya menasihati mengurangkan karbohidrat ke tahap yang agak rendah dan kemudian secara beransur-ansur menambah karbohidrat semula sehingga beberapa atau semua perkara berikut berlaku:

Yang berkata, tanpa mengira rancangan yang anda ikuti, sentiasa mendengarkan badan anda dan pertimbangkan untuk menyesuaikan makanan anda jika anda mengalami kesan negatif; anda juga mungkin ingin berunding dengan doktor anda dan / atau ahli diet.

Tempoh Pelarasan

Makan karbohidrat rendah mungkin wilayah baru untuk anda. Sukar untuk menyedari kesilapan yang biasa dilakukan orang terhadap diet rendah karbohidrat , termasuk mengelakkan lemak dan melupakan serat, jadi anda boleh mengelakkannya.

Ia juga mungkin wilayah baru untuk badan anda . Ramai orang yang memulakan cara makan rendah di dalam kereta bercakap tentang "kemalangan karbohidrat" -mengurangi kejang, lesu, atau tidak. Belajar lebih lanjut mengenai apa yang mungkin anda alami semasa minggu rendah karbohidrat pertama anda boleh membantu. Sembelit adalah satu kesan sampingan yang berpotensi yang mengejutkan beberapa pemakan karbohidrat rendah.

Dapatkan Sokongan

Diet rendah karbohidrat tidak boleh menjadi trend yang anda peluk. Ia harus menjadi pilihan untuk meningkatkan kesihatan anda-yang berubah dan berubah ketika anda berubah.

Membuat perubahan gaya hidup tidaklah mudah, terutamanya jika anda mempunyai orang atau tabiat yang mempengaruhi anda daripada mencapai matlamat yang telah anda tetapkan untuk diri anda sendiri. Untuk mengelakkan ini, mengelilingi diri anda dengan orang yang memahami matlamat anda dan mungkin juga menyertai anda dalam membuat perubahan yang sama. Ini amat penting semasa tiga bulan pertama mengamalkan diet rendah karbohidrat (atau sebarang perubahan gaya hidup, untuk perkara itu), selepas itu amalan cenderung menunaikan rutin.

Jika anda tidak mempunyai sokongan segera, menyertai forum dalam talian atau kumpulan sokongan di mana anda boleh berkongsi cabaran dan pencapaian anda. Dan, apabila mencapai pencapaian, tandakan mereka, meraikannya, dan berkongsi dengan rakan-rakan. Ini adalah beberapa cara untuk mendapatkan pengukuhan positif apabila anda mengambil langkah pertama untuk memeluk gaya hidup rendah karbohidrat.

A Word From

Sebaik sahaja badan anda menyesuaikan diri dengan cara makan baru anda, anda mungkin mendapati anda mendapat banyak hadiah. Ramai orang mendapati, contohnya, pedih ulu hati kurang atau bahkan hilang. Anda mungkin mendapati bahawa anda dapat menumpukan lebih baik dan mempunyai lebih banyak tenaga.

Seperti mana-mana pendekatan diet, pengetahuan adalah kuasa. Buat perubahan ini dari tempat pendidikan untuk mendapatkan hasil yang terbaik dan bertahan dengan baik.

> Sumber:

> Accurso A, Bernstein RK, et al. Sekatan karbohidrat diet dalam diabetes mellitus jenis 2 dan sindrom metabolik: masa untuk penilaian kritikal. Pemakanan dan Metabolisme (Londong). (2008) 8 Apr; 5: 9

> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Kepekaan insulin menentukan keberkesanan komposisi makronutrien makanan terhadap penurunan berat badan pada wanita gemuk. Penyelidikan Obesiti Apr 13 (4) (2005) 703-9.

> McClain AD, Otten JJ, et. al. Pematuhan kepada diet rendah lemak dan rendah karbohidrat berbeza dengan status rintangan insulin. Diabetes, Obesiti, dan Metabolisme. Jan; 15 (1) (2013) 87-90

> Shai, Iris, et al. "Berat Badan dengan Low-Carbohydrate, Mediterranean, atau Diet Lemak Rendah." The New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17 Julai 2008)

> Volek, JS, Phinney, SD. Pembatasan karbohidrat mempunyai kesan yang lebih baik terhadap sindrom metabolik daripada diet rendah lemak. Lipid. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.