Collard greens (atau hanya "collards") adalah ahli kubis (keluarga Brassica) sayur-sayuran. Kumpulan ini juga dirujuk sebagai sayur sayuran. Collard greens dianggap sebagai salah satu makanan yang paling berkhasiat setiap kalori. Anda mungkin terkejut mendengar bahawa setiap auns kolard hijau mempunyai 1 gram lemak, yang kebanyakannya terdiri daripada asid lemak omega-3 (ini sebenarnya benar banyak sayur-sayuran berdaun hijau).
Kaedah Karbohidrat dan Serat
- 1 cawan benih kolard mentah cincang: setengah gram karbohidrat (bersih) yang berkesan ditambah 1 gram serat dan 12 kalori
- 4 oz. (¼ paun) hijau kolard mentah: 2 gram karbohidrat (bersih) yang berkesan ditambah 4 gram serat dan 34 kalori
- ½ cawan sayur-sayuran bertabur yang dimasak: 2 gram karbohidrat (bersih) yang berkesan ditambah 3 gram serat dan 31 kalori
Indeks glisemik
Seperti kebanyakan sayur-sayuran bukan berkanji, tiada kajian saintifik mengenai indeks glisemik koloid.
Anggaran Beban Glikemik
- 1 cawan tepung kolard mentah: 1
- 4 oz. (¼ paun) hijau kolard mentah: 1
- ½ cawan sayur bertabur yang dimasak: 1
Faedah Kesihatan
Sayur-sayuran daun seperti collards hanya dibungkus dengan nutrien. Kolar kolard adalah sumber serat yang sangat baik, vitamin K (separuh cawan salad collard yang dimasak mempunyai 8 kali keperluan harian!), Vitamin A, vitamin C, folat, beta-karoten dan karotenoid lain, dan lutein.
Sayur-sayuran yang meremajakan (brokoli, kembang kol, kubis, kale, dan lain-lain) sebagai satu kumpulan telah terbukti mempunyai ciri-ciri anti-kanser pada jenis kanser tertentu, serta mempunyai sifat merendahkan kolesterol.
Cara Menyediakan Greard Collard
Terdapat banyak cara yang berbeza untuk menyediakan kolar tetapi perlu diingat bahawa ia telah menunjukkan bahawa memasak ringan mereka adalah cara untuk mendapatkan nutrien yang paling dan pencegahan kanser- phytonutrients dari mereka.
Pertama, bilas koloran dengan baik. Selepas itu, secara amnya, anda akan mahu memisahkan bahagian berdaun dari batang kayu. (Batang boleh dimakan, tetapi ia memerlukan masa yang lebih lama untuk memasak.) Potong sayur-sayuran kolar menjadi kepingan bersaiz gigitan. Pada ketika ini, anda boleh memasukkannya ke dalam banyak resipi, atau tumis, uap, atau mendidihnya. Cuba sauteing dengan bawang putih dan minyak zaitun, dan gaun dengan sedikit jus lemon.
Sumber:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. Sayuran Cruciferous dan Risiko Kanser Manusia: Bukti Epidemiologi dan Asas Mekanik. Penyelidikan Farmakologi . Mac; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna dan Brand-Miller, Janette. "Jadual indeks glisemik dan nilai muatan glisemik antarabangsa: 2002." American Journal of Nutrition Clinical . Vol. 76, No. 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Kesan memasak sayur brassica pada hidrolisis seterusnya dan nasib metabolik glukosinolat. Prosiding Persatuan Pemakanan . 2007 Feb; 66 (1): 69-81.
Pangkalan Data Nutrisi Nasional USDA untuk Rujukan Standard, Keluaran 28 .>> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.