Menyasarkan Kumpulan Otot pada Hari yang berbeza
Latihan berat badan adalah bahagian penting dari program senaman lengkap tidak peduli apa tujuan anda. Walau bagaimanapun, menubuhkan rutin mingguan boleh mengelirukan dan anda mungkin tertanya-tanya bagaimana untuk membahagikan latihan anda ke kumpulan otot yang boleh dilaksanakan. Kaedah latihan termasuk latihan piramid untuk badan atas dan bawah , serta menggantikan latihan anda. Ketahui tentang cara-cara yang berbeza yang boleh membahagikan rutin anda.
Latihan vs Latihan Tubuh Keseluruhan
Ketika datang untuk mengangkat beban, banyak orang mulai dengan program total tubuh. Ini jenis latihan yang bagus untuk pemula kerana ia membolehkan masa badan anda untuk membiasakan diri untuk mengangkat berat dan bersiap sedia untuk kerja yang lebih berat. Walau bagaimanapun, jika anda telah melakukan latihan badan penuh untuk seketika, anda mungkin menyedari bahawa anda telah melanda dataran tinggi-acara normal apabila anda terus melakukan latihan yang sama terlalu lama.
Walaupun jumlah latihan tubuh yang besar, terdapat kekurangan. Apabila anda bekerja dengan semua kumpulan otot anda sekaligus, anda tidak mempunyai masa atau tenaga untuk memberi tumpuan kepada setiap kumpulan otot seperti yang anda lakukan jika anda membahagikan senaman anda. Rutin pemisah membolehkan anda melakukan lebih banyak latihan, lebih banyak set, dan berat yang lebih berat. Rutin ini juga membolehkan anda mengangkat lebih kerap kerana anda bekerja untuk kumpulan otot yang berbeza pada hari yang berbeza.
Bagaimana Mengasingkan Latihan Anda
Terdapat beberapa cara untuk membahagikan rutin anda dan tidak ada cara yang betul atau salah untuk melakukannya.
Berikut adalah beberapa rutin pemisah biasa, tetapi anda boleh membuat variasi anda sendiri.
- Bahagikan latihan anda ke bahagian atas badan dan badan yang lebih rendah. Jika anda melakukan ini, anda boleh menggantikan latihan dan mengangkat dua, tiga, atau empat kali setiap minggu.
- Bahagikan latihan anda ke dalam latihan push / pull. Senaman menolak biasanya melibatkan quads, betis, dada, bahu, dan trisep. Untuk senaman ini, anda mungkin menggabungkan squats, menaikkan betis, tekan bangku, tekan overhead, dan dips. Latihan menarik sering melibatkan bahagian belakang, kelengahan, beberapa jenis latihan bahu, bisep, dan abs. Latihan jenis ini boleh merangkumi lat pulldowns, curl hamstring, baris tegak, curl bicep, dan crunches.
- Bahagikan latihan anda ke dalam perpecahan tiga hari di mana anda memecah kerja badan atas ke dalam rutin push / pull dan kerja badan rendah anda pada hari yang berasingan. Pemisahan tiga hari biasa seperti ini termasuk: Hari 1: dada dan trisep, Hari 2: punggung dan bisep, Hari 3: kaki dan bahu.
- Angkat beban untuk satu kumpulan otot setiap hari. Dalam jenis latihan ini, minggu anda kelihatan seperti ini: dada, belakang, bahu, lengan, dan kaki, masing-masing pada hari yang berbeza.
Peraturan umum ialah, apabila anda mengurangkan bilangan bahagian badan yang sedang anda bekerja, anda perlu meningkatkan jumlah latihan yang anda lakukan (memilih tiga latihan setiap kumpulan otot) dan jumlah set yang anda lakukan (sekitar tiga hingga empat set).
Mengintegrasikan Latihan Cardio
Rutin anda juga perlu termasuk latihan kardio . Lebih baik untuk cuba mengekalkan kekuatan dan latihan kardio anda berasingan (sama ada pada hari yang berlainan atau masa berlainan hari), tetapi jika anda ditekan untuk masa, melakukan kardio dan kekuatan dalam senaman yang sama boleh diterima. Eksperimen dengan jadual yang berbeza untuk mencari apa yang berfungsi untuk anda.