Gim ini menawarkan banyak variasi ketika datang untuk bersenam, ia menggoda untuk melompat dan mencuba semuanya. Bukan itu sahaja, tetapi sesetengah daripada kita cuba untuk membuat masa yang hilang dengan melakukan latihan badan kita semata-mata tidak bersedia.
Walau bagaimanapun, kami mendekati latihan kami, terdapat beberapa kesilapan yang biasa dilakukan oleh jurulatih yang akhirnya akan menyakiti lebih daripada membantu.
Berikut adalah beberapa tip sederhana yang akan membantu anda mendapatkan bentuk tanpa kecederaan atau kecederaan.
1 - Melakukan Terlalu Banyak Terlalu Lama
Sekiranya anda bermula dengan senaman, ia menggoda untuk mencuba untuk kehilangan masa dengan melakukan semuanya sekaligus. Masalahnya dengan pendekatan ini adalah bahawa anda sangat sakit selama beberapa hari akan datang, anda hampir tidak boleh bergerak.
Sesetengah kesakitan adalah perkara biasa tetapi jika anda tidak dapat berfungsi, anda pergi terlalu jauh. Petua untuk bermula:
- Kemudahan menjadi cardio . Mulakan dengan 10-20 minit senaman, 3 hari pada keamatan yang sederhana , secara beransur-ansur menambah masa apabila anda membina ketahanan.
- Pastikan ia mudah . Walaupun anda digunakan untuk mengangkat beban, tubuh anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri. Mulakan dengan 8-10 latihan dan lakukan 1 set 10-12 reps untuk minggu pertama atau lebih.
- Rehat . Jika anda merasa sakit, beri diri anda hari pemulihan tambahan. Anda mungkin memerlukan beberapa minggu senaman yang konsisten untuk membina asas yang kukuh.
- Panas dan sejuk . Komponen utama untuk kekal sihat dan selamat adalah untuk memastikan tubuh anda bersedia untuk senaman yang lebih sengit dengan memanaskan badan selama sekurang-kurangnya 5 minit. Cooldown membolehkan anda meregangkan, berehat dan merasai senaman anda.
2 - Memegang Ke Treadmill untuk Kehidupan Yang Dihormati
Sekiranya anda baru kepada treadmill, ia adalah normal untuk memegang landasan keretapi. Tali yang bergerak boleh membuat anda merasa kurang bernasib baik, jadi sebenarnya ia adalah idea yang baik untuk bertahan pada mulanya.
Walau bagaimanapun, anda mahu melepaskan diri daripada memegang landasan keretapi kerana terdapat risiko mencederakan diri sendiri. Memegang meletakkan badan anda dalam kedudukan yang tidak wajar yang dapat menahan bahu. Ia juga boleh menjejaskan postur dan mengurangkan kalori yang dibakar.
- Sekiranya tabiat itu, buanglah diri anda dengan mengambil tangan anda setiap minit lain, meningkatkan masa itu setiap minggu.
- Jika anda memegang sehingga anda tidak jatuh, perlahan . Terlalu cepat mengalahkan tujuan itu.
- Sekiranya anda berasa goyah, cobalah untuk mengambil satu tangan dan sebaik sahaja berasa selesa, ambil tangan yang lain juga.
Perlu diingat bahawa bukan hanya treadmill sahaja. Mengelakkan landasan pada mana-mana mesin akan membantu anda meningkatkan keseimbangan, membakar lebih banyak kalori dan bergerak dengan cara yang lebih semula jadi.
3 - Menggunakan Borang Buruk
Menggunakan bentuk yang buruk bukan sekadar kompromi dengan latihan anda, ia juga meletakkan tubuh anda berisiko, mungkin menyebabkan kesakitan atau kecederaan. Bentuk buruk datang dalam banyak bentuk dan saiz, tetapi beberapa kesilapan yang biasa:
- Melegakan lutut . Apabila melakukan squats atau lunges, simpan lutut di belakang jari kaki. Menolak lutut ke hadapan meletakkan tekanan pada sendi dan boleh menyebabkan kecederaan. Untuk mengelakkan ini, pelajari bentuk yang sesuai untuk squats dan lunges atau bekerjasama dengan profesional .
- Membulatkan belakang . Apabila membongkok untuk latihan, seperti baris dumbbell , simpan bahagian belakang rata atau sedikit melengkung untuk melindungi belakang daripada kecederaan . Untuk mempermudah, bengkoklah lutut atau bangkit sehingga anda dapat menjaga bahagian belakangnya rata.
- Menggunakan momentum . Satu lagi masalah adalah apabila anda mengayunkan berat badan atau menggunakan badan anda untuk membantu mendapatkan berat badan. Kadang-kadang kita melakukan ini tanpa menyedarinya. Cuba lihat diri anda di cermin untuk memastikan anda menggunakan otot anda bukan momentum.
Secara umum, bentuk yang baik akan memastikan anda mendapat manfaat daripada setiap senaman.
4 - Mengangkat Terlalu Berat
Ia boleh menjadi sukar untuk memilih berat yang betul kadang-kadang, terutamanya kerana setiap hari adalah berbeza. Beberapa hari anda mungkin mengangkat lebih dari yang lain.
Sekiranya anda tidak mempunyai spotter yang berdekatan, lebih baik untuk terlalu terang daripada terlalu berat. Mengangkat berat yang terlalu berat boleh menyebabkan:
- Otot yang tegang atau koyak
- Kehilangan kawalan berat dan menjatuhkannya
- Mengayunkan berat untuk melengkapkan senaman, yang mengurangkan keberkesanan latihan dan boleh membawa kepada kecederaan
- Menggunakan bentuk yang buruk untuk mendapatkan berat badan, yang boleh meletakkan belakang, bahu atau lutut berisiko untuk kecederaan
Ketahui lebih lanjut mengenai teknik angkat berat yang selamat dan bagaimana untuk memilih berat .
5 - Melantun Apabila Anda Stretch
Terdapat pelbagai cara untuk meregangkan badan. Yang paling biasa adalah regangan statik, yang melibatkan pegangan membentang untuk tempoh masa untuk meningkatkan fleksibiliti.
Tetapi, satu perkara yang anda mahu mengelakkan melantun semasa anda meregang. Walaupun regangan balistik mungkin digunakan untuk beberapa latihan untuk prestasi yang lebih baik, bagi kebanyakan kita, memantul adalah no-no.
Apabila anda melantun, anda memaksa otot melampaui gerakan biasa, yang boleh menyebabkan otot atau tendon tegang. Ini terutama berlaku apabila otot-otot sejuk dan kurang lentur. Untuk mengelakkan kecederaan:
- Hujan sebelum anda meregang atau menyelamatkan terbentang selepas senaman anda.
- Kemudahan ke dalam peregangan, hanya akan sejauh fleksibiliti anda membolehkan. Peregangan tidak boleh menyebabkan kesakitan.
- Buat peregangan bahagian rutin untuk mengekalkan kelenturan.
Lebih banyak mengenai kelenturan dan peregangan .
6 - Melakukan Hal yang Sama Lebih dan Lebih
Jika anda melakukan rutin yang sama selama berbulan-bulan atau tahun, anda meletakkan tekanan pada otot, sendi dan tisu penghubung yang sama setiap kali anda bersenam.
Bukan sahaja membosankan untuk minda dan badan anda, ini boleh membawa kepada kecederaan yang berlebihan serta kebakaran dan kebosanan. Beberapa kecederaan yang berlebihan lazim termasuk tendonitis, splint shin dan fraktur tekanan.
Terdapat beberapa perkara mudah yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan:
- Cuba salib latihan . Cuba aktiviti yang menggunakan otot dan pergerakan yang berbeza. Sebagai contoh, jika anda menjalankan, cuba sesuatu yang rendah atau tiada kesan seperti berenang.
- Tukar rutin anda . Goncangkan perkara dengan mengubah jadual latihan anda, mencuba langkah baru atau mengubah kaedah latihan anda .
- Bekerja dengan jurulatih . Seorang pro boleh menunjukkan cara yang berbeza untuk menguatkan dan menghulurkan badan untuk membantu melindunginya dari kecederaan.
- Cuba sesuatu yang sama sekali berbeza . Jika anda biasanya melakukan banyak kardio, cuba tambah yoga ke campuran atau Pilates. Badan anda akan menjadi lebih kuat dengan cara yang berbeza, yang boleh melindungi anda daripada kecederaan.
7 - Melepaskan Hangat Anda
Sekiranya anda bersabar, anda mungkin tergoda untuk melepaskan pemanasan dan melompat ke dalam latihan anda.
Tetapi pemanasan adalah salah satu bahagian yang paling penting dalam rutin senaman anda. Dengan mengurangkan senaman dengan gerakan ringan, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda, meningkatkan oksigen ke badan dan meningkatkan aliran darah ke otot.
Bukan sahaja yang membuat peralihan untuk bersenam lebih selesa, ia juga menghalang kecederaan dengan meningkatkan keanjalan otot.
Sentiasa benarkan tambahan 5-10 minit sebelum senaman dan panaskan dengan sedikit kardio ringan. Mulakan dengan mudah dan secara beransur-ansur meningkatkan keamatan sehingga anda bekerja lebih intensiti sederhana.
Bukan sahaja badan anda berasa baik, tetapi senaman anda akan berasa lebih baik.
> Sumber:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Kesan Pemanasan pada Prestasi Fizikal: Kajian Sistematik Dengan Meta-analisis. Penyelidikan Journal of Strength & Conditioning . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.