Bermula, Bina Masa Anda, Kemudian Bina Daya Tahan
Adakah anda seorang pemula latihan lengkap yang bersedia untuk memulakan latihan kardio ? Anda boleh memulakan dengan dua latihan yang berbeza. Sebaik sahaja anda telah membina stamina anda, anda boleh maju ke senaman ketahanan kardio.
Latihan ini adalah untuk anda jika anda sepadan dengan salah satu kriteria berikut:
- Anda tidak pernah melaksanakannya.
- Sudah lama kerana anda telah melaksanakan dan anda sudah bersedia untuk kembali ke trek.
- Anda telah berehat kerana sakit atau kecederaan dan anda perlu mula perlahan dan mudah.
- Gaya hidup anda adalah definisi sedentary.
Tidak kira di mana anda berada atau berapa lama, anda masih boleh kembali bekerja tanpa menyakitkan diri, bosan, atau berasa sengsara. Idea ini adalah untuk memulakan dengan satu objektif kecil- konsistensi . Lebih daripada apa-apa, konsistensi adalah apa yang anda perlukan untuk membina tabiat senaman dan latihan ini direka untuk berbuat demikian. Sekiranya anda mempunyai sebarang keadaan kesihatan atau anda tidak aktif, rujuk doktor anda sebelum memulakan program senaman.
Tips untuk Latihan Cardio
Pastikan untuk memantau keamatan anda . Anda boleh menggunakan skala yang dikehendaki, sasaran zon kadar denyutan atau ujian ceramah . Ubah suai latihan mengikut tahap kecergasan anda . Menambah lebih banyak masa atau mengurangkan masa senaman seperti yang diperlukan. Jika anda tidak boleh bercakap, berasa pening, atau merasai rasa sakit yang tajam, hentikan senaman anda.
Jika anda tidak berasa lebih baik selepas berehat, panggil doktor untuk pemeriksaan.
Kadar tenaga yang dirasakan (RPE) membantu anda menjejaki keamatan pada skala 1 hingga 10. Pilih langkah yang dapat mengekalkan panjang senaman. Tidak kira betapa perlahan, ide ini adalah untuk menyelesaikan senaman dan tetap dekat dengan zon selesa anda.
- RPE Level 3: Anda selesa tetapi anda bernafas lebih keras daripada ketika tidak bersenam.
- RPE Level 4: Anda kini mula berkeringat sedikit, tetapi anda masih boleh melakukan perbualan penuh tanpa usaha yang ketara.
- RPE Level 5: Anda kini kurang selesa, anda berpeluh lebih tetapi anda masih boleh bercakap dengan mudah.
- RPE Level 6: Sekarang bercakap adalah lebih sukar, anda sedikit terengah-engah.
Berjalan dan Bermula Rutin Kerja Latihan Cardio Permulaan
Latihan di bawah ditunjukkan pada treadmill dan basikal tanpa henti , tetapi sebenarnya mereka boleh dilakukan di mana-mana mesin kardio atau di luar. Kedua-duanya direka untuk memudahkan anda kembali ke latihan kardio. Lakukan berjalan di luar, jika anda suka, atau gunakan basikal sebenar dan bukannya basikal bersandar jika ada.
Kuncinya adalah memilih latihan dan membuat rancangan untuk melekat dengan senaman itu sekurang-kurangnya tiga hari seminggu. Jika anda boleh melakukannya setiap hari, itu lebih baik. Cuba bersenam pada masa yang sama setiap hari supaya anda masuk ke dalam tabiat itu. Ia mungkin sukar pada mulanya tetapi, dari masa ke masa, minda dan badan anda terbiasa dengannya.
Teruskan dan, pada satu ketika, fikiran anda hanya akan tahu bila sudah tiba masanya untuk bersenam. Momentum dan disiplin adalah sebahagian besar dari melekat pada program latihan.
- Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu, berehat di antara latihan sekiranya diperlukan.
- Untuk maju setiap minggu, tambahkan dua atau lebih minit untuk setiap latihan sehingga anda boleh bersenam selama 30 minit.
Latihan Cardio Walking 13-Minute untuk Pemula | ||
| Latihan berjalan ini adalah pilihan yang sempurna jika anda seorang pemula dan anda ingin bermula dengan baik dan mudah. Ia tidak memerlukan peralatan kecuali sepasang kasut yang baik dan anda boleh melakukannya di luar atau di dalam rumah di treadmill atau jurulatih elips. Jangan ragu untuk melaraskan senaman mengikut tahap kecergasan anda. | ||
| Masa (minit) | Experiment | Penerangan |
| 3 | RPE 3-4 | Hangatkan pada kadar yang selesa. |
| 4 | RPE 5 | Tingkatkan kadar anda agar anda bekerja lebih keras, tetapi masih dapat menjalankan perbualan. |
| 3 | RPE 4 | Perlahan sedikit sahaja. |
| 3 | RPE 3 | Melambatkan kelajuan yang selesa untuk menyejukkan diri |
| Cuba senaman regangan selepas kardio anda untuk meningkatkan fleksibiliti dan berehat. | ||
| Jumlah Waktu Latihan: 13 Menit | ||
Workout 10-Minute Bike Cardio Beginner | ||
| Basikal stasioner adalah satu lagi pilihan yang sangat baik, sama ada anda baru bermula atau anda ingin menukar perkara sedikit. Basikal menawarkan daya tahan untuk anda bekerja berbanding berat badan anda sendiri, membolehkan masa badan anda terbiasa untuk bersenam tanpa kesan. Jika anda mempunyai masalah sendi, basikal mungkin cara terbaik untuk bermula. Ubah suai senaman ini mengikut tahap kecergasan anda | ||
| Masa (minit) | Experiment | Penerangan |
| 3 | RPE 3-4 | Hangatkan pada tahap yang selesa dan tahan rintangan yang rendah. |
| 4 | RPE 5 | Meningkatkan rintangan beberapa kenaikan untuk bekerja keras tetapi masih boleh bercakap. Anda akan mula merasakannya di kaki anda, jadi perlahan jika anda merasa terlalu banyak terbakar. |
| 3 | RPE 3 | Kurangkan rintangan dan perlahan ke tahap yang selesa untuk menyejukkan. |
| Cuba senaman regangan selepas kardio anda untuk meningkatkan fleksibiliti dan berehat. | ||
| Jumlah Waktu Latihan: 10 Minit | ||
Latihan Ketahanan Cardio Asas
Sebaik sahaja anda telah membina masa anda dengan latihan pemula, anda bersedia untuk senaman ketahanan kardio selama 35 minit. Latihan asas ketahanan ini direka untuk menjaga anda pada keamatan yang sederhana semasa menukar tetapan anda untuk memastikan senaman lebih menarik.
Anda akan bertukar antara tahap 5 dan 6 pada carta peperiksaan yang dirasakan. Perbezaan antara kedua-dua adalah halus, tetapi tahap 6 membawa anda lebih sedikit daripada zon selesa anda. Perhatikan bagaimana perasaan anda untuk melihat perbezaannya.
Latihan ini boleh dilakukan menggunakan mana-mana mesin kardio, mesin elips, mesin dayung, siklus pegun, kitaran putaran, mesin ski, dan sebagainya. Anda boleh melakukannya di luar dengan berjalan pantas, berlari, basikal, mendayung, bermain ski, atau berenang.
Cukup mengekalkan kadar yang mantap selagi anda boleh, meningkatkan intensiti sedikit setiap lima minit sehingga sejuk. Anda boleh meningkatkan keamatan dengan beberapa cara. Pertama, meningkatkan kelajuan anda, yang mudah dilakukan pada kebanyakan peralatan atau dengan senaman luaran. Anda juga boleh menambah kecondongan, yang lebih mudah dilakukan pada treadmill, sementara di luar anda perlu mencari bukit untuk mengatasi. Mesin lain membolehkan anda mengubah rintangan supaya anda perlu membuat lebih banyak usaha, seperti dengan kitaran pegun , mesin dayung , atau elips .
Latihan Ketahanan Cardio Asas | ||
| Masa (minit) | Experiment | Penerangan |
| 5 | RPE 3-4 | Pemanasan: Ini adalah usaha yang lebih mudah atau pantas sehingga tubuh anda masuk ke gear untuk melakukan pada tahap yang lebih tinggi. |
| 5 | RPE 5 | Meningkatkan kelajuan, kecondongan, atau rintangan dari kadar pemanasan supaya anda bekerja pada tahap yang sederhana. Inilah kadar baseline anda |
| 5 | RPE 6 | Meningkatkan kelajuan, kecondongan, atau rintangan (jika pilihan) 1 hingga 3 kenaikan |
| 5 | RPE 5 | Kurangkan kembali ke garis dasar, mengurangkan kelajuan, kecondongan, atau rintangan dengan sewajarnya. |
| 5 | RPE 6 | Meningkatkan kelajuan, cenderung, atau menahan 1 hingga 3 kenaikan |
| 5 | RPE 5 | Kurangkan kembali ke garis dasar, mengurangkan kelajuan, kecondongan, atau rintangan sehingga anda kembali pada RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Kurangkan kelajuan anda untuk menyejukkan. |
| Jumlah Waktu Latihan: 35 Menit | ||
Kapan dan Berapa Sering Melakukan Latihan Ketahanan
Latihan ini adalah salah satu yang memenuhi cadangan harian minimum untuk aktiviti fizikal intensiti sederhana untuk kesihatan yang baik dan untuk mengurangkan risiko kesihatan. Sebaik sahaja anda dapat melakukan senaman ini tanpa ketegangan, anda boleh melakukannya setiap hari. Jika anda mengalami sakit otot sehari atau dua selepas latihan ini, anda mungkin mahu melakukannya hanya pada hari-hari alternatif untuk membolehkan otot anda menjadi biasa dengan usaha ini.
Menggunakan Latihan Ketahanan untuk Berat Badan
Anda boleh melanjutkan senaman hingga 60 minit untuk membakar lebih banyak kalori untuk penurunan berat badan , tetapi anda harus melakukan ini secara berperingkat.
- Tambah lagi pusingan lima minit RPE 6 dan lima minit RPE 5 untuk latihan 45 minit pertama, buat ini untuk satu latihan.
- Lakukan senaman selama seminggu di tahap ini sebelum menambah lagi lima minit RPE 6 dan lima minit RPE 5 hingga 65 minit.
A Word From
Tahniah untuk memulakan senaman. Walaupun 10 minit boleh kelihatan seperti banyak pada mulanya, kebanyakan orang mendapati bahawa mereka boleh maju dengan mantap dan membina masa latihan mereka. Sekiranya anda tetap dengan konsisten, dalam beberapa minggu, anda sepatutnya dapat memenuhi jumlah yang disyorkan untuk latihan semua orang perlu mengurangkan risiko kesihatan dan membina kecergasan.
> Sumber:
> Garis Panduan Aktiviti Fizikal Semasa. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.