Apa sebabnya ramai yang mengatakan kita tidak bersenam? Ia biasanya kerana kita terlalu sibuk untuk meluangkan masa untuk itu.
Adalah mudah untuk membuat jadual yang sibuk menghalang anda untuk bersenam dan yang sering dikompaun oleh fakta bahawa kita tahu kita memerlukan masa latihan untuk menurunkan berat badan dan menjadi sihat.
Ada kardio , yang kami sepatutnya melakukan kebanyakan hari dalam seminggu selama 30-60 minit dan kemudian melatih latihan latihan , yang kami sepatutnya lakukan 2-3 kali seminggu.
Jika anda sudah berjuang untuk mendapatkan sebarang latihan, mungkin kelihatan mustahil untuk mencapai itu.
Ia benar-benar mungkin untuk mendapatkan latihan anda, jika anda mempelajari cara terbaik untuk menggunakan masa yang anda ada.
Menggunakan Waktu Anda dengan bijak
Anda mungkin pernah mendengar bahawa latihan yang lebih pendek dilakukan sepanjang hari adalah sama berkesan untuk membakar kalori sebagai satu, latihan yang lebih lama. Itu hebat, tetapi ia membingungkan cuba mencari cara untuk mengubah latihan yang lebih lama ke yang lebih pendek.
Jika anda hanya mempunyai 10 atau 15 minit pada satu-satu masa, berapa lama pemanasan anda? Apakah latihan yang perlu anda lakukan? Bagaimanakah anda dapat menjaga intensiti untuk mendapatkan senaman yang berkesan?
Apabila ia datang kepada cardio, terdapat beberapa cara anda boleh bekerja keras pada masa yang anda ada. Kuncinya adalah dalam intensiti latihan anda.
Secara umum, semakin lama latihan, semakin rendah intensiti . Begitu juga dengan latihan yang lebih pendek, lebih banyak intensiti yang anda perlu mengepam latihan anda.
Jika anda hanya mempunyai 10 minit, anda mahu bekerja dengan lebih keras seperti yang anda boleh dalam 10 minit itu. Sekiranya anda dapat menemui 10 minit 3 kali sehari, anda boleh mendapatkan latihan yang hebat.
Latihan Cardio Pendek
Sekiranya anda hanya mempunyai beberapa minit untuk kardio, tumpuan anda harus dilakukan dengan intensiti. Apa-apa aktiviti akan dilakukan, selagi anda boleh bekerja keras dan mendapatkan kadar denyutan jantung anda.
Ingat untuk melakukan pemanasan , tidak kira betapa pantas latihan anda. Anda tidak mahu melompat ke dalam latihan intensiti tinggi tanpa mendapatkan badan anda siap untuknya.
Berikut adalah contoh latihan luar selama 10 minit yang melibatkan berjalan kaki , berjalan , dan melompat bicu . Jika anda tidak menyukai impak yang tinggi , anda boleh terus berjalan dan menambah intensiti dengan memandu laju, menambahkan bukit ke senaman, atau melakukan senaman impak yang lebih rendah . Anda juga boleh mencuba Workout Circuit Impak Rendah 10-Minute ini . Gunakan Skim Pengujaan Yang Dipertimbangkan untuk mengesan keamatan anda:
Workout Outdoor 10-Minute
1 minit: Hangat dengan berjalan cepat - RPE - sehingga 5
1 minit: Speedwalk - mempercepat sehingga RPE anda berada pada 6-7
1 minit: Main - RPE 8
1 minit: Jumping Jacks - RPE 8
1 minit: Speedwalk - RPE 8
1 minit: Main - RPE 9
1 minit: Jumping Jacks - RPE 9
1 minit: Main - RPE 9
1 minit: Jumping Jacks - RPE 9
1 minit: Sprint - RPE 9
1 minit: Berjalan pada kadar yang mudah untuk menyejukkan - RPE kembali ke 3-5
Anda juga boleh mendapatkan beberapa kardio di tempat kerja. Jika anda mempunyai penerbangan tangga , ambil masa 10 minit dan bahagikan latihan anda ke dalam segmen 1 minit seperti yang disenaraikan di atas. Mulailah dengan pemanasan (berjalan menaiki tangga dengan perlahan) dan selebihnya berjalan menaiki tangga dan berjalan setiap minit.
Anda juga boleh mencuba Workout Camp Boot untuk melakukan di rumah.
Anda juga boleh mencari lebih banyak idea untuk Latihan Timesaver 10-Minit .
Latihan Latihan Kekuatan
Apabila datang kepada latihan kekuatan , anda boleh melakukan perkara yang sama seperti latihan kardio . Dengan melakukan latihan kompaun (latihan yang menyasarkan lebih daripada satu kumpulan otot) tanpa berehat di antara set, anda boleh memerah dalam latihan latihan kekuatan dalam masa 10 minit, jika itu sahaja yang anda miliki.
Idealnya, yang terbaik adalah untuk meluangkan lebih banyak masa untuk latihan kekuatan anda untuk benar-benar mensasarkan otot-otot itu, tetapi anda akan sentiasa mempunyai hari-hari ketika anda bersabar.
Berikut adalah beberapa idea latihan untuk rutin latihan kekuatan pendek:
- Latihan Kekuatan 10-Minit dengan Band Rintangan
- Cepat Memperbaiki Badan Atas - Latihan ini lebih panjang daripada 10 minit tetapi menawarkan latihan kompaun untuk latihan yang lebih pendek
- Pembaikan Pantas Badan Bawah
- Latihan Kekuatan Tenaga 10-Minit
Pastikan anda menyemak dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa jenis program senaman dan mengubah suai senaman mengikut tahap kecergasan anda.
Latihan Litar Pendek
Cara kegemaran saya untuk bersenam apabila anda bersalin dengan tepat adalah dengan menggabungkan kardio dan kekuatan dalam senaman yang sama. Anda sesuai dengan semua latihan yang anda perlukan dalam masa kurang, semuanya membakar lebih banyak kalori.
- Workshop 10-Minute Met-Con
- Latihan Berat Body Weight 10-Minute
- Litar Kalori Kalori Sepenuhnya
- Latihan Kekuatan dan Kuasa Perjalanan Litar
Intinya adalah bahawa sesetengah senaman selalu lebih baik daripada tidak senaman. Luangkan sedikit masa untuk memecah jadual anda dan dapatkan potongan waktu di mana anda boleh memerah dalam senaman. Anda juga boleh melakukan senaman kardio selama 10 minit pada waktu pagi dan cuba kekuatan 10 minit kemudian pada hari tersebut. Tidak kira bagaimana anda meletakkannya bersama, semuanya dianggap penting.