Berapa kali anda telah diberitahu bagaimana untuk menurunkan berat badan ? Saya telah menulis kira-kira satu juta atau lebih banyak kali dalam banyak artikel yang saya tulis mengenai topik itu dan ia pada asasnya berisiko: Latihan lebih banyak, makan kurang. Memperluaskannya dan anda mempunyai spesifikasi - Anda harus melakukan latihan kardio dan kekuatan dengan latihan berlatih intensiti yang tinggi , percikan latihan litar dan sesak regangan atau yoga . Anda telah mendengarnya begitu banyak kali, nampaknya tidak ada alasan untuk kami tidak bersenam. Namun, kita tetap meluangkan masa untuk tidak bersenam.
Terdapat banyak perkara yang kita sepatutnya lakukan untuk mengurangkan berat badan, tetapi ada juga perkara yang anda boleh berhenti melakukan itu boleh membantu anda melewati halangan anda untuk bersenam
1 - Berhenti Menunggu Merasa Suka Latihan
Selepas 20 tahun bersenam, pagi yang jarang berlaku bahawa saya benar-benar merasa keluar dari katil pada 5:30 untuk latihan. Saya tidak mahu bangun sama sekali, lebih kurang untuk bersenam. Jadi, mengapa saya melakukannya? Sebenarnya, ia bukanlah keinginan untuk melatih yang membuatkan saya keluar dari katil, tetapi gabungan kebiasaan, disiplin, dan kegigihan. Dan pengetahuan yang melakukan senaman sebenarnya menyedut kurang daripada melangkau senaman.
Sering kali, kita menunggu motivasi untuk bersenam, tetapi menunggu seperti itu sedang menunggu motivasi menggosok tandas. Adakah anda benar-benar mahu membersihkan tandas? Tidak. Ia hanya sesuatu yang perlu anda lakukan, tetapi apabila anda melakukannya, anda benar-benar gembira yang anda lakukan.
Apa yang Harus Dilakukan Sebaliknya
Buat motivasi anda sendiri.
- Beri diri anda hadiah untuk menyelesaikan latihan anda - Buku baru untuk membaca, malam atau salah satu kegemaran saya nakal, segelas wain tambahan.
- Tulis matlamat anda pada sekeping kertas dan letakkan pada jam penggera anda atau roda stereng anda. Peringatan itu mungkin cukup untuk membuat anda bermula, yang sentiasa menjadi bahagian paling sukar.
- Tidakkah anda melangkau latihan anda - Sebelum anda berputus asa, tanya diri anda beberapa soalan seperti, adakah anda menyesal keputusan anda? Bagaimana anda akan membuat latihan yang terlepas itu? Jangan biarkan diri anda keluar sehingga anda membuat keputusan yang rasional dan rasional.
- Pastikan anda melakukan latihan yang betul untuk anda - Menilai rutin senaman anda dan pastikan anda suka apa yang anda lakukan - atau sekurang-kurangnya menyusunnya. Tidak boleh anda lakukan jika anda membenci latihan anda.
2 - Berhenti Mengatasi Ia
Apa perkara pertama yang anda lakukan apabila anda sedar berapa lama ia telah dilaksanakan? Sekiranya anda berkata, "Saya mengakui kegagalan saya dan perlahan-lahan memasuki program senaman untuk mengelakkan kecederaan," maka saya tahu anda berbohong. Maksud saya, siapa yang melakukannya? Sudah tentu, normal, rasional, manusia logik, tentu saja, tetapi kebanyakan kita tidak beroperasi pada sisi logik otak.
Apabila kita gagal pada senaman, kita biasanya bertindak balas dari bahagian otak kita yang paling emosional, bahagian yang mengatakan kita harus membetulkannya dan kita harus memperbaikinya dengan cepat. Dan bagaimana kita memperbaikinya? Dengan menjejaskan semua latihan yang kita terlepas seminggu hukuman dan penyeksaan.
Apabila kita pergi semua pahlawan hujung minggu , kita menetapkan diri kita untuk lebih banyak kegagalan, cuba untuk mengekalkan tahap senaman yang mustahil dan menjadi terdedah kepada kecederaan, kecederaan, dan, tentu saja, lebih banyak kegagalan.
Apa nak buat
- Kemudahan itu - Mungkin ia membuat anda berasa lebih baik untuk membunuh diri dengan senaman, tetapi itu hanya akan berlangsung sehingga keesokan harinya ketika anda tidak dapat keluar dari tempat tidur. Ya, ia lebih lambat, tetapi anda akan membuat kemajuan yang nyata dan tahan lama jika anda mengambil masa anda dan secara beransur-ansur membina intensitas.
- Pastikan mudah - Jangan biarkan rasa bersalah memandu latihan anda. Sebaliknya, tentukan satu program yang sepadan dengan tahap kecergasan semasa anda, bukan seperti mana yang anda suka. Jika hanya satu atau dua minggu, anda mungkin boleh kembali ke versi yang diturunkan dari latihan sebelumnya. Sekiranya minggu, bulan atau tahun, simpanlah mudah. Cuba program berjalan kaki beberapa kali seminggu dan rutin kekuatan keseluruhan badan yang mudah.
- Sewa jurulatih - Sekiranya anda mempunyai sejarah memulakan dan menghentikan senaman, ini mungkin masa yang baik untuk menghubungi pakar. Anda sememangnya memerlukan beberapa tweaking untuk program anda atau beberapa idea baru untuk cara bersenam dan melekatinya .
3 - Berhenti Menetapkan Matlamat yang Tidak Realistik
Ya, seolah-olah bekerja dan makan kulit kayu dan jeruk lemon selama satu atau dua minggu sepatutnya membawa kepada bayaran yang besar - Seluar anda akan jatuh dari badan anda selepas semua kesakitan dan penderitaan itu.
Kenyataannya sedikit kurang mendebarkan. Kadang-kadang, tidak banyak yang terjadi (sekurang-kurangnya secara luaran) kecuali otot - otot yang sakit dan kekecewaan. Kadang-kadang ia lebih teruk ... anda mungkin sebenarnya mendapat berat badan . Ini biasanya bersifat sementara, tetapi masih tidak menyenangkan untuk dikunjungi.
Jadi apa yang anda lakukan apabila anda melakukan semua perkara yang betul dan badan anda hanya tidak bertindak balas?
Apa nak buat
- Tetapkan matlamat yang boleh diukur - Anda tidak boleh selalu meramalkan berapa banyak berat badan yang anda akan hilang setiap minggu, walaupun anda sempurna (yang tidak akan ... sekurang-kurangnya, tidak semua masa). Cobalah melupakan penurunan berat badan dan tetapkan lebih banyak tujuan konkrit - Menyelesaikan sejumlah latihan setiap minggu, sebagai contoh, atau bekerja pada intensiti tertentu. Pastikan kalendar senaman dan semak senaman anda, kemudian meraikan setiap minggu anda berjaya.
- Latihan bukanlah peluru sihir, tidak kira betapa hebatnya saya membuat bunyi, dan walaupun apa yang anda lihat di majalah atau infomersial, tidak ada jalan pintas untuk penurunan berat badan . Sebenarnya, ia memerlukan latihan lebih daripada yang anda fikir untuk mengurangkan berat badan dan memerlukan lebih banyak masa daripada yang anda fikirkan. Sebenarnya, ia boleh mengambil masa setahun untuk melihat perubahan sebenar dan kekal , semata-mata kerana ia sering mengambil masa untuk mempelajari bagaimana untuk mengatasi semua halangan dalam hidup anda.
- Menerima anda tidak dapat mengawal setiap aspek penurunan berat badan - Anda boleh mengawal makan dan senaman anda, pengurusan tekanan dan pola tidur, tetapi ada faktor lain yang tidak dapat kami kendalikan - Umur, jantina, dan gen, hanya untuk menamakan beberapa . Saya telah mendengar petikan yang menjengkelkan dari Tony Horton sejuta kali (sementara suami saya melakukan P90X ), tetapi mungkin ia menjengkelkan kerana ia benar: "Lakukan yang terbaik dan lupakan yang lain."
4 - Hentikan Alasan
Kita semua boleh datang dengan banyak alasan untuk melangkau senaman dan mereka semua kelihatan sangat kritikal. Kami terlalu sibuk , kami letih, kami benar-benar perlu membersihkan kereta dan sudut itu di belakang peti sejuk bukan hanya akan menjadi habuk sendiri, bukan?
Secara kebetulan, orang yang bersenam mempunyai masalah dan kewajipan yang sama, namun mereka berjaya menjalankan latihan setiap hari. Adakah mereka melakukan sesuatu yang ajaib bahawa anda juga tidak mempunyai pengetahuan? Saya akan memberitahu anda, tetapi saya perlu membunuh anda.
Apa yang perlu dilakukan
- Cari peluang untuk bersenam, dan bukannya sebab-sebab - Jika anda tidak mempunyai banyak masa, cuba latihan waktu makan tengah hari , latihan yang lebih pendek, lebih kuat atau berpecah rutin anda .
- Tukar pemikiran negatif tentang senaman - Jika latihan anda hanyalah kewajipan yang lain, betapa gembiranya anda melakukannya? Tetapi bagaimana jika latihan anda adalah peluang untuk masa yang tenang untuk diri sendiri? Atau masa untuk menonton rancangan TV kegemaran anda semasa di treadmill atau mengangkat berat? Cat masa senaman anda dengan cahaya yang lebih positif dan anda akan lebih bersedia untuk melakukannya.
- Jujur dengan diri sendiri - Apabila anda berbaring di tempat tidur, berunding dengan diri anda tentang sama ada melakukan senaman anda, tanyalah diri anda ini: Adakah anda benar-benar akan berusaha keras selepas bekerja atau esok untuk membuatnya? Sebahagian daripada membuat tabiat senaman melakukan perkara itu walaupun betapa hangatnya katil itu terasa.
5 - Berhenti Berfikir Ia Akan Mudah
Adakah anda pernah disedut menonton latihan infomercial? Ada sesuatu yang menarik tentang mereka, yang cantik, kurus berambut perang tersenyum ketika dia bergerak pada hal tw twisty atau lelaki tanpa baju, rata-abbed bekerja peluh dengan yanking pada kabel beberapa alat ganti atau lain-lain. Mereka menjadikannya kelihatan begitu mudah, begitu menyeronokkan yang anda fikirkan - Hei, saya boleh buat itu! Dan jika saya lakukan, saya akan kelihatan seperti itu!
Tetapi orang-orang itu tersenyum kerana mereka dibayar. Dan mereka tidak mendapat badan itu dengan mesin twisty ab. Mereka mendapatnya dengan kerja - jenis kerja keras yang datang dari membuat latihan menjadi keutamaan . Membeli mesin atau keahlian gim atau bahkan mengupah jurulatih tidak secara ajaib akan melakukan senaman lebih mudah, tidak kira apa yang dikatakan oleh infomersial tersebut.
Apa yang Harus Dilakukan Sebaliknya
- Jadilah realistik tentang berapa banyak senaman yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan - Kebanyakan orang bekerja sekurang-kurangnya satu jam sehari, kebanyakan hari dalam seminggu kehilangan dan / atau mengekalkan penurunan berat badan. Kebanyakan kita memerlukan masa untuk bekerja sehingga jumlah senaman, yang bermaksud penurunan berat badan hanya akan menjadi perlahan ketika anda mengambil masa itu.
- Jadilah realistik tentang berapa banyak senaman yang anda boleh lakukan - Ini bergantung pada jadual anda dan juga pada tahap kecergasan anda. Walaupun anda mempunyai masa, badan anda hanya boleh mengendalikan 20 atau 30 minit pada satu masa. Sebelum anda melakukan apa-apa, benar-benar berfikir tentang apa yang anda boleh mengendalikan secara mental dan fizikal dan bermula di sana. Anda sentiasa boleh menambah lebih banyak masa.
- Memahami bahawa ia akan menjadi tidak selesa - Exercisers membuatnya kelihatan mudah, tetapi tidak. Jika anda ingin menukar badan anda, anda perlu keluar dari zon selesa anda dan mencabar badan anda dengan lebih daripada itu digunakan, akhirnya menambah lebih banyak keamatan yang tinggi . Itu akan menjadi tidak selesa tetapi, memahami perbezaan antara kesakitan yang baik dan kesakitan yang buruk akan membantu anda memikirkan apa yang normal dan apa yang tidak.
6 - Berhenti Menunggu Masa Sempurna untuk Latihan
Setiap tahun, saya menunggu masa yang tepat untuk membersihkan ruang bawah tanah saya. Saya selalu memilih musim sejuk kerana apa lagi yang perlu dilakukan? Pada masa ini (biasanya hari yang hangat, cerah), saya yakin ia akan menjadi keseronokan untuk menyusun ruang bawah tanah pada musim sejuk. Saya gelap, sejuk, menyedihkan, bawah tanah yang menjijikkan. Cepat ke hadapan untuk musim sejuk dan di sana saya, menumpuk di atas sofa, meminati menonton Homeland .
Kami sering melakukan itu dengan senaman, juga menunggu sehingga anak-anak kembali ke sekolah atau keluar dari sekolah. Menunggu sehingga selepas bercuti atau selepas kami menukar pekerjaan atau selepas perkahwinan. Jika anda berfikir dengan cara itu, masa yang sempurna tidak akan datang.
Apa nak buat
- Berhenti menunda - Sama seperti berkahwin atau mempunyai anak-anak atau, um, membersihkan ruang bawah tanah, tidak ada masa yang tepat. Jadi, mulakan sekarang. Pasang sepasang kasut dan berjalan-jalan. Di sana. Anda menjalankan.
- Bekerja dengan kehidupan anda seperti sekarang - Kami sentiasa menunggu sesuatu untuk ditenangkan tetapi ketika itu berlaku? Sekiranya kita bernasib baik, kita mungkin akan mendapat satu atau dua minggu sekarang dan ketika hidup tidak menjadi huru-hara. Jangan cuba mengubah jadual anda agar sesuai dengan senaman. Sebaliknya, cuba muatkan latihan ke dalam jadual anda, walaupun hanya 10 minit pada satu masa.
- Fokus kepada gaya hidup yang sihat - Frasa 'gaya hidup sihat' adalah cara yang terlalu banyak digunakan, namun frasa yang sempurna untuk menggambarkan perilaku yang anda perlukan untuk memberi tumpuan kepada benar-benar mengurangkan berat badan.
7 - Berhenti Menjadi Takut Akan Gagal
Jika ada satu perkara yang pasti dalam hidup, itu akan kita gagal. Ya, kita juga akan membayar cukai dan kita akan mati, tetapi kita juga akan gagal pada sesuatu dan, tidak dapat dielakkan, kita akan gagal semasa latihan . Bukannya anda menyedut, semudah itu anda tidak boleh mengharapkan untuk dapat bersenam sepanjang masa. Akan ada masa apabila anda sakit , terluka , letih, bercuti atau melalui sesuatu yang memaksa anda untuk meninggalkan program latihan anda.
Hanya apa yang berlaku. Caranya bukan untuk mencuba untuk menjadi sempurna tetapi untuk membolehkan masa-masa dalam hidup anda apabila anda tidak dapat bersenam.
Apa yang Harus Dilakukan Sebaliknya
- Ampunilah diri anda - Kebanyakan kita cuba bersalah melakukan senaman selepas berhenti, tetapi anda mungkin mendapati anda lebih maju jika anda sebenarnya mengampuni diri anda.
- Ringan - Saya kerap mengambil berat secara serius dan mungkin juga anda lakukan. Ingatkan diri anda bahawa ini hanya latihan ... bukan pembedahan otak, bukan sains roket, bukan apa-apa yang akan menyebabkan seseorang mati jika anda tidak menyempurnakannya sepanjang masa.
- Kembali ke landasan dan teruskan - Sukar untuk berhadapan dengan badan kita selepas berehat panjang dari senaman dan, oleh itu, sesetengah daripada kita lebih suka pendekatan kepala pasir. Itu boleh menjadi keseronokan untuk sementara waktu tetapi, akhirnya, anda perlu kembali kepadanya. Cara terbaik untuk melakukannya ialah dengan hanya bergerak. Lupakan apa yang anda lakukan salah dan fokus pada apa yang boleh anda lakukan dengan betul.
8 - Hentikan Sabotaging Yourself
Suami saya melakukan perkara ini di mana dia akan memakai pakaian senaman ketika dia keluar dari bandar , memikirkan dia akan mencari masa untuk bersenam ketika dia sampai di sana. 90% masa itu, tidak ada pakaian senaman yang busuk di dalam kopernya ketika dia pulang ke rumah - yang merupakan tambahan untuk saya, tetapi tidak banyak untuknya.
Seperti yang kita semua tahu, berfikir kita hanya akan 'memeras senaman' apabila kita mempunyai masa yang tidak berfungsi. Sekiranya anda mempunyai masa tambahan, yang tidak pernah berlaku, adakah anda benar-benar akan berjaya? Tidak. Anda mungkin akan memeriksa e-mel atau Facebook atau mungkin bermain permainan Candy Crush, bukan? Jadi bagaimana anda mengelakkan perangkap ini?
Apa nak buat
- Rancang latihan anda terlebih dahulu - Duduk dengan kalendar anda dan lalui minggu anda untuk mengukir masa latihan anda. Sebaik sahaja anda lakukan, merancang apa yang akan anda lakukan pada masa itu. Jika anda hanya mempunyai 30 minit atau lebih, contohnya latihan litar mungkin latihan yang paling berkesan untuk anda.
- Sediakan untuk masa latihan anda - Bermula malam sebelum anda mendapatkan semua yang anda perlukan untuk latihan anda - pakaian, makanan ringan, air, iPod, dll.
- Buat lebih mudah untuk bersenam - Letakkan pakaian anda di sebelah katil anda, pilih aktiviti yang boleh diakses dan tidak memerlukan penyediaan atau peralatan yang terlalu banyak, menyertai gim yang sedang dalam perjalanan atau bekerja. Keluarkan seberapa banyak halangan yang mungkin untuk menggerakkan diri.
- Menjadi fleksibel - Banyak di antara kita mempunyai peraturan tentang latihan kita - Mereka perlu berada pada masa ini dan bertahan lama ini dan menyertakan aktiviti ini . Sekiranya salah satu dari unsur-unsur itu tidak hadir, kita mungkin akan berkata "Oh darn ... rasa saya tidak dapat bersenam!" Sekiranya senaman anda tidak sesuai, ubahlah sehingga ia berlaku.
9 - Berhenti Melakukannya Sendiri
Kebanyakan kita bergelut dengan senaman dan penurunan berat badan, tetapi ia memalukan berapa ramai yang kita perjuangan bersendirian. Saya fikir anda sepatutnya berjalan di seluruh dunia bertindak seperti anda tahu apa yang anda lakukan apabila, sesungguhnya, kebanyakan kita tidak mempunyai petunjuk.
Ia boleh mengambil keberanian yang besar untuk mengakui bahawa anda sedang bergelut, tetapi berbuat demikian kepada orang yang betul boleh menjadi pelepasan yang besar dan mungkin hanya apa yang anda perlukan untuk terus berjalan.
Apa nak buat
- Minta bantuan - Sukar untuk menurunkan berat badan dan menjadi lebih sukar apabila anda mempunyai rakan atau keluarga yang bekerja dengan anda. Bagaimanakah anda boleh makan batang lobak ketika suami anda hanya membawa pulang pizza yang lebih besar? Bercakap dengan keluarga anda tentang bagaimana mereka dapat membantu anda ... menyembunyikan makanan ringan, sebagai contoh, atau makan malam yang sihat dengan anda dan menyimpan pizza untuk ketika anda tidak berada di sekeliling.
- Cari sistem sokongan - Kita sering boleh mendapatkan sokongan yang terbaik daripada rakan-rakan, rakan sekerja atau talian kami. Sistem sokongan itu boleh memberi anda motivasi apabila anda menandai, akauntabiliti apabila anda tergelincir dan memahami apabila anda sedang bergelut.
- Bercakap dengan seorang yang pro - Ramai orang takut untuk menyewa pelatih atau ahli diet untuk mendapatkan bantuan. Mungkin itu kos atau mungkin anda malu untuk bercakap tentang berapa banyak anda menghisap orang asing. Nasib baik, profesional hanya itu - profesional yang berada dalam perniagaan khusus untuk membantu orang-orang dengan isu-isu ini.
10 - Berhenti Mencuba Sempurna
Apakah perkara pertama yang anda lakukan apabila anda melepaskan latihan atau gerobak diet? Berharap bahawa kereta itu hanya akan berjalan di atas anda sudah? Kami suka menggunakan rasa bersalah dan memalukan untuk memotivasi diri kita untuk bersenam, tetapi ia sering menyerang.
Apabila anda tidak sempurna, anda berasa buruk tentang diri anda. Dan apabila anda berasa tidak enak tentang diri anda, anda mahu berasa lebih baik. Dan bagaimana anda membuat diri anda berasa lebih baik? Dengan senaman? Tidak, lebih cenderung dengan sebotol wain dan beg besar Doritos.
Atau mungkin itu hanya saya.
Tidak ada yang salah dengan parti kasihan sesekali, tetapi jika anda sentiasa menghibur diri dengan makan emosi , sudah tiba masanya untuk pendekatan baru.
Apa nak buat
- Berhenti menendang diri sendiri - Ia tidak membakar kalori mana-mana dan sukar untuk sampai ke pantat anda sendiri dengan kaki anda.
- Dapatkan beberapa perspektif - Bayangkan menceritakan kisah kegagalan anda kepada rakan yang dipercayai. Adakah dia akan berkata, "Anda tahu, anda benar-benar menghisap, mungkin anda sepatutnya menyerah"? Saya meraguinya. Bayangkan apa yang anda katakan kepada rakan di kasut anda dan kemudian mengatakannya kepada diri sendiri.
- Ambil tekanan - Apabila anda membuat kesalahan , naluri pertama anda mungkin panik. Abaikan naluri itu dan ingatkan pengkritik dalaman anda bahawa anda dibenarkan melakukan kesilapan. Beri diri anda semua peluang yang anda perlukan untuk berjaya, tidak kira berapa banyak yang diperlukan.