Semasa bersenam secara konsisten adalah penting untuk membina ketahanan, menyejukkan badan dan kehilangan berat badan , hampir selalu ada saat anda harus istirahat.
Ini mungkin kerana anda penat, cedera, sibuk, atau mungkin anda bosan dan sangat memerlukan rehat. Atau mungkin anda jatuh sakit, pergi bercuti atau mempunyai beberapa peristiwa kehidupan lain yang membawa anda jauh dari rutin senaman anda.
Salah satu sebab utama anda mungkin perlu berehat adalah overtraining . Melakukan latihan terlalu banyak atau senaman intensiti tinggi boleh menyebabkan kemurungan, keletihan, kegelisahan dan prestasi buruk dalam latihan anda.
Mengambil rehat mungkin hanya apa yang anda perlukan untuk berehat, pulih dan meremajakan, tetapi berapa lama sebelum anda mula kehilangan kecergasan anda?
Sukar untuk berehat
Anda mungkin terkejut mengetahui bahawa mengambil beberapa hari atau minggu penuh dari latihan tidak semestinya menjejaskan keuntungan yang telah anda buat. Sebenarnya banyak senaman dan atlet yang kerap menjadualkan seminggu setiap 8-12 minggu.
Fikirkan tentang pelari maraton. Dia biasanya akan memuncak semasa latihan kira-kira 2 minggu sebelum maraton, kemudian mula meretas sehingga dia sepenuhnya berehat untuk perlumbaan.
Kadang-kadang ia baik untuk latihan purata untuk mengambil hari tambahan untuk menyingkirkan setiap keletihan dalam badan anda.
Berita baiknya adalah, ia mengambil masa lebih daripada seminggu untuk membatalkan semua kerja keras anda, jadi jangan takut untuk berehat jika anda merasa letih dan sakit.
Berapa lamakah ia ambil untuk mengurangkan kecergasan?
Persoalannya ialah, sama ada anda berehat dengan pilihan atau kerana anda perlu, berapa lama anda boleh berehat sebelum ia memberi kesan kepada kecergasan anda?
Beberapa statistik asas:
- Daya aerobik boleh menurun kira-kira 5-10% dalam tiga minggu.
- Ia mengambil masa kira-kira 2 bulan tidak aktif untuk benar-benar kehilangan keuntungan yang telah anda buat.
- Latihan yang sangat sesuai akan mengalami penurunan kecergasan dalam tempoh tiga minggu pertama yang tidak aktif sebelum menanggalkannya.
- Kekuatan dan ketahanan otot lebih lama daripada kecergasan aerobik. Otot mengekalkan ingatan senaman selama berminggu-minggu atau bahkan bulan.
Tidak ada aturan yang keras dan pantas mengenai berapa hari rehat yang perlu diambil atau bila mengambilnya. Kuncinya adalah untuk mendengarkan badan anda untuk tanda-tanda yang berlebihan dan fikiran anda untuk tanda-tanda kebosanan atau keletihan.
Ia juga bagus untuk menjauhi rutin yang biasa apabila anda bercuti. Cuba lakukan perkara-perkara aktif yang lain yang berfungsi dengan cara yang berbeza.
Perkara-perkara seperti bermain bola dayung di pantai, berjalan-jalan, snorkeling dan permainan lain adalah cara yang menyeronokkan untuk terus bergerak tanpa perlu risau tentang melakukan latihan yang panjang.
Dan ingatlah bahawa, walaupun anda hanya mengambil beberapa hari, anda masih boleh mengalami sakit ketika anda kembali ke latihan anda. Bagaimana sakit anda sering bergantung pada genetik, berapa lama anda berada, dan betapa sengit latihan anda.
Tanda-tanda Anda Perlu Pecah
- Keletihan atau keletihan fizikal
- Sakit yang tidak akan hilang
- Mengimbas latihan anda
- Prestasi yang buruk
- Anda tidak dapat maju dalam latihan anda
- Anda rasa tidak bosan atau bosan
- Kecederaan atau penyakit
- Anda tidak boleh berfikir untuk bersenam
- Anda mempunyai perjalanan yang datang dan anda tahu anda tidak akan mempunyai masa atau motivasi untuk latihan penuh yang ditiup
Mengambil beberapa hari atau seminggu mungkin hanya apa yang anda perlukan untuk kembali kepada latihan anda dengan lebih banyak tenaga dan semangat.
Ingat, anda tidak perlu benar-benar tidak aktif dan, sebenarnya, ini mungkin masa yang sesuai untuk mencuba aktiviti yang biasanya tidak mempunyai masa. Biarkan rutin dan monitor kadar jantung di rumah dan cuba:
- Berjalan kaki panjang
- Mencuba yoga atau kelas Pilates
- Peregangan
- Menaiki basikal yang panjang dan mudah
- Melepaskan bola sepak atau frisbee
- Senang bekerja di halaman
Mendapatkan Balik Track
Jika anda mendapati anda telah berehat lebih lama daripada yang anda mahukan, penting untuk memudahkan latihan anda supaya anda mengelakkan kecederaan dan kesengsaraan.
Ya, ia mungkin merasakan anda sudah bermula, tetapi tidak akan mengambil masa yang panjang untuk badan anda kembali ke tempat sebelum rehat anda. Badan anda mengingati cara untuk bersenam, ia hanya memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri untuk bekerja semula.
Mendapatkan kembali ke landasan sentiasa ada, tidak kira berapa lama ia telah berjaya. Ia menggoda untuk membuat masa yang hilang dan melompat ke dalam rutin senaman semua, tetapi itulah perkara terakhir yang anda mahu lakukan.
Bukan sahaja anda akan berisiko menjadi sangat sakit, anda mungkin menghadapi risiko kecederaan.
Tips untuk Mendapatkan Kembali ke Latihan Anda
- Mula mudah - Jika anda mempunyai rutin yang anda ikuti sebelum ini, cuba versi yang lebih ringan, dengan menggunakan berat ringan dan kurang intensiti.
- Beri waktu badan anda - Perlu waktu hingga tiga minggu untuk kembali ke tempat anda, bergantung pada berapa banyak yang anda lakukan sebelum dan berapa banyak masa yang telah berlalu. Gunakan 2 minggu pertama untuk merasai badan dan latihan anda.
- Ambil hari rehat tambahan - Kembali untuk bersenam bermakna anda akan menjadi sakit hingga beberapa darjah. Rancang hari pemulihan supaya badan anda dapat sembuh dan bertambah kuat.
Setiap minggu, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan sehingga anda kembali ke rutinitas biasa anda.
> Sumber:
> Garis Panduan ACSM untuk Ujian Latihan dan Preskripsi . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Kesan latihan pemberhentian ringan dalam otot rangka manusia. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.