Anda tahu bahawa senaman adalah satu kemestian jika anda cuba membakar lemak dan menurunkan berat badan dan anda juga tahu bahawa cardio adalah sebahagian besar daripada membuatnya berlaku.
Perkara yang baik mengenai cardio ialah terdapat banyak pilihan. Keupayaan untuk melakukan aktiviti yang berbeza pada tahap intensiti yang bervariasi bermakna anda mempunyai banyak cara untuk mendapatkan kadar jantung anda dan membakar kalori.
Salah satunya ialah latihan jarak intensiti tinggi (HIIT).
Latihan HIIT telah terbukti membantu badan anda membakar lebih banyak kalori dalam masa yang kurang. Lebih baik lagi, jika anda bekerja cukup keras, anda akan mendapat pembedahan yang hebat. Badan anda membakar lebih banyak kalori selepas latihan untuk mendapatkan semula sistem anda semula.
Satu lagi manfaat besar latihan HIIT ialah terdapat banyak cara untuk melakukannya, anda boleh melakukan latihan HIIT yang berbeza setiap minggu dan tidak pernah mengulangi yang sama.
Asas HIIT
Latihan HIIT direka untuk menolak had anda, membawa anda keluar dari zon selesa anda untuk jangka masa yang singkat. Semasa menyusun latihan HIIT, fokus anda haruslah terdapat pada empat perkara penting: Tempoh, intensiti, kekerapan dan panjang selang pemulihan.
Selalunya, selang kerja harus berada di mana saja antara 5 detik hingga 8 minit pada keamatan 80% hingga 95% dari denyut jantung maksimum jika anda menggunakan zon denyutan sasaran , atau kira-kira Tahap 9-10 pada Carta Exceion yang Dipertimbangkan juga dikenali sebagai kadar anda yang diperkatakan kekuatan (RPE).
Berapa lama anda berehat antara selang bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat anda.
Seorang pelatih lanjutan yang mahukan cabaran mungkin mempunyai nisbah 2: 1 untuk berehat. Ini bermakna selebihnya lebih pendek daripada set kerja-seperti melakukan sprint 1 minit diikuti oleh rehat 30 saat.
Untuk senaman kurang sengit, nisbahnya mungkin 1: 2, bekerja keras selama 30 saat, diikuti dengan 1 minit rehat.
Anda juga boleh menyimpan selang selebihnya sama seperti selang waktu kerja.
Dengan semua itu, terdapat 5 latihan HIIT yang berbeza di bawah yang sesuai dengan mana-mana exerciser. Tetapi, sebelum anda memulakan, anda perlu menyimpan beberapa perkara dalam fikiran.
Langkah berjaga-jaga HIIT
Walaupun manfaat latihan HIIT adalah banyak, terdapat beberapa kekurangan latihan ini. Bekerja pada tahap intensiti yang tinggi tidak selesa, terutamanya untuk pemula, dan melakukan kesan yang tinggi , latihan intensiti yang tinggi, seperti beberapa plyometrics yang ditunjukkan dalam latihan, boleh menyebabkan kecederaan jika badan anda tidak siap untuk mereka.
Anda harus mempunyai sekurang-kurangnya beberapa minggu latihan di bawah tali pinggang sebelum anda mencuba latihan yang lebih maju dan pastikan anda melakukan yang berikut:
- Benar-benar memanaskan badan sebelum senaman . Ini akan membantu mendapatkan minda dan badan anda untuk senaman dan membantu melindungi daripada kecederaan.
- Pantau keamatan anda . Idea ini adalah untuk bekerja sekuat yang anda boleh untuk selang yang dicadangkan. Ia adalah perkara biasa untuk tidak terengah-engah dan beberapa selang membina satu sama lain supaya, pada akhirnya, badan anda menginginkan oksigen. Jika anda merasa terlalu banyak, ambil masa pemulihan tambahan. Selepas beberapa amalan, anda akan tahu sejauh mana anda boleh menolak badan anda.
- Langkau ke mana-mana langkah yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan . Rasa bebas untuk menggantikan latihan jika ada yang tidak berfungsi untuk anda.
- Hanya melakukan latihan HIIT 1-2 kali seminggu untuk mengelakkan terlalu banyak latihan , kecederaan, atau pembakaran.
- Tamatkan dengan sejuk dan regangan .
Latihan 1: HIIT Impact Low
Latihan HIIT pertama adalah untuk anda jika anda mahu versi impak yang lebih rendah daripada latihan jarak. Tidak ada lompat di sini, jadi pilih ini jika anda ingin melatih latihan HIIT dengan tahap keamatan yang lebih sederhana.
Peralatan Diperlukan
Bola ubat (4-10 kg)
Bagaimana untuk
- Panaskan dengan sekurang-kurangnya 5 minit kardio.
- Lakukan setiap senaman sehingga 60 saat.
- Meningkatkan keamatan dengan menggunakan bola ubat yang lebih berat, meningkatkan gerakan anda atau, jika anda suka, menambah lompat ke latihan.
- Rehat untuk tempoh yang lebih lama jika anda merasa tidak selesa.
| Masa | Senaman | RPE |
|---|---|---|
| 5 minit | Panaskan | Bekerja sehingga Tahap 5 |
| 1 minit | Lif lutut dengan bola med: Pegang bola di atas kepala dan angkat satu lutut, berayun bola med ke bawah untuk menyentuh lutut. Ulangi, bergilir-gilir selama 60 saat. | Bekerja sehingga Aras -8 |
| 30 saat | Sentuhan atau perjalan langkah di tempat | Tahap 5 |
| 1 minit | Bola keranjang dengan sentuhan jari: Dengan kaki kanan kembali ke lurus lurus, bola di atas kepala, menendang kaki kanan atas saat Anda membawa bola med ke arah kaki. Ulang selama 30 saat dan tukar sisi. | Tahap 6-7 |
| 30 saat | Sentuhan atau perjalan langkah di tempat | Tahap 5 |
| 1 minit | Pukulan bulatan bola med: Pergi keluar ke sisi sambil mengelilingi bola med atau berat di atas kepala dan ke sisi lain. Lingkaran kembali apabila anda melangkah masuk. Berat perlu lanjutkan ketika anda melangkah keluar dan balik ketika anda melangkah mundur. Ulang selama 30 saat di setiap sisi. | Aras 7 |
| 30 saat | Sentuhan atau perjalan langkah di tempat | Tahap 5 |
| 1 minit | Jongkong bola dan swing: Pegang bola med dan melangkah ke sisi ke dalam jongkok sambil mengayunkan bola di antara lutut. Melangkah ke belakang, mengayunkan overhead bola. Ulangi, bergilir-gilir selama 60 saat. | Tahap 7-8 |
| 30 saat | Sentuhan atau perjalan langkah di tempat | Tahap 5 |
| 1 minit | Tendangan Squat: Squat serendah yang anda boleh dan, sebagai anda berdiri, menendang dengan kaki kanan. Ulang di sebelah kiri dan sisi alternatif selama 60 saat. | Tahap 8 |
| 30 saat | Sentuhan atau perjalan langkah di tempat | Tahap 5 |
| 1 minit | Bicu lompatan rendah dengan lengan bulatan: Lepaskan ke kanan sambil mengelilingi lengan atas. Lingkar lengan cara lain ketika anda berpaling dan langkah ke kiri. Sisi ganti secepat yang anda boleh sambil mengelilingi lengan seperti anda melukis pelangi. Ulang selama 60 saat. | Tahap 8 |
| 30 saat | Sentuhan atau perjalan langkah di tempat | Tahap 5 |
| 1 minit | Kaki sebelah kaki dengan lengan lompat melompat: Squat dan angkat kaki kanan terus ke sisi sambil melingkari lengan atas seperti lompatan melompat. Lebih rendah ke jongkong, berputar lengan ke bawah dan ulangi, bergantian kaki selama 60 saat. | Tahap 8 |
| 30 saat | Sentuhan atau perjalan langkah di tempat | Tahap 5 |
| 1 minit | Lutut menghancurkan: Dengan lengan atas, berat di kaki kanan, membawa lutut kiri sambil menarik lengan ke bawah. Kurangkan dan ulangi, bergerak secepat yang anda boleh selama 30 saat di setiap sisi. | Tahap 8 |
| 30 saat | Sentuhan atau perjalan langkah di tempat | Tahap 5 |
| 1 minit | Puddlejumpers: Ambil langkah besar di sebelah kanan membawa senjata luas. Pergi ke sisi lain dan teruskan, dengan pantas, rendah, dan luas yang anda boleh. Ulang selama 60 saat. | Tahap 8 |
| 5 minit | Keluarkan pada kadar yang mudah | Tahap 4 |
| Waktu Latihan: 23 Minit | ||
Latihan 2: HIIT Tabata Workout
Jika anda mahu sesuatu yang pendek dan sengit, Tabata Training adalah pilihan yang hebat. Dalam masa 20 minit, anda boleh memukul semua sistem tenaga anda, termasuk sistem aerobik anda dan sistem anaerobik anda.
Dengan bekerja keras seperti yang anda boleh untuk jangka pendek, anda membina hutang oksigen yang memerlukan tubuh anda untuk membakar lebih banyak kalori untuk pulih.
Untuk Latihan Tabata, pilih senaman intensiti yang tinggi dan lakukan selama 20 saat. Rehat selama 10 dan kemudian ulangi langkah yang sama atau lakukan langkah yang berbeza. Anda mengulangi lapan kali ini selama 4 minit.
Untuk membuat latihan anda lebih mudah, cuba pemasa seperti App Tabata Pro ini.
Bagaimana untuk
- Untuk setiap Tabata, anda akan menggantikan dua latihan yang berlainan, melakukan setiap selama 20 saat dan kemudian berehat selama 10 saat.
- Keamatan adalah kumulatif, jadi anda akan mendapati ia menjadi lebih sukar apabila anda sampai ke akhir Tabata. Itulah yang normal, tetapi jika anda merasa terlalu tersenyum, berasa bebas untuk berehat lagi.
- Berjalan-jalan atau berjalan di tempat untuk pulih antara setiap Tabata dan hujung dengan keran dan regangan.
| Masa | Senaman | RPE |
| 5 minit | Panaskan | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 saat | Tendangan depan dengan lunge Hak sebelah / Rehat 10 saat: Kick ke hadapan dengan kaki kanan dan kemudian bawa ke bawah, melangkah ke belakang dengan kaki kiri dan menyentuh lantai jika anda boleh. | 6 |
| 20 saat | Tenggorokan tenggelam melompat / berehat 10 saat: Dengan tangan di belakang kepala, turun ke jurang setinggi yang anda boleh. Melompat setinggi yang anda boleh dan tanah dengan lutut lembut ke dalam jongkong. | 7 |
| Ulang 6 kali lagi, senaman bergantian | ||
| Rest 1 Minute - Tabata 2 | ||
| 20 saat | Burpees / Rehat 10 saat: Squat dan letakkan tangan di atas lantai di sebelah kaki. Lompat atau langkah kaki ke kedudukan papan. Lompat atau langkah kaki kembali, berdiri dan melompat (pilihan). | 8 |
| 20 saat | Band Melompat Jacks / Rehat 10 saat: Tahan band rintangan dengan tangan kira-kira 2 kaki selain overhead. Lakukan jet melompat, melompat kaki lebar sambil menarik band ke arah lats. | 8 |
| Ulang 6 kali lagi, senaman bergantian | ||
| Rest 1 Minute - Tabata 3 | ||
| 20 saat | Lunge melompat Right Side / Rest 10 saat: Mulailah dalam posisi lunge dan melompat setinggi yang anda boleh, sekali lagi mendarat dengan lurus dengan kaki yang sama ke depan. | 7 |
| 20 saat | Jogging lutut tinggi / Rehat 10 saat: Jog di tempat, membawa lutut ke tahap pinggul. | 7 |
| Ulang 6 kali lagi, senaman bergantian | ||
| 5 minit | Keluarkan dan regang | 4 |
| Jumlah Waktu Latihan - 25 Minit | ||
Latihan 3: HIIT 40/20
Satu lagi cara untuk menjadikan Tabata Latihan menjadi sesuatu yang baru ialah menukar selang waktu. Dalam latihan 40/20 ini, anda memilih senaman intensiti tinggi dan melakukannya selama 40 saat, berehat selama 20. Anda mengulangi itu, sama ada melakukan latihan yang sama atau yang berbeza selama 4 minit.
Dalam senaman ini, sekali lagi anda akan menggantikan latihan untuk setiap blok. Itu menjadikan senaman lebih menarik daripada kebiasaan satu latihan.
Rasa bebas untuk menggantikan latihan jika ini tidak berfungsi untuk anda.
Bagaimana untuk
- Lakukan setiap senaman selama 40 saat, berehat selama 20 saat.
- Ambil 1 minit istirahat aktif antara blok, lebih banyak jika anda perlu.
- Langkau latihan mana-mana yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
- Pastikan anda menamatkan dengan sejuk dan regangan.
| Masa | Latihan / Blok 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 minit | Hangatkan pada kadar yang mudah-sederhana | 4-5 |
| 40 saat | Melompat panjang / berehat 20 saat: Dengan kaki bersama, tengkuk lutut, dan melompat ke hadapan sejauh yang anda boleh, mendarat di jongkok. Berjalan dan ulangi. | 7-9 |
| 40 saat | Bear Crawls / Rest 20 seconds: Squat dan berjalan tangan keluar ke papan (lutut untuk modifikasi). Lakukan pushup (pilihan), kemudian berjalan kaki dan berdiri. Tambah lompatan untuk lebih intensiti. | 7-9 |
| Ulangi, senaman bergantian | ||
| Rehat 1 minit - Blok 2 | ||
| 40 saat | Plyo lunges / Rehat 20 saat: Mulailah dalam kedudukan lung dan lompat, beralih kaki di udara dan mendarat dengan lung yang lain ke hadapan. | 7-9 |
| 40 saat | Sebelah sampingan / berehat 20 saat: Pivot badan ke kanan sambil mengambil kaki kiri kembali ke lunge dan menumbuk lengan kiri lurus ke atas. Kembali untuk bermula dan ulangi di sebelah yang lain. Tambah lompatan untuk lebih intensiti. | 7-9 |
| Ulangi, senaman bergantian | ||
| Rehat 1 minit - Blok 3 | ||
| 40 saat | Roll Up / Rest 20 saat: Berdiri di depan tikar dan jongkok ke lantai. Duduk di atas tikar dan gulung balik. Menggunakan momentum, gulung semula, berdiri dan tambah lompat jika dikehendaki. | 7-9 |
| 40 saat | Jogging lutut tinggi / Rehat 20 saat: Jog di tempat, membawa lutut ke tahap pinggul. | 7-9 |
| Ulangi, senaman bergantian | ||
| Rehat 1 minit - Blok 4 | ||
| 40 saat | Plyo jack / Rest 20 saat - Ini seperti jack melompat yang sangat perlahan. Lompat kaki lebar ke jurang yang rendah dan kemudian melompat mereka bersama sambil melingkari lengan. | 7-9 |
| 40 saat | Pendaki gunung / Rehat 20 saat - Dapatkan di lantai di kedudukan papan kaki, tangan di bawah bahu dan lutut masuk dan keluar secepat yang anda boleh. | 7-9 |
| Ulangi, senaman bergantian | ||
| 5 minit | Keluarkan pada kadar mudah dan regangan | 3-4 |
| Jumlah Waktu Latihan: 30 Minit | ||
Latihan 4: HIIT - Latihan Lens Intensiti Tinggi
Walaupun latihan sebelumnya adalah semua kardio, satu lagi cara untuk meredakan keamatan sementara mendapatkan latihan keseluruhan badan adalah dengan latihan litar intensiti yang tinggi .
Dengan senaman ini, anda akan melakukan satu siri latihan kekuatan kompaun yang direka untuk bekerja dengan pelbagai kumpulan otot sambil mengekalkan kadar denyutan jantung.
Peralatan Diperlukan
Pelbagai dumbbells, kettlebell (anda boleh menggunakan dumbbell jika anda tidak mempunyai kettlebell).
Bagaimana untuk
- Bermula dengan memanaskan badan dan kemudian bergerak melalui latihan, satu demi satu, dengan sangat pendek terletak di antara.
- Idea ini adalah untuk mengekalkan kadar denyutan jantung dengan memendekkan tempoh rehat, tetapi mengambil masa tambahan jika anda berasa terengah-engah.
- Lakukan setiap langkah selama 30-60 saat dan tamat dengan regangan sejuk ke bawah.
| Masa | Aktiviti | RPE |
| 5 minit | Pemanasan: Cardio | 4 |
| 1 minit | Tekan tekan: Memegang berat di bahu, jongkong serendah mungkin. Semasa anda berdiri, tekan bahagian atas beban. | 7-9 |
| 1 minit | Baris lurus: Berat memegang, langkah kaki kanan kembali ke barisan rendah, hujung ke hadapan dengan pek yang rata dan tarik beratnya berturut-turut. Balik ke belakang dan ulangi di sebelah yang lain. | 7-9 |
| 1 minit | Jongkong luas dengan pukulan bola med: Pegang bola med atau berat dan ambil kaki lebar, jari kaki pada sudut. Squat dan memerah bola med dan menyimpan jumlah tekanan yang sama di atasnya apabila anda melakukan 4 melompat jongkong. Lakukan 4 squats biasa dan terus bergantian antara squats melompat dan squats biasa. | 7-9 |
| 1 minit | Lengkung jongkong yang luas: Ambil kaki lebar, jari kaki di sudut dan tahan lengan dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Squat serendah yang anda boleh dan berdiri, merapatkan berat badan. Anda boleh melompat masuk dan keluar untuk lebih banyak intensiti. | 7-9 |
| 1 minit | Jongkong tongkang dengan giliran: Pegang berat berat atau kettlebell dan jongkok, mengambil siku ke bahagian dalam lutut. Semasa anda menekan, putar ke kanan, menekan bahagian atas berat. Ulangi di pihak yang lain. | 7-9 |
| 1 minit | Halang jambatan besi: Memegang berat di depan paha, angkat beban tegak lurus, kemudian ayunkannya ke sisi. Apabila anda menurunkan berat, turun ke jongkong. Berdirilah dan ulangi. | 7-9 |
| 1 minit | Deadlift to press overhead dengan lunge: Pegang berat dan, dengan punggung rata, lebih rendah menjadi deadlift. Ketika anda berdiri, angkat beban di atas dan, simpan di sana, lakukan lurus terbalik dengan setiap kaki. | 7-9 |
| 1 minit | Tendangan depan dengan sambungan trisep: Pegang berat dengan kedua-dua tangan, siku bengkok dan berat di belakang kepala. Luruskan senjata sambil melakukan tendangan depan dengan kaki kanan. Lebih rendah dan ulangi di sebelah kiri. | 7-9 |
| 1 minit | Squat tekan curl: Berat beban dan berdiri dalam pendirian yang berperingkat, satu kaki beberapa inci di belakang kaki yang lain. Squat sepanjang jalan ke bawah, curl berat dan kemudian tekan bobot seperti yang anda berdiri. Ulang selama 30 saat di setiap sisi. | 7-9 |
| 1 minit | Jongkong di atas: Pegang tegangan cahaya dan ambil satu lengan ke atas, memegang lengan yang lain. Melihat ke arah berat dan menjaga siku terkunci, lebih rendah menjadi jongkong. Berdirilah dan ulangi selama 30 saat kemudian tukar sisi. | 7-9 |
| 5 minit | Keluarkan dan regang | 3-4 |
| Jumlah Waktu Latihan: 20 Minit | ||
Latihan 5: HIIT - Latihan Litar Berat Badan
Last but not least adalah latihan yang paling mudah, latihan berat badan yang tidak memerlukan banyak ruang atau peralatan.
Oleh itu, keamatan mungkin sedikit lebih rendah daripada latihan lain, jadi anda perlu bekerja lebih keras untuk mendapatkan kadar jantung anda. Terdapat beberapa cara untuk melakukannya:
- Tambah pelbagai pergerakan. Pergerakan yang lebih besar, semakin sengit. Oleh itu, katakan anda melakukan senaman Tapik Line di bawah. Untuk menjadikannya lebih sengit, jongkong serendah mungkin.
- Tambah pergerakan lengan yang lebih besar. Pergerakan lengan, seperti lingkaran gergasi atau mengangkat mereka di atas kepala, boleh menyumbang sedikit intensiti kepada sebarang latihan.
- Tambah pergerakan kesan yang tinggi. Satu lagi cara untuk membuat perkara lebih sukar ialah menambah lompat ke latihan. Sebagai contoh, apabila anda melakukan Smashes Lutut atau Crunches Crossover Berdiri, tambah lompatan untuk meningkatkan keamatan.
Bagaimana untuk
- Pemanasan dan kemudian lakukan setiap latihan satu demi satu dengan sangat pendek terletak di antara.
- Lakukan setiap langkah selama 30-60 saat, melangkau sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
- Ulangi litar sekali atau seberapa banyak yang anda suka, berakhir dengan sejuk dan regangan.
| Masa | Aktiviti | RPE |
| 5 minit | Pemanasan: Cardio | 4 |
| 1 minit | Jongkong kosong: Mulailah dalam kedudukan papan dan lompat kaki ke jongkong pendirian yang luas, lengan ke atas. Bawah, lompat kembali dan ulangi. | 7-8 |
| 1 minit | Pushup ke papan sebelah: Dalam kedudukan pushup, pada lutut atau jari kaki, lebih rendah ke dalam pushup. Apabila anda menolak, putar badan ke kanan, lengan kanan lurus ke atas di papan sebelah. Putar kembali dan ulangi di sisi lain. | 7-8 |
| 1 minit | Dips dengan lanjutan kaki: Pada satu langkah atau bangku, lebih rendah ke dalam celup dan, apabila anda menolak, luruskan kaki kanan dan sampai ke kiri ke arah kaki. Lebih rendah dan ulangi, bersilih ganti. | 7-8 |
| 1 minit | Pendaki gunung: Dalam kedudukan pushup, jalankan kaki masuk dan keluar secepat mungkin. | 7-8 |
| 1 minit | Talian Taps: Letakkan berat di lantai sebagai penanda dan mulakan pada satu sisi berat badan. Squat, menyentuh lantai dan kemudian shuffle ke sisi lain dari berat, berjongkok dan menyentuh lantai. | 7-8 |
| 1 minit | Lutut menghancurkan: Dengan lengan atas, berat di kaki kanan, membawa lutut kiri sambil menarik lengan ke bawah. Lebih rendah dan ulangi, benar-benar menggunakan bahagian atas dan teras. | 7-8 |
| 1 minit | Langkau jangkauan: Langkah ke hadapan ke bahagian depan dan sentuh jari ke lantai. Cepat kembali dan kemudian ulangi di sisi lain, bergerak secepat mungkin. | 7-8 |
| 1 minit | Duduk crunches crossover: Dengan tangan di belakang kepala, beralih berat ke kaki kanan. Bawa lutut kiri ke atas badan, menyentuh lutut dengan siku kanan. Ulang selama 30 saat di setiap sisi. | 7-8 |
| 1 minit | Pendaki batu: Ini adalah seperti pendaki gunung, tetapi anda mengambil lutut ke sisi membawa mereka ke arah siku. Bergerak secepat mungkin. | 7-8 |
| 1 minit | Pengangkat hujung dengan mengangkat kaki: Berbaring di sebelah anda berehat di lengan bawah dan pinggul, dengan pinggul ditumpuk. Angkat pinggul, lutut di atas tanah. Sekarang angkat kaki atas sambil lengan lurus. Kurangkan dan ulangi selama 30 saat dan kemudian beralih sisi. | 7-8 |
| 5 minit | Keluarkan dan regang. | 7-8 |
| Jumlah Waktu Latihan: 20 Minit | ||