Latihan keseluruhan badan asas mensasarkan semua otot dalam tubuh, termasuk pinggul, glutes, paha, dada, punggung, bahu, lengan, dan abs. Latihan ini ringkas dan mudah-cara terbaik untuk pemula untuk memulakan latihan kekuatan.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Berbagai dumbbells yang berwajaran, bola latihan, dan tikar.
Bagaimana untuk
- Mulailah dengan pemanasan kardio ringan (5-6 minit)
- Lakukan 1 set setiap senaman (12 ulangan) menggunakan berat sederhana.
- Untuk maju, tambah 1 hingga 2 wakil setiap minggu (sehingga 16 wakil); tambah set dan / atau menambah berat badan setiap minggu dengan kira-kira 5 hingga 10%.
Untuk cabaran yang lebih banyak, cuba senaman kekuatan badan pertengahan yang mengandungi latihan yang lebih sukar.
Lakukan senaman ini 1 hingga 3 hari berturut-turut seminggu, dengan mengambil sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara latihan.
1 - Assisted Lunges
Menggunakan kerusi atau keretanya untuk baki, berdiri dengan pendirian berasingan dengan kaki kira-kira 3 kaki. Menjaga badan anda lurus, bengkokkan lutut dan badan rendah ke lantai tanpa membenarkan lutut depan bengkok ke atas kaki (anda sepatutnya melihat hujung kasut anda). Push melalui tumit untuk kembali ke belakang. Ulangi 12 repetisi, kemudian tukar sisi.
2 - Pushups Modified
Masuk ke kedudukan pushup dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda, dan lutut anda di atas lantai. Pastikan belakang anda tetap rata. Lebih rendah ke pusingan sehingga siku berada pada sudut 90 darjah. Tolak dan ulangi untuk 1 set 12 wakil.
Sekiranya ini mencabar, cobalah tembakan dinding dan perlahan-lahan berjalan ke atas di atas lantai. Jika mereka mudah, pergi dengan penuh.
3 - Bola Squats
Letakkan bola di dinding di belakang anda dan bersandar di atasnya, menjaga kaki lebar lebar bahunya. Bengkokkan lutut anda dan, menjaga berat badan di tumit, turun ke jongkong, memegang lutut di belakang jari kaki. Ulangi 1 set 12 wakil; tahan berat untuk menambah intensiti, jika dikehendaki.
4 - Tekan Overhed
Duduk atau berdiri, abs bertali, dan memegang berat di atas bahu, menjaga siku bengkok seperti jawatan gol. Tekan bahagian atas beban, tanpa melengkung belakang, menumpukan pada bahu. Turunkan sehingga berat berada di paras telinga, dan ulangi untuk 1 set 12 wakil.
5 - Double Dumbbell Lengan Baris
Untuk senaman belakang ini, tengkuk di pinggang hingga kira-kira 45 darjah, menjaga belakang anda rata dan memegang berat berat sederhana di setiap tangan. Kencangkan punggung ketika anda melengkung siku, menariknya ke arah batang tubuh dalam gerakan mendayung. Lebih rendah dan ulangi untuk 1 set 12 wakil.
6 - Biceps Curls
Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, memegang dumbbells cahaya sederhana di hadapan paha, tapak tangan anda. Bend siku dan bobot curl ke arah bahu. Lebih rendah dan ulangi untuk 1 set 12 wakil. Anda juga boleh menggunakan kettlebell untuk yang satu ini.
7 - Sambungan Triceps
Duduk di atas kerusi atau di atas bola anda dan tahan beban terus di atas kepala, telapak tangan menghadap ke dalam. Bend siku dan menurunkan berat sehingga ke sebelah telinga. Luruskan lengan, meremas trisep dan ulangi selama 1 set 12 repetisi.
8 - Crunches on the Ball
Bersandar dengan bola di bawah punggung di bahagian atas, tangan menyeberang atau di belakang kepala. Kontrak abs anda untuk mengangkat bahu dari bola. Lebih rendah dan ulangi 1 hingga 2 set 12 hingga 16 wakil.
9 - Sambungan Kembali
Berbaring di perut anda di atas tikar dan letakkan tangan perlahan-lahan pada kedua-dua belah kepala. Mulailah dengan melibatkan abs dan kemudian angkat dada anda dari lantai beberapa inci, bekerja belakang belakang anda. Kurangkan dan ulangi 16 rep.