Pilihan Terbaik dan Terburuk yang Boleh Anda Buat
Walaupun sayur-sayuran dianggap sebagai asas diet rendah karbohidrat , terdapat beberapa yang jelas lebih baik daripada yang lain. Untuk membuat pilihan makanan yang betul:
- Pilih sayuran yang kurang berair atau manis.
- Tonton asupan anda. Sebaiknya, separuh cawan dimasak atau satu cawan sayur-sayuran mentah harus mengandungi tidak lebih daripada lima hingga enam gram karbohidrat.
- Ingat bahawa memasak sayuran sering mengurangkan jumlah semasa meningkatkan karbohidrat setiap hidangan. Oleh itu, laraskan pengiraan anda jika secawan sayuran mentah memasak hingga separuh cawan.
Jumlah karbohidrat dalam sayuran sebahagian besarnya berkaitan dengan jenis sayuran itu. Secara umum, mereka boleh dikelaskan sebagai sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran batang, sayur-sayuran pilihan, atau sayuran akar.
Sayur-sayuran berdaun
Sayuran berdaun mempunyai sekurang-kurangnya karbohidrat secara keseluruhan serta kesan-kurangnya pada gula darah. Mereka juga kaya dengan vitamin K, fitonutrien , dan mineral. Antara pilihan terbaik:
- Tumbuh Alfalfa dan pucuk lain mempunyai karbohidrat bersih sebanyak 0.1 gram setiap setengah cawan.
- Bayam mempunyai 0.2 gram setiap setengah cawan.
- Chard Swiss mempunyai 0.4 gram setiap setengah cawan.
- Lettuce dan salad salad lain (seperti endive, escarole, radicchio, dan romaine) mempunyai sekitar 0.5 gram separa cangkir.
- Bok choy mempunyai 0.5 gram setiap setengah cawan.
- Sayur-sayuran yang kenyal (seperti sayur-sayuran kolard, sayur- sayuran sawi, dan kale ) mempunyai satu gram setiap setengah cawan.
Sayuran Batang
Sayuran batang mempunyai sedikit lebih banyak karbohidrat setiap hidangan tetapi masih selamat untuk kebanyakan diet rendah karbohidrat.
Pilihan terbaik termasuk:
- Cendawan mempunyai karbohidrat bersih 0.3 gram setiap setengah cawan.
- Saderi mempunyai 0.7 gram setiap setengah cawan.
- Kubis mempunyai 1.3 gram setiap setengah cawan.
- Asparagus mempunyai 1.8 gram setiap setengah cawan.
- Adas mempunyai dua gram setiap setengah cawan.
- Kembang kol mempunyai 2.5 gram setiap setengah cawan.
- Brokoli mempunyai tiga gram setiap setengah cawan.
- Tumbuh Brussels mempunyai 5.5 gram setiap setengah cawan.
Sayur-sayuran yang dibenamkan
Botanikal, sayuran yang mengandungi benih dikelaskan sebagai buah. Walaupun sesetengahnya lebih tinggi dalam karbohidrat, yang lain terus berada di bawah ambang enam gram. Antara pilihan yang lebih baik:
- Alpukat mempunyai satu gram karbohidrat bersih setiap setengah cawan.
- Cucumber mempunyai 1.9 gram setiap setengah cawan.
- Kacang hijau mempunyai dua gram setiap setengah cawan.
- Terung mempunyai 2.4 gram setiap setengah cawan.
- Okra mempunyai 2.5 gram setiap setengah cawan.
- Squash musim panas dan zucchini mempunyai sekitar tiga gram setiap setengah cawan.
- Tomat mempunyai 3.5 gram setiap setengah cawan.
- Paprika hijau dan lada merah mempunyai 4.5 gram setiap setengah cawan.
- Peas mempunyai lima gram setiap setengah cawan.
- Kacang polong dan kacang belukar gula mempunyai 5.25 gram setiap setengah cawan.
Akar sayur-sayuran
Orang sering menganggap bahawa sayur-sayuran akar tinggi dalam karbohidrat, tetapi itu sebenarnya tidak benar. Apabila terhad kepada hidangan separuh cawan, kebanyakannya lebih sesuai untuk diet rendah karbohidrat. Ini termasuk:
- Radishes mempunyai satu gram karbohidrat bersih setiap setengah cawan.
- Jicama mempunyai 2.25 gram setiap setengah cawan.
- Bawang hijau (scallions) mempunyai tiga gram setiap setengah cawan.
- Turnips mempunyai tiga gram setiap setengah cawan.
- Rutabagas mempunyai empat gram setiap setengah cawan.
- Bawang telur (celeriac) mempunyai empat gram setiap setengah cawan.
- Wortel mempunyai empat gram setiap setengah cawan.
- Bawang mempunyai lima gram setiap setengah cawan.
Sayur-sayuran yang lebih tinggi karbohidrat
Sayur-sayuran yang harus dielakkan pada diet rendah karbohidrat adalah orang-orang yang lebih manis dan / atau mempunyai tekstur starchier. Contohnya termasuk:
- Parsnips mempunyai sembilan gram karbohidrat bersih setiap setengah cawan.
- Squashes musim sejuk (seperti butternut , labu , dan labu spageti ) mempunyai 10 gram per setengah cawan.
- Jagung mempunyai 12 gram setiap setengah cawan.
- Kentang mempunyai 12 gram setiap setengah cawan.
- Kunyit air mempunyai 14.8 gram setiap setengah cawan.
- Kentang manis mempunyai 17 gram setiap setengah cawan.
- Artichokes mempunyai 18 gram per artichoke.
- Kentang mempunyai 27 gram setiap setengah cawan.
> Sumber:
> Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. "Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA." Washington, DC, dikemaskini Mei 2016.