Kalori dalam Sweet Potato dan Manfaat Kesihatan mereka
Walaupun ubi keledek juga tergolong dalam keluarga umbi, mereka berbeza dari kentang putih, kedua-dua nutrisi dan penampilannya. Berbanding dengan kentang putih, ubi keledek lebih rendah pada carta indeks glisemik, yang bermaksud mereka cenderung meningkatkan gula darah pada kadar yang lebih perlahan. Mereka juga mengandungi kurang kalori dan karbohidrat dan mengandungi lebih banyak vitamin A dan serat daripada kentang putih.
Kentang manis adalah penuh dengan nutrien, pembungkusan dalam pelbagai vitamin dan mineral. Mereka juga kaya dengan karbohidrat. Oleh itu, jika anda ingin memantau pengambilan karbohidrat anda, adalah idea yang baik untuk dapat mengira dengan tepat karbohidrat dalam ubi jalar.
| Fakta Pemakanan Kentang Manis | |
|---|---|
| Melayani Saiz 1 medium (2 "dia, 5" panjang, mentah) (130 g) | |
| Setiap hidangan | % Nilai harian* |
| Kalori 112 | |
| Kalori dari Lemak 2 | |
| Jumlah Lemak 0.1g | 0% |
| Lemak tepu 0g | 0% |
| Lemak tak tepu 0g | |
| Lemak tak tepu 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 72mg | 2% |
| Potassium 438mg | 9% |
| Karbohidrat 26.2g | 10% |
| Fiber Diet 3.9g | 15% |
| Gula 5,4g | |
| Protein 2g | |
| Vitamin A 270% · Vitamin C 25% | |
| Kalsium 2% · Besi 4% | |
* Berdasarkan 2,000 diet kalori | |
Satu kentang manis sederhana mengandungi kira-kira 112 kalori dan 26 gram karbohidrat (bersamaan dengan hampir dua keping roti). Kentang manis juga kaya serat, berkisar kira-kira 15 peratus dalam satu saiz sederhana. Satu hidangan mengandungi hampir tiga kali pengambilan makanan harian yang disyorkan untuk vitamin A, yang mengandungi kira-kira 18,443 IU dalam satu kentang bersaiz sederhana.
Manfaat Kesihatan Kentang Manis
Kentang manis adalah sumber yang sangat baik dalam bentuk tumbuhan vitamin A. Vitamin A adalah vitamin larut lemak penting yang penting dalam mengekalkan kesihatan mata dan penting untuk fungsi imun. Vitamin A juga penting dalam pembangunan sel.
Kentang manis juga merupakan sumber karotenoid yang baik, lutein dan beta karoten, serta vitamin C, yang mempunyai kesan antioksidan dapat membantu mengatasi sel-sel kita daripada kerosakan.
Di samping itu, lutein dan beta karotena penting untuk kesihatan mata. Kentang manis adalah sumber mangan yang baik, serta vitamin B6 dan kalium, dan sumber tembaga dan serat yang baik. Fitonutrien dalam ubi jalar juga didapati mempunyai ciri-ciri anti-inflamasi.
Soalan Biasa Tentang Kentang Manis
Berapa banyak kalori dalam kentang goreng?
Kentang goreng manis mengandungi jumlah kalori yang sama seperti kentang putih kentang goreng. Perbezaannya ialah ubi keledek mengandungi lebih banyak vitamin A daripada kentang putih dan mereka mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah, yang bermakna mereka mungkin menaikkan gula darah pada kadar yang lebih perlahan. Satu hidangan tiga-auns ubi manis, mengandungi kira-kira 160 kalori, 8 g lemak, dan 23 gram karbohidrat. Perlu diingat, bahawa urutan sampingan ubi kentang manis di restoran menghasilkan kira-kira 350-450 kalori, 20 gram lemak, dan 50 gram karbohidrat.
Berapa kalori dalam yam?
Satu cawan kelapa mentah mengandungi kira-kira 158 kalori, sementara satu cawan keledek mentah mengandung kira-kira 114 kalori. Oleh itu, keladi mengandungi lebih kurang 44 kalori daripada kentang manis untuk bahagian yang sama.
Memilih dan Menyimpan Kentang Sweet
Kentang manis lebih manis daripada ungu, tetapi ia boleh digunakan secara bergantian.
Mereka datang dalam dua jenis: satu yang mempunyai tekstur mealy yang kering (dikenali sebagai bonaito), kentang manis atau Kuba, dan satu lagi yang mempunyai oren dan mohera yang lebih gelap dan lebih tinggi dalam gula. Jenis ini dikenali sebagai ubi jalar merah. Kedua-dua jenis mempunyai kulit tebal yang berkisar warna, dari tan cahaya hingga merah kecoklatan.
Pilih kentang yang berat dan tegas dengan kulit bersih dan sedikit mata. Elakkan kentang yang mempunyai pucuk, bintik lembut, retak, atau potong tepi.
Anda juga boleh membeli ubi kentang yang dibungkus vakum, yang biasanya ditemui dalam sos yang dibumbui atau manis. Setakat yang tersedia, pilih pelbagai gula tanpa gula kerana ia mengandungi kurang gula dan karbohidrat.
Terakhir, beli ubi keledek beku jika anda tidak menggunakannya dengan segera. Hanya stim atau tumis mereka untuk hidangan sampingan yang padat dan berkhasiat. Biasanya, makanan beku boleh bertahan dalam peti sejuk selama setahun. Semak tarikh pembelian terbaik untuk maklumat lanjut.
Jangan simpan ubi keledek mentah dalam peti sejuk. Sebaliknya, simpannya di tempat yang gelap antara 50-65 darjah Fahrenheit. Kebanyakan kentang akan berlangsung kira-kira sebulan dengan cara ini, lebih lama lagi. Jangan cuci kentang sehingga mereka bersedia untuk digunakan.
Cara Sihat untuk Menyediakan Kentang Sweet
Masukkan kentang manis ke dalam pelan makan anda untuk sumber karbohidrat yang kaya dengan bebas lemak dan serat. Kentang manis boleh direbus, dibakar, dipanggang, dibakar, disebat, dibersihkan, dan kurang ideal, digoreng. Mereka boleh berfungsi sebagai hidangan sampingan atau dibuang ke dalam salad, cili, mufin yang dibekalkan protein, dan roti. Buat mereka pedas atau sedikit manis dengan menggunakan kayu manis dan pala untuk rasa mereka.
Untuk menjimatkan masa, anda boleh dengan mudah 'membakar' kentang manis anda di dalam ketuhar gelombang mikro. Kulit tidak akan renyah, tetapi masih akan menjadi lazat.
Sekiranya anda mencincang atau mencambuk ubi keledek anda, langkau bahan seperti krim berat, jus oren, dan menambah beberapa rosemary dan Parmesan sebaliknya untuk suar yang sihat.
Buat "kentang goreng" kentang goreng di dalam ketuhar dengan membakarnya pada suhu tinggi dengan beberapa herba dan rempah.
Resipi Dengan Kentang Manis
Cuba gunakan kentang manis untuk sarapan pagi, makan tengah hari, atau makan malam. Mereka adalah bahan mudah, murah dan serba boleh yang boleh dimasukkan ke dalam pelan makan yang sihat.
- Falafel kentang manis
- Roti Sayur Sweet Dengan Mentega Almond Madu Halia
- Kale dan Lentil Kentang Kental
- Kentang manis dan Slaw Merah
A Word From
Kentang manis adalah pilihan makanan berkhasiat dan lazat yang mudah dipersiapkan dan tersedia sepanjang tahun. Sekiranya anda mencari sumber karbohidrat yang berkualiti semulajadi yang bebas gluten dan penuh pemakanan, maka masak dengan kentang manis. Bakar, panggang, mash, panggang, atau mendidihnya, tetapi dengan semua makanan ingat untuk memastikan bahagian anda dikawal.
> Sumber:
> Failla ML, Thakkar SK dan Kim JY. Inaccro bioaccessibility beta-carotene dalam ubi kentang manis oren (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 2009 Nov 25; 57 (22): 10922-7. 2009.
> Penerbitan Kesihatan Harvard. Indeks glisemik dan beban glikemik sebanyak 100+ makanan.
> Linus Pauling Institute. Micronutrients for Health.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. Pada Memasak: Buku teks Asas Kuliner. Ed ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> Pangkalan Data Pemakanan Kebangsaan USDA untuk Rujukan Standard 28.