Jika anda seorang pemula untuk memperkukuh latihan atau jika anda fikir anda memerlukan sedikit penyegaran pada bentuk yang baik, anda berada di tempat yang betul. Bentuk yang baik bermakna anda boleh menuai semua manfaat latihan anda dan mengelakkan kecederaan pada masa yang sama.
Benarkan diri anda menjadi pemula dan berikan diri anda di belakang jika anda sudah bersedia untuk menambahkan latihan kekuatan kepada rutin anda.
Bersedia untuk kehilangan lemak, memperbaiki nada otot, dan menjadi lebih kuat. Tidak kira umur anda, tahap kecergasan semasa atau jantina, semua orang boleh mendapat manfaat daripada latihan berat dengan teknik yang betul.
Menggunakan Borang yang Baik
Mari kita perhatikan beberapa prinsip latihan kekuatan asas dan bagaimana untuk menjaga bentuk yang baik.
- Panaskan. Otot sejuk lebih mudah terdedah kepada kecederaan. Mulakan senaman dengan lima minit berjalan cepat atau aktiviti aerobik lain untuk memanaskan badan anda.
- Letakkan minda anda ke senaman. Jangan hanya merindukan. Fokus pada kumpulan otot anda bekerja dan bekerja dengan baik. Mungkin seorang kawan latihan berat veteran atau seorang pengajar di gim anda boleh memberi anda beberapa petua dan kemudian terus fokus semasa latihan anda untuk mengekalkan bentuk yang baik. Saya selalu mengatakan bentuk mengalahkan segala-galanya. Bekerja dalam bentuk sebelum meningkatkan kelajuan pergerakan anda.
- Buat otot anda buat kerja. Kembali ke konsep bentuk yang baik. Perlahankan dan jangan gunakan momentum untuk mengangkat beban berat, gunakan otot anda. Pastikan anda tidak mengayunkan berat. Anda akan mengaktifkan lebih banyak gentian otot jika anda mengangkat dan menurunkan berat dengan kawalan dan tujuan melalui pelbagai gerakan anda. Jika anda tidak dapat mengangkat berat tanpa mengayuh, ia terlalu berat dan anda harus menurunkan berat badan yang anda angkat. Sebagai pemula, pilih berat yang membolehkan anda pergi untuk 15 pengulangan. Sekitar pengulangan 12, anda perlu berasa sedikit keletihan.
- Mengekalkan postur yang baik. Berdiri tinggi dengan dada anda dan tangan anda secara semula jadi di sebelah anda. Jangan bungkuk di bahu atau tahan ketegangan di leher anda. Tahan abs anda ketat. Semakin kuat inti anda, semakin berkesan anda akan mengangkat beban.
- Perhatikan butiran. Jika anda pergi ke kelas pam otot, jurulatih anda mungkin akan menunjukkan kepada anda bentuk yang baik dan memberi anda banyak isyarat lisan juga. Semasa anda membuat wakil anda, pastikan anda memikirkan semua peringatan yang berguna ini. Sebagai contoh, jika anda melakukan latihan lengan di mana anda sepatutnya menjaga siku anda oleh pihak anda, berbuat demikian akan menjadikan latihan itu lebih berkesan.
- Bernafas. Pastikan anda bernafas. Anda mungkin tergoda untuk memegang nafas anda apabila anda berusaha. Keluarkan semasa bahagian paling sukar latihan untuk memacu pergerakan. Sekiranya anda mempunyai soalan tentang borang ini, anda mungkin mempertimbangkan untuk menyewa pelatih peribadi untuk beberapa sesi.
- Belajarlah untuk memberi perhatian kepada tubuh anda. Jangan sekali-kali bekerja melalui kesakitan yang sengit dan belajar membezakan antara kesakitan dan keletihan otot. Sakit adalah lebih baik di mana keletihan otot adalah perasaan otot anda yang letih.
- Bekerja untuk semua kumpulan otot. Pastikan rutin latihan kekuatan mingguan anda berfungsi semua otot utama-abdominals, kaki, dada, belakang, bahu dan lengan.
- Gunakan berat badan anda. Kadang-kadang berat badan anda sendiri boleh menjadi yang paling berkesan dan paling mencabar. Pastikan untuk menambah sekurang-kurangnya beberapa untuk setiap sesi. Cuba beberapa papan, push-up, squats, dan lunges.
- Gunakan sumber bebas untuk melihat bentuk yang betul.
Berikut adalah beberapa prinsip asas latihan kekuatan yang berguna untuk mengetahui:
- Kelebihan: Anda perlu menggunakan rintangan yang sesuai untuk membina otot. Jumlah rintangan mestilah melebihi apa yang biasa digunakan dalam kehidupan seharian. Anda ingin menambah rintangan menggunakan mesin berat, berat bebas, mesin kabel, pelbagai alat berat, atau bahkan berat badan anda sendiri.
- Keseimbangan: Anda harus mengerjakan seluruh sistem muskuloskeletal bukan hanya 'otot cermin' atau yang di bahagian depan badan anda yang boleh membawa kepada ketidakseimbangan postur dan kekuatan, dan kecederaan. Bersikap pintar dan bekerja untuk beberapa kumpulan otot sekaligus.
- Rehat: Rehat di antara satu set latihan untuk kira-kira satu minit hingga satu minit dan setengah memberikan otot anda peluang untuk pulih sebelum anda mencuba set seterusnya. Juga, berehat 48 jam antara serangan latihan berat jika anda sakit. Sebagai contoh: Jika anda mengendalikan kaki anda pada hari Isnin, anda tidak sepatutnya melatih kaki lagi sehingga hari Rabu pada awal.
Kerana anda melatih kekuatan, anda secara semula jadi akan menjadi lebih kuat dan perlu meningkatkan berat badan yang anda angkat. Tidak lama lagi anda akan kagum melihat bagaimana latihan kekuatan yang kerap dapat meningkatkan pengekalan kardio anda dan mengubah cara tubuh anda kelihatan. Plus, sekarang badan anda akan berfungsi untuk anda semasa anda duduk di meja anda. Semakin banyak otot yang ada, semakin banyak kalori yang akan dibakar dengan tenang! Terima kasih otot.