Bagaimana pencinta kentang menguruskan diet rendah karbohidrat
Tidak ada keraguan mengenainya, kentang berada di bahagian atas senarai sayur-sayuran tinggi dan tinggi glisemik. Sekiranya anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat, anda mungkin terlepas kentang, terutamanya jika anda pergi untuk menghiburkan makanan. Terdapat berita gembira walaupun jika anda berada di dalam diet yang sederhana, jumlah kecil kentang berkhasiat bukanlah pilihan yang tidak baik, dan jika anda berada di dalam diet rendah karbohidrat terdapat beberapa alternatif yang enak dan sihat untuk kentang.
Kaedah Karbohidrat dan Serat
Kentang adalah antara sayur-sayuran karbohidrat tertinggi, kanji, dan sangat glisemik. Jika anda berada di diet karbohidrat terhad, maka kentang harus dielakkan.
| Penyediaan kentang | Carb, serat dan kalori |
|---|---|
| 1/2 cawan dadu kentang mentah | 12 gram karbohidrat bersih , serat 2 gram, 58 kalori |
| 1 kentang sederhana (sehingga 3 1/2 inci diameter, kira-kira 7.5 auns) | 33 gram karbohidrat bersih, serat 5 gram, 164 kalori |
| 1 kentang besar (sehingga 4 1/2 inci diameter, kira-kira 13 auns) | 57 gram karbohidrat bersih, serat 8 gram, 284 kalori |
| 1/2 cawan kentang tumbuk yang dibuat dengan susu (tiada mentega): | 17 gram karbohidrat bersih, serat 2 gram, 87 kalori |
| 1/2 cawan kentang tumbuk yang terbuat dari kentang dehidrasi (segera) dengan susu | 13 gram karbohidrat bersih, serat 2 gram, 114 kalori |
Indeks glisemik
Indeks glisemik makanan adalah indikator berapa banyak dan seberapa pantas makanan menaikkan gula darah anda. Kajian mengenai indeks glisemik kentang banyak dan berbeza-beza.
Hasilnya berada di mana-mana dari 56 hingga 111. Kebanyakan purata yang dikira berada di pertengahan tahun 80-an, membuat kentang merupakan salah satu makanan glisemik yang paling banyak di sekeliling, walaupun varietas waxy, seperti kentang merah baru, yang cenderung menahan bentuk bukannya memecah masuk ke dalam kanji, agak kurang glisemik daripada russet dan kentang lain yang berkanji.
Kentang lebih glisemik daripada gula .
Anggaran Beban Glikemik
Beban glisemik makanan berkaitan dengan indeks glisemik tetapi mengambil ukuran hidangan untuk dipertimbangkan. Satu beban glisemik adalah sama dengan makan 1 gram glukosa. Gg
| Anggarkan beban glisemik pototo |
|---|
| 1/2 cawan dadu kentang mentah: 6 |
| 1 kentang sederhana (2½ hingga 3½ inci diameter; kira-kira 7.5 oz): 17 |
| 1 kentang besar (diameter 3 hingga 4½ inci; kira-kira 13 oz): 29 |
| 1/2 cawan kentang tumbuk yang dibuat dengan susu (tiada mentega): 8 |
| 1/2 cawan kentang tumbuk yang diperbuat daripada kentang dehidrasi (segera) dengan susu: 7 |
Faedah Kesihatan
Kentang adalah sumber vitamin C dan potassium yang sangat baik dan sumber folat yang baik, vitamin B6 , dan mangan. Mereka juga mengandungi kepekatan phytonutrien antioksidan yang agak tinggi berbanding dengan makanan lain mengikut jumlah atau berat badan. Walau bagaimanapun, berdasarkan kalori, kentang tidak seperti kalori yang tinggi seperti banyak sayuran non-berkanji.
Terdapat lebih daripada 100 jenis kentang, dan masing-masing mempunyai rumpun nutrien sendiri. Varieti kentang biru, ungu, dan merah cenderung mempunyai lebih banyak fitonutrien.
Substitut Kentang Baik
Terdapat beberapa pengganti sayur sayuran , seperti lobak atau akar saderi, yang tidak dimuatkan oleh karbohidrat.
Anda mungkin mahu mencuba resipi karbohidrat rendah yang menawarkan pilihan pengganti untuk hidangan kentang biasa.
- Kembang kol garam dan bukannya kentang tumbuk
- Goreng kol garam gratin , mirip dengan gratin kentang
- Salad kembang kol "kentang" , yang sesuai untuk piknik atau pesta barbeku
- Low-carb latkes, alternatif yang bagus untuk Hanukkah
- Cham clam rendah karbohidrat yang menggunakan kol garam sebagai pengganti kentang
Sumber
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna dan Brand-Miller, Janette. "Jadual indeks glisemik dan nilai muatan glisemik antarabangsa: 2002." American Journal of Nutrition Clinical . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. "Kapasiti Penyerapan Radikal Oksigen (ORAC) Makanan Terpilih - 2007. November 2007
Pangkalan Data Nutrisi Nasional USDA untuk Rujukan Standard, Siaran 28.