Kalori dan Manfaat Kesihatan di Green Leafy
Bayam boleh ditambah kepada semua jenis diet yang berlainan dan boleh dimasukkan ke dalam resipi karbohidrat rendah kerana status kalori rendah kalori, tinggi makanannya. Bayam menambah jumlah, warna, tekstur, vitamin dan mineral kepada semua jenis hidangan. Sama ada masak atau mentah, bayam adalah makanan yang dibungkus nutrien.
Sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun lain atau sayur-sayuran bukan beralkali kadang-kadang dianggap sebagai makanan "bebas" pada diet rendah karbohidrat kerana ia mengandungi jumlah karbohidrat yang kecil (kira-kira 5 gram dalam satu cawan) dan mempunyai sedikit impak terhadap gula darah.
Terdapat tiga jenis bayam yang berlainan, masing-masing mempunyai beberapa jenis dalam kelasnya yang berbeza-beza mengikut saiz dan bentuknya. Bayam Savoy mempunyai daun yang gelap, hijau, keriting, dan keriting. Bayam daun rata / licin lebih mudah dibersihkan kemudian savoy dan sering ditanam untuk bayam kalengan dan beku. Akhir sekali, semi-savoy mempunyai tekstur yang sama seperti savoy dengan daun sedikit berkerut dan ditanam untuk pasaran segar dan pemprosesan. Jenis bayam yang berbeza meminjamkan mereka kepada pelbagai jenis iklim, oleh itu, bayam segar boleh didapati sepanjang tahun. Bayam beku dan kalengan juga boleh dibeli sepanjang tahun.
| Fakta Pemakanan Bayam | |
|---|---|
| Melayani Saiz 1 cawan (30 g) | |
| Setiap hidangan | % Nilai harian* |
| Kalori 7 | |
| Kalori dari Lemak 1 | |
| Jumlah Lemak 0.1g | 0% |
| Lemak tepu 0g | 0% |
| Lemak tak tepu 0g | |
| Lemak tak tepu 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Sodium 24mg | 1% |
| Kalium 167.4mg | 5% |
| Karbohidrat 1.1g | 0% |
| Serat Pemakanan 0.7g | 3% |
| Gula 0.1g | |
| Protein 0.9g | |
| Vitamin A 56% · Vitamin C 14% | |
| Kalsium 3% · Besi 5% | |
* Berdasarkan 2,000 diet kalori | |
Satu cawan bayam mentah atau separuh cawan yang dimasak mengandungi kira-kira 7 kalori dan hanya 1 gram karbohidrat. Kebanyakan karbohidrat yang terdapat dalam bayam berasal dari serat, menjadikan bayam sayur-sayuran yang sangat mengisi. Di samping itu, satu cawan yang dimasak mengandungi vitamin A setengah hari, lima peratus keperluan besi harian, vitamin K, vitamin C dan vitamin B lain, seperti B6, riboflavin, dan folat.
Faedah Kesihatan Bayam
Terdapat banyak vitamin dan mineral yang terdapat dalam bayam, menjadikannya makanan yang sangat berkhasiat. Bayam adalah sumber serat yang sangat baik, vitamin K , vitamin A , vitamin C, folat , dan mangan. Ia adalah sumber vitamin B6, riboflavin, magnesium, kalium, dan besi yang sangat baik, dan sumber kalsium dan vitamin yang baik.
Selain dikemas dengan vitamin dan mineral, bayam mengandungi klorofil, yang memberikannya pigmen hijau. Chlorophyll mungkin dapat menghalang kesan karsinogenik dari produk sampingan yang berbahaya yang dihasilkan semasa memasak makanan pada suhu yang tinggi. Di samping itu, data yang terhad dari kajian haiwan menunjukkan bahawa suplemen boleh mengurangkan kerosakan oksidatif yang disebabkan oleh karsinogen dan radiasi kimia.
Vitamin A dan karbohidrat beta-karoten yang dijumpai dalam bayam adalah penting untuk kesihatan mata dan vitamin K yang terdapat dalam bayam boleh membantu melindungi daripada asma dan mungkin mempunyai kesan positif terhadap glukosa darah.
Bayam juga merupakan salah satu sumber besi bukan haiwan. Besi adalah penting dalam banyak fungsi biologi, seperti pengangkutan oksigen dan penyimpanan, metabolisme tenaga, dan replikasi DNA dan pembaikan. Kekurangan zat besi adalah penyebab biasa keguguran rambut, yang boleh dicegah oleh pengambilan makanan yang kaya dengan besi seperti bayam.
Soalan Biasa Mengenai Bayam
Bolehkah saya makan bayam jika saya mengambil coumadin?
Pekerjaan coumadin adalah untuk membantu mengelakkan pembekuan darah. Memandangkan vitamin K adalah faktor penting dalam pembekuan darah, penting untuk mengambil perhatian terhadap pengambilan sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam. Untuk membantu coumadin berfungsi dengan berkesan, adalah penting untuk memastikan pengambilan vitamin K anda selaras dengan yang mungkin. Peningkatan atau penurunan secara mendadak dalam pengambilan vitamin K boleh meningkatkan atau mengurangkan kesan koumadin.
Pastikan pengambilan makanan yang kaya vitamin K sama dengan setiap hari. Sebagai contoh, jika anda bercadang untuk memakan secawan makanan ini setiap hari (bayam, brokoli, kale, dll), lakukan setiap hari.
Penting untuk tidak membuat sebarang perubahan besar pada pengambilan vitamin K.
Berapa hasil bayam mentah apabila dimasak?
Bayam mentah berkurangan jauh apabila memasak. Biasanya, beg 10-auns bayam, sebagai contoh, akan mengental kepada kira-kira 1.5 cawan bayam yang dimasak.
Adakah anda kehilangan vitamin apabila anda memasak bayam?
Beberapa vitamin larut air, seperti vitamin C dan vitamin B, hilang apabila memasak bayam. Walau bagaimanapun, kerana kebanyakan orang makan bayam yang lebih matang daripada mentah, mereka biasanya membentuk nutrien yang hilang dengan memakan sebahagian yang lebih besar.
Memilih dan Menyimpan Bayam
Seperti kebanyakan sayur-sayuran berdaun, daun harus segar, lembut, dan hijau. Elakkan daun layu atau kecacatan. Mana-mana daun kuning atau coklat hendaklah dibuang keluar.
Jika boleh, pilih bayam yang organik, kerana bayam berada dalam senarai sedozen yang kotor dan mempunyai lebih banyak sisa racun perosak berbanding sayuran lain.
Sekiranya anda membeli bayam dalam beg atau kotak, belilah ia sebagai segar yang mungkin. Produk yang lebih segar adalah lebih berkhasiat.
Anda akan tahu bahawa bayam anda telah menjadi buruk apabila ia mula layu atau jika ia mula bau.
Untuk penyimpanan yang optimum, simpan pra-dicuci dan sayur-sayuran berputar di dalam beg ziplock atau bekas plastik yang dipenuhi dengan tuala kertas kering di dalam peti sejuk sehingga 3 minggu. Anda juga boleh membekukan sayur-sayuran anda. Untuk berbuat demikian, kupas bayam anda dalam air mendidih selama satu minit dan kemudian letakkannya di dalam mandi ais untuk menyejukkan. Seterusnya, merebus seberapa banyak air yang mungkin dan membentuk bayam menjadi bola berkhidmat tunggal, letakkan di dalam beg kunci zip di dalam penyejuk beku. Blanching bayam pertama kali membantu mengunci vitamin dan mineral dan memberikannya warna hijau yang cantik dan cerah.
Cara Sihat untuk Menyediakan Bayam
Bayam tumbuh di dalam tanah berpasir dan mesti dibilas berulang kali dalam air sejuk untuk menghilangkan semua kesan kuku dari daun.
Bayam berfungsi dengan baik dengan kaedah memasak lembap, mengukus dan sauteing yang paling biasa digunakan. Berhati-hati semasa memasak dengan minyak, seperti bayam boleh bertindak seperti span dan menyerap sebahagian besar minyak, menjadikannya kalori yang tinggi.
Bayam juga boleh digunakan mentah sebagai salad hijau atau bahan dalam smoothies. Dapatkan kreatif dan gunakan bayam sebagai pengganti roti ketika membuat bungkus, atau sebagai tambahan kepada perebutan telur. Potong dan tambahkan sup dan kaserol atau bahan makanan protein dengannya untuk makanan serat dan protein.
Resipi Dengan Bayam
Gunakan bayam untuk membuat apa-apa dan segala-galanya, dari dips, ke salad ke casseroles , pilihannya tidak berkesudahan.
Sumber:
> Labensky, SR, Hause, AM. Pada Memasak: Buku Teks Asas Kuliner. Ed ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linus Pauling Institute. Chlorophyll dan Chlorophyllin. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling Institute. Besi. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Institut Pusat Klinikal Kesihatan Pusat Pasukan Petugas Reaksi Nutrisi Narkoba. Maklumat Penting untuk Tahu Apabila Anda Mengambil Warfarin (Coumadin) dan Vitamin K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf