Jenis Pose : Baki lengan
Faedah : Menguatkan lengan, belakang, dan inti. Menyediakan anda untuk baki lengan yang lebih maju .
Adakah anda terkejut bahawa kami memanggil papan keseimbangan lengan? Ia mungkin sedikit regangan kerana kaki anda masih di atas lantai, tetapi sejak tangan anda menanggung kebanyakan berat badan anda masuk akal. Seperti dalam baki lengan yang paling, kekuatan lengan adalah sesuatu faktor di sini tetapi ia benar-benar mengenai kekuatan teras.
Semua otot perut yang dalam adalah apa yang memberi anda kawalan untuk melakukan postur menyeimbangkan. Dan melakukan plank (betul) adalah cara yang baik untuk membina mereka. Berhenti seterusnya, gagak !
Untuk mendapatkan papan yang paling banyak, anda perlu menggunakan abs anda untuk menyokong bahagian tengah badan anda, memegang garis lurus tenaga dari mahkota kepala anda ke tumit anda. Meningkatkan masa pegangan anda di papan adalah satu lagi cara yang baik untuk membina kekuatan. Apabila anda mengamalkan sendiri, cubalah diri anda untuk melihat berapa lama anda boleh tinggal di papan sebelum pose anda mula kehilangan integriti. Kemudian bekerja untuk perlahan-lahan meningkatkan waktu pegangan itu. Di dalam kelas, anda boleh melangkau beberapa chaturangas untuk memegang papan walaupun panjang vinyasa kelas. Saya mula melakukan ini apabila saya mempunyai bahu yang sakit dan saya tidak lama lagi melihat peningkatan dalam kekuatan saya di papan.
Arahan:
1. Dari bawah menghadap anjing , bawakan pinggul anda ke depan sehingga bahu anda berada di atas pergelangan tangan anda dan seluruh badan anda berada dalam satu garis lurus dari bahagian atas kepala ke tumit anda.
Ini sangat mirip dengan kedudukan yang akan anda ambil jika anda hendak melakukan push-up.
2. Pastikan pinggul anda tidak meleleh ke lantai dan tidak naik ke arah siling.
3. Sebarkan jari anda dan tekan dengan tegas ke hujung jari dan telapak tangan anda.
4. Jangan mengunci siku anda. Microbend kecil adalah cara untuk pergi kerana ia lebih selamat untuk sendi dan menguatkan semua otot sokongan kecil di sekitar mereka.
5. Tekan kembali ke belakang.
6. Pindahkan bahu anda dari telinga anda.
7. Pastikan leher anda sejajar dengan tulang belakang anda (tidak retak atau tidak jatuh) dan tatapan anda di atas lantai.
Tips Pemula:
1. Bergerak ke belakang antara anjing dan papan tanpa bergerak tangan atau kaki. Jarak antara tangan dan kaki anda mestilah sama dalam kedua-dua pose. Sekiranya anda mendapati bahawa anda perlu memindahkannya, ia mungkin bermakna anjing ke bawah anda terlalu pendek.
2. Perhatikan kedudukan pinggang anda. Jangan melekat pantat anda di udara atau biarkan ia meleleh ke lantai. Jika anda tidak boleh memberitahu, membesar-besarkan di kedua-dua arah agar anda dapat merasakan apa yang disukai di tengah. Sekilas di cermin kadang-kadang juga dapat membantu.
Petua Lanjutan:
1. Pegang sehingga sehingga 10 nafas mendalam, yang mengambil masa seminit.
2. Untuk cabaran tambahan, cuba angkat satu kaki dari lantai pada satu masa untuk papan tiga berkaki.
3. Semak variasi papan ini.