Kalori dalam Alpukat dan Manfaat Kesihatan mereka
Sesetengah pakar pemakanan memanggil alpukat makanan super. Buah beraroma ini memberikan manfaat kesihatan apabila anda menambahnya ke hidangan kegemaran anda. Tetapi apabila anda melihat nutrisi alpukat, anda mungkin terkejut. Kalori dalam alpukat dan kandungan lemak tinggi.
Fakta Pemakanan Kismis
| Fakta Pemakanan Kismis | |
|---|---|
| Melayani Saiz 1 alpukat (201 g) | |
| Setiap hidangan | % Nilai harian* |
| Kalori 322 | |
| Lemak dari kalori | 261 |
| Jumlah Lemak 29g | 44% |
| Lemak Lemak 4.3g | 21% |
| Lemak tak tepu 3.7g | |
| Lemak 20g tanpa tepu | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 14mg | 0% |
| Potassium 975mg | 27% |
| Karbohidrat 17g | 5% |
| Serat Pemakanan 13g | 52% |
| Gula 1.3g | |
| Protein 4g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 33% | |
| Kalsium 2% · Besi 6% | |
| Vitamin D 0% · Vitamin B-6 25% | |
| Vitamin B-12 0% · Magnesium 14% | |
| > * Berdasarkan 2,000 diet kalori | |
Jumlah kalori dalam alpukat bergantung kepada saiznya. Fakta pemakanan alpukat yang disenaraikan pada label adalah untuk satu cawan alpukat yang dihiris. Tetapi banyak alpukat yang lebih besar.
Menurut Pangkalan Data Nutrien USDA, terdapat 322 kalori dalam alpukat yang lebih besar (201 gram). Buah yang lebih besar menyediakan kira-kira 30 gram lemak, 4.2 gram lemak tepu, hampir 20 gram lemak tak jenuh tunggal, 3.6 gram lemak tak tepu dan 13.5 gram serat .
Tetapi anda mungkin tidak akan makan alpukat keseluruhan dalam satu duduk. Oleh itu, lebih baik untuk melihat kalori alpukat setiap sudu untuk melihat bagaimana kalori alpukat anda menambah.
Avocado Calories per Tablespoon
Sekiranya anda menyebarkan lapisan alpukat yang nipis pada sandwic mesra diet anda atau menambah sedikit kepada taco anda yang sihat sebagai guacamole, anda mungkin memakan kira-kira 30 gram atau 2 sudu buah. Terdapat 25 kalori setiap sudu guacamole, jadi anda akan menambah kira-kira 50 kalori untuk makan anda.
Itu tidak kelihatan begitu buruk, adakah ia? Tidak, selagi itu semua guacamole yang anda tambah. Masalahnya ialah kebanyakan kita menambah lebih banyak. Tambahan pula, beberapa jenama guacamole mungkin mengandungi bahan-bahan lain seperti garam gula.
Secara umumnya, satu hidangan dua sudu guacamole mengandungi 50 kalori, 4.5 gram lemak (2.5 gram lemak tepu), 240 mg natrium, dan 3 gram karbohidrat, dan 1 gram protein.
Selagi anda menyedari saiz bahagian, ia boleh menjadi tambahan jantung yang sihat untuk makan anda.
Menambah kalori alpukat setiap sudu boleh menjadi rumit, kerana berapa kali anda menggunakan satu sudu untuk mengukur buah? Kebanyakan kita hanya mengiris baji atau membahagi alpukat ke dalam perempat untuk mendapatkan bahagian yang kita inginkan. Sekiranya anda makan seperlima alpukat-itu sedikit kurang daripada seperempat buah-anda akan memakan kira-kira 2 sudu alpukat atau 50 kalori.
Faedah Kesihatan Avocado
Walaupun anda makan lebih banyak alpukat daripada yang anda perlukan, anda masih menyediakan tubuh anda dengan manfaat kesihatan. Avokado adalah lemak yang tinggi, tetapi mereka tidak tinggi lemak tepu. Sebaliknya, mereka memberikan dos yang sihat lemak tak jenuh tunggal , dianggap lemak yang "baik". Monounsaturated fat atau MUFAs berasal dari sumber tumbuhan dan boleh membantu menurunkan kolesterol LDL atau "buruk". Atas sebab ini, Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan bahawa anda memilih makanan dengan lemak tak jenuh tunggal dan bukannya lemak tepu.
Alpukat juga menyediakan serat . Makan makanan dengan serat boleh membantu anda berasa lebih kenyang dan lebih puas. Pakar berat badan umumnya mengesyorkan bahawa pemakanan mengambil makanan dengan serat untuk membantu mereka makan lebih sedikit dan mencipta defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan.
Alpukat juga merupakan sumber vitamin C, vitamin K, dan folat yang baik.
Avocados pada Pelan Diet Diabetes
Walaupun alpukat mempunyai karbohidrat, mereka sangat rendah pada glisemik indeks-rating kurang daripada 15- dan tidak akan menaikkan gula darah anda. Indeks glisemik adalah skala dari 1 hingga 100, dengan angka yang tinggi menunjukkan makanan yang meningkatkan gula darah anda dengan lebih cepat.
Alpukat adalah pilihan yang baik apabila anda menghidap diabetes, terutamanya apabila anda menggunakannya untuk menggantikan makanan glisemik yang lebih tinggi. Mereka boleh menambah pelbagai pelan makan diabetes anda, atau membuat snek cepat sebagai berenang untuk saderi, wortel, atau sayur-sayuran lain.
Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan menggantikan tenusu dengan alpukat untuk minuman ringan pagi, menggunakannya pada roti bakar gandum sebagai penyebaran bebas kolesterol, dalam salad, dan untuk membuat sos untuk hidangan makan malam.
Avocados dan Berat Badan
Oleh kerana alpukat mempunyai kalori yang tinggi sekiranya anda memakannya daripada diet anda? Jika anda mengasihi mereka, maka jangan. Anda boleh menyimpan makanan berkrim ini dalam diet anda, tetapi anda perlu berhati-hati tentang berapa banyak yang anda makan.
Anda boleh menggunakan alpukat bukannya spread atau topping lain yang memberikan kurang lemak yang sihat, seperti mentega atau marjerin yang mungkin mengandungi lemak tepu atau lemak trans. Selagi anda mengekalkan kalori avokado anda dalam kawalan dan makan hanya satu sendok makan alpukat (atau lebih sedikit lagi), anda akan melakukan diet anda.
Memilih dan Menyimpan Alpukat
Hass Avocado Board mengesyorkan bahawa anda menggunakan kedua-dua warna dan rasa untuk mencari buah yang terbaik. Pertama, pilih alpukat dengan warna gelap tetapi konsisten. Ambilnya di telapak tangan anda dan perlahan-lahan memerah. Jika ia menghasilkan sedikit, ia matang dan sedia untuk digunakan.
Anda boleh menyimpan avokado yang matang dan tidak dimakan dalam peti sejuk selama 2-3 hari. Untuk memasak alpukat dengan cepat letakkannya dalam beg kertas coklat dengan epal atau pisang selama 2-3 hari.
Jika anda makan alpukat anda hanya satu sudu pada satu masa dan anda tidak suka membazir makanan, gunakan tips simpanan pintar untuk memastikan segar alpukat anda. Ramai tukang masak menambah jus limau atau limau kepada buah mereka supaya mereka boleh makan sedikit sahaja dan menyimpan rehat untuk kemudian. Anda juga boleh membekukan alpukat, tetapi banyak tukang masak mengatakan bahawa ia mengubah tekstur buah.
Cara Memotong dan Mengupas Abokad
Bahagian yang paling sukar makan alpukat boleh mengeluarkan kulit. Gunakan tips ini untuk mengupas buah anda.
- Mulakan di bahagian atas alpukat dan potong memanjang dari bahagian atas ke bahagian bawah. Kemudian putarkannya untuk menarik kedua-dua bahagian.
- Untuk mengeluarkan lubang, tongkat pisau ke dalamnya dan kirakannya, kemudian buangnya. Ini harus menghasilkan dua bahagian dengan daging alpukat yang tidak berbelah bahagi.
- Skor alpukat dalam baris, ke atas dan ke bawah dan kemudian ke sisi untuk membuat grid. Kini, anda boleh mengeluarkan kiub ini dengan sudu dan buang kulitnya.
- Kaki alpukat anda kini sedia untuk digunakan.
Cara Sihat untuk Menyediakan Resipi Avocado dan Avocado
Alpukat yang dihirup adalah tambahan yang baik kepada sandwic atau bungkus yang sihat. Ia menyediakan tekstur berkrim dan membolehkan anda menghilangkan mentega atau mayo. Ramai orang juga menambah alpukat untuk omelet atau di sisi telur hancur. Cuba resepi alpukat ini untuk memasukkan buah dalam lebih banyak makanan anda.
- Guacamole klasik
- Lemon-Zested Udang pada Avocado Toast
- Tuna Salad Avocado Curried Curried
- Salad Chicken Avocado
A Word From
Alpukat boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat. Walaupun mereka mempunyai lemak dan kalori, mereka adalah pengganti yang baik untuk spread dan dips yang menggunakan mayones atau bahan-bahan lain yang mempunyai profil lemak kurang sihat. Tonton saiz bahagian anda dan nikmati alpukat apabila sesuai.
> Sumber:
> Alpukat: lazat dan berkhasiat . Persatuan Diabetes Amerika. Web. 2016.
> Pilih healthyfats. Akademi Pemakanan dan Dietetik. Web. 2016.